2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:28
Ljudi koji žele smršaviti svakako bi u svoju prehranu trebali uključiti hranu koja sadrži vlakna. Vlakna su dijetalna vlakna koja se nalaze u kožici voća, povrća i žitarica. Ovu tvar ljudsko tijelo ne može apsorbirati, ali mu donosi velike prednosti, pomaže u kontroli apetita i bržem uklanjanju viška kilograma. Međutim, ne znaju svi koliko vlakana treba konzumirati dnevno. To je ono o čemu ćemo govoriti u našem članku.
Vlaknaste vrste
Vlakna mogu biti biljna ili funkcionalna. Funkcionalna vlakna najčešće se nalaze na policama trgovina mješovitom robom, ali i ljekarni kao suplementi. Što se tiče biljnih vlakana, ona su skrivena od naših očiju, ali ako se pridržavate načela pravilne prehrane, evo gaigrati posebnu ulogu.
Vlakna, ili biljna vlakna, vrlo su korisna za normalno funkcioniranje naših crijeva. Biljna vlakna mogu biti netopiva i topiva. Topivi prelaze u tekućinu, nakon čega nabubre i dobivaju želeast oblik. Takvo okruženje povoljno utječe na razvoj korisnih bakterija. Što se tiče topljivih vlakana, ona imaju sposobnost suzbijanja gladi, u velikim količinama nalaze se u ječmu, voću, algi, mahunarkama.
Netopiva vlakna su također dobra za rad probavnog sustava. Ova vlakna izbacuju žučne kiseline i kolesterol iz tijela. Ova tvar se nalazi u velikim količinama u žitaricama, voću i povrću.
Ako ne jedete dovoljno svježeg voća i povrća, možete doživjeti razne vrste problema s probavnim traktom. Zato se vlakna preporučuju ne samo za liječenje bolesti koje se prenose hranom, već i za prevenciju. Osim toga, može spriječiti razvoj karcinoma tankog i debelog crijeva, kao i pojavu žučnih kamenaca. Međutim, u svemu trebate znati normu, pa u nastavku možete saznati koliko vlakana trebate dnevno unositi. Međutim, za početak vrijedi razmotriti značajke mršavljenja uz korištenje biljnih vlakana.
Mršavljenje i vlakna
Dijetetičari su dokazali da jedeteVlakna imaju povoljan učinak ne samo na cjelokupno zdravlje, već i na mršavljenje. Tajna leži u činjenici da ova biljna vlakna smanjuju tjelesnu masnoću. Osim toga, vlakna se preporučuju onim pacijentima koji imaju dijabetes, jer mogu smanjiti količinu glukoze u krvi. Biljna vlakna možete koristiti i sa svježim voćem, povrćem, mahunarkama i u obliku dodataka prehrani.
Znanstvenici su također dokazali da se ova dijetalna vlakna mogu boriti protiv apetita i pružiti dugotrajan osjećaj sitosti. To je zbog iritacije mehanoreceptora gastrointestinalnog trakta. Ne smiju se aktivirati hormonima, već rastezanjem tkiva želuca. Dakle, kada pojedete veliku količinu hrane, automatski aktivirate te receptore koji vam pomažu da duže vrijeme ostanete bez hrane. Povrće bez škroba, bogato vlaknima najbolji je način da povećate svoje obroke bez pretjerivanja s kalorijama.
Nutricionisti snažno preporučuju jesti porciju neškrobnog voća i povrća kako bi napunili želudac, povećavajući šanse da se ne prejedate visokokaloričnom hranom. Vlakna usporavaju brzinu probave, što također potiče sitost i snižava glikemijski indeks. Zato bi osobe s prekomjernom tjelesnom težinom trebale jesti najmanje 3 porcije povrća dnevno.
Koliko vlakana trebate dnevno?
Ako želite smršaviti, a da ne oštetite svojezdravlja, onda biste trebali svoj dan započeti muslijem, heljdinom kašom, 1 zelenom jabukom ili svježe cijeđenim sokom od naranče. Govoreći o tome koliko je vlakana potrebno dnevno, može se tvrditi da će za mršavljenje ova brojka biti 25-40 g. Za svakih 1000 kalorija prehrane treba biti 10-15 g vlakana. Ako jedete 1500 kalorija, trebali biste unositi najmanje 15 g, ali većina ljudi danas ne jede više od 10 g.
Koja hrana sadrži koliko?
Da biste dobili bolju predodžbu o tome koliko vlakana trebate dnevno unositi, pogledajte podatke o njihovom sadržaju u nekim namirnicama. Na primjer, jedna kriška bijelog kruha sadrži 0,5 g ove tvari. U raženom kruhu vlakna su 1 g. U kruhu od mekinja ova vlakna sadrže jedan i pol grama. U šalici bijele riže vlakna su jedan i pol grama, u zelenoj salati - 2,4 g, kao u svježoj mrkvi. Jedna naranča sadrži oko 2 grama vlakana.
Nastavljamo razmatrati koliko grama vlakana osoba treba konzumirati dnevno. Dnevnu normu nije lako postići isključivo biljnim sastojcima, pogotovo s voćem, žitaricama, škrobnim povrćem, lako možete prijeći dnevnu granicu kalorija. Osim toga, toplinska obrada, kao i mljevenje hrane, uništavaju dijetalna vlakna u njima. Dakle, 100 g krumpira sadrži oko 2 grama vlakana, ali nakon kuhanja uopće ne ostaje u oguljenom povrću. Obratite pažnju na ovo ako želite razumjeti kolikomorate jesti vlakna dnevno.
Kako koristiti?
Nutricionisti snažno preporučuju da se prehrambeni proizvodi ne podvrgavaju jakoj toplinskoj obradi, kao i da se odustane od upotrebe sokova u korist svježeg voća. Osim toga, vlakna se mogu konzumirati u obliku dodataka prehrani, dodajući ih žitaricama, mliječnim proizvodima i dijetalnim pekarskim proizvodima. Kako bi se pojačao učinak biljnih vlakana, preporuča se piti ih s puno vode. Vlakna će apsorbirati svu vodu, povećavajući se u volumenu, što izaziva aktivaciju receptora u gastrointestinalnom traktu, a također osigurava sitost.
Kada razmišljate o tome koliko vlakana treba osobi dnevno, obratite pažnju i na to da ih treba postupno dodavati u dnevnu prehranu. Ako ne slijedite ovu preporuku, to može uzrokovati probavne smetnje, pojačano stvaranje plinova i proljev.
Uzorