Koja hrana sadrži ugljikohidrate? Popis, značajke i preporuke

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:28

U članku razmotrite popis proizvoda s ugljikohidratima. Tablica će također biti predstavljena.

Ugljikohidrati su važan dio svakodnevnog jelovnika osobe. Upravo te tvari daju mu snagu i energiju. Dakle, jedan gram ugljikohidrata pretvara se u četiri kilokalorije.

Ugljikohidrati određuju intenzitet procesa sagorijevanja masti. Zanemarivanje takve komponente prehrane postaje najčešća pogreška svih onih koji su na dijeti. Morate jesti hranu s ugljikohidratima, ali je važno znati koje namirnice sadrže puno ugljikohidrata, kako pravilno rasporediti njihovu količinu u svakodnevnoj prehrani. O tome će se raspravljati u članku ispod.

Zašto tijelu trebaju ugljikohidrati

Mnogi se ljudi pitaju koja hrana sadrži ugljikohidrate.

Trenutno postoje razne dijete koje nude spasiti osobu od nepotrebnihkilograma, temelje se na odbijanju hrane s ugljikohidratima u svakodnevnoj prehrani. Oni koji sugeriraju da proizvodi koji sadrže takvu tvar mogu dovesti do prekomjernog debljanja jako se varaju.

Složeni organski spojevi, čiji su predstavnici upravo isti ugljikohidrati, važna su komponenta za život, zahvaljujući kojoj tijelo normalno funkcionira. Oni sudjeluju u izgradnji stanica zglobnog i mišićnog tkiva, odgovorni su za krvni tlak i probavni proces, za sintezu hormona i enzima. No ipak im je primarni zadatak osigurati ispravnu razmjenu materijala. Rezultat takvih metaboličkih procesa je oslobađanje energije, koju tijelo kasnije koristi za svoj život.

Za normalnu funkciju mozga

Također, ugljikohidrati su važna komponenta koja je potrebna za normalno funkcioniranje moždanog tkiva. Prema svom sastavu, te se tvari dijele na dvije velike vrste: jednostavne (monosaharidi i disaharidi) ugljikohidrate i složene, odnosno polisaharide.

Vrlo je važno imati ideju o sadržaju ugljikohidrata u hrani. To je jedini način da za sebe kreirate uravnotežen jelovnik i spriječite negativne posljedice po vlastito tijelo.

Razlika između jednostavnih i složenih ugljikohidrata

Ukupnost ugljikohidrata dijeli se na jednostavne i složene. Prvu skupinu predstavljaju monosaharidi (galaktoza, glukoza i fruktoza). Kada se progutaju, odmah se razgrađuju i dajučovjekova energija. Međutim, inzulin, koji proizvode sami sustavi, vrlo brzo potiskuje nagli skok koncentracije šećera u krvi. Nakon toga, mozak ponovno zahtijeva ponovni unos monosaharida. Osim toga, ugljikohidrati ne neutraliziraju klorovodičnu kiselinu u želucu u usporedbi s mastima i proteinima. Stoga se vrlo brzo javlja ponovni osjećaj gladi. Zato, u nastojanju da utaži glad, osoba počinje jesti jednostavne ugljikohidrate, koje tijelo, pak, smatra rezervnim agensima. Kao rezultat toga, ove komponente se pohranjuju u obliku depozita. Takva energija se pretvara samo u masne stanice. Uz prekomjernu tjelesnu težinu, bilježe se i sljedeće komorbiditete:

• endokrini poremećaj;
• kardiovaskularne bolesti;
• ateroskleroza;
• zatvor;
• patologija gastrointestinalnog trakta;
• problemi s vidom;
• dijabetes melitus;
• bolesti zglobova.

Zdravi složeni ugljikohidrati imaju nešto drugačiji učinak. Iako im je glavna funkcija ista – opskrba tijela energijom. Ovi ugljikohidrati uključuju škrob, pektine i vlakna. Tijelo ih dugo probavlja, što vam omogućuje da utažite glad na duže vrijeme. To je glavna funkcija i korist ugljikohidrata. Vlakna održavaju crijeva i želudac u dobrom stanju, što stvara povoljne uvjete za rast korisnih bakterija. Ako je razina vlakana normalna, može se spriječiti visoka razina kolesterola u krvi ionkološke bolesti probavnog sustava. Škrob, koji se smatra glavnim stimulansom apetita, nije toliko štetan. Ovu komponentu treba s vremena na vrijeme nadopuniti. Postoji cijepanje škroba na glukozu koju osoba zahtijeva, savršeno zasićuje i dugo se probavlja u probavnom sustavu. Ne znaju svi koja hrana sadrži složene ugljikohidrate.

Pogreške u pravilnoj prehrani

Međutim, mnogi pobornici pravilne prehrane kategorički su protiv hrane koja sadrži škrob. Ne možete to učiniti. U svemu mora postojati mjera. Gubitak snage, pospanost, pretjerani umor osjećaju se upravo kada prestanete jesti spore ugljikohidrate. Sve to odmah utječe na kvalitetu života. Osim toga, zdrava prehrana također treba biti uravnotežena. Neće biti ravnoteže ako u potpunosti odbijete određene proizvode. Sve što trebate je smanjiti njihovu potrošnju. Stoga morate proučiti popis namirnica s ugljikohidratima i pravila zdrave prehrane.

Za ljudsko tijelo, dnevna količina ugljikohidrata trebala bi biti otprilike 60% dnevne prehrane u cjelini. Općenito, nutricionisti preporučuju jesti najviše 100 grama ugljikohidrata tijekom dana. Ako slijedite dijetu, ova doza je točno prepolovljena.

Popis jednostavne hrane s ugljikohidratima

Dakle, da vidimo koja hrana sadrži ugljikohidrate.

Ljudi često pitaju koja hrana sadrži jednostavne ugljikohidrate. Evo popisa njih:

• bifei, štruce;
• med i šećer;
• konditor;
• jam;
• griz;
• rižina bijela krupica;
• sušeno voće;
• sirupi;
• voćni sok;
• gazirana pića sa šećerom;
• instant tjestenina;
• slatko voće;
• red povrća.

Jedenje hrane bogate jednostavnim ugljikohidratima povećava šanse da ćete na kraju postati predebeli.

Važno je unaprijed saznati gdje su ugljikohidrati, u kojoj hrani.

Popis namirnica sa složenim ugljikohidratima

Popis hrane koja sadrži velike količine složenih tvari uključuje:

• gljive;
• kruh pečen od integralnog brašna;
• tjestenina napravljena od sorti durum pšenice;
• žitarice i mahunarke;
• zeleno;
• nezaslađeno voće;
• većina povrća.

Nutricionisti smatraju da količina ugljikohidratnih komponenti koje se konzumiraju u hrani treba biti 300-400 grama, od kojih se najmanje 60% daje složenim ugljikohidratima.

Koja je hrana bogata ugljikohidratima?

Hrana s najviše ugljikohidrata

Osobe s prekomjernom tjelesnom težinom trebale bi osigurati da je hrana bogata ugljikohidratima lako probavljiva, gotovo da nije prisutna u njihovoj prehrani. U broju proizvoda koji sadrže veliku količinu monosaharida odnuključeni polisaharidi:

• marmelada, riža, muesli, škrob (oko 70 grama na 100 grama proizvoda);
• bagelovi, kolači, lizalice, lepinje, pekmez, vafli, suhe marelice, pšenično, raženo i kukuruzno brašno, halva, krekeri, žitarice, džem, čokolada, vermičeli (oko 50 grama 100 proizvoda);
• kruške, jabuke, zobene pahuljice, grašak (oko 30 grama na 100 grama proizvoda).

Moramo imati na umu da su pektin i vlakna također ugljikohidratna hrana, ali se gotovo ne apsorbiraju u ljudskom tijelu, a također su vrlo važni za normalan rad crijeva.

Tablica proizvoda koji sadrže ugljikohidrate pomoći će vam to shvatiti.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate, tablica pokazuje.

Pravilna upotreba ugljikohidrata: preporuke

Ugljikohidratna hrana mora biti prisutna u prehrani. Pitanje je kako ga pravilno koristiti. U tom smislu postoje posebne preporuke čije će poštivanje pomoći u postizanju željenog rezultata. Da biste izgradili individualnu prehrambenu shemu koja bi ispravno sadržavala ugljikohidrate, morate obratiti pozornost na sljedeće čimbenike.

Što je osoba više fizički aktivna, potrebno joj je više energije. To znači da bi količina konzumiranih ugljikohidrata trebala biti veća. Na primjer, za one ljude u čijem životu ima malo aktivnog kretanja, dovoljno je konzumirati 250-300 grama ugljikohidrata dnevno. Ljubitelji mobilnog načina života zahtijevaju ovaj mikroelement u količini od 400-500grama dnevno. Sportašima je potrebna dnevna doza od 500-600 grama.

Uravnotežena dijeta

Ravnoteža konzumiranih složenih i jednostavnih ugljikohidrata također je od velike važnosti, a ovaj pokazatelj ovisi i o specifičnostima načina života. Primjerice, poželjno je da prosječan građanin tijekom dana pojede 65% složenih ugljikohidrata od norme. Ako osoba preferira sjedilački način života, njegova prehrana treba uključivati prevladavajuće spore ugljikohidrate - najmanje 80% norme dnevno.

Kada se osoba aktivno bavi tjelesnom aktivnošću, ne biste trebali povećavati količinu konzumiranja jednostavnih elemenata u tragovima. U takvoj situaciji važno je jednostavno odabrati pravo razdoblje za njihovo uzimanje. Kako bi ove tvari mogle pomoći ljudskom tijelu što je brže moguće, potrebno ih je koristiti dva sata prije mentalne aktivnosti ili tjelesne aktivnosti ili 3-4 sata nakon sportskog treninga.

Glikemijski indeks

Prilikom planiranja dnevnog jelovnika treba paziti ne samo na to koja hrana sadrži ugljikohidrate, već i na glikemijski indeks (određuje promjene šećera u krvi ako se konzumiraju različite namirnice). Na primjer, ne biste trebali zloupotrebljavati sjemenke i orašaste plodove, jer imaju nizak glikemijski indeks, a masti su u višku.

S jedne strane, ne možete bez ugljikohidrata, jer je to nezamjenjiva energijadobavljač. S druge strane, vrlo je važno zapamtiti da je prekomjerna potrošnja ovih tvari prepuna opasnih posljedica. U prehrani bi trebali dominirati ugljikohidrati složene vrste, koji daju snagu i energiju, ali s razumnim sadržajem u prehrani ni na koji način ne utječu na sklad.

Sada znate koja hrana sadrži više ugljikohidrata.

Posljedice preobilja i nedostatka ugljikohidrata

Ako prekomjerna količina ugljikohidrata uđe u tijelo s hranom, to će uzrokovati nagli porast razine inzulina u krvi i pridonijeti stvaranju masti. Zbog toga zlouporaba ugljikohidrata može uzrokovati dijabetes i pretilost kod ljudi.

Ako nema dovoljno ugljikohidrata, to dovodi do postupnog iscrpljivanja rezervi glikogena, nakupljanja masti u jetri s daljnjim poremećajem njezine aktivnosti. Osim toga, nedostatak ugljikohidrata uzrokuje jak umor, opću slabost i smanjenje tjelesne i intelektualne aktivnosti osobe.

Također je poznato da smanjenim unosom ugljikohidrata energija potrebna tijelu počinje primati iz masnog tkiva. Povećanje brzine razgradnje masti uzrokuje aktivnu sintezu i nakupljanje u tkivima i organima štetnih tvari zvanih ketoni. Zbog toga tijelo postaje kiselo, razvija se ketoacidotična koma.

Pogledali smo koja hrana sadrži ugljikohidrate. Dostupni su popis kao i tablica.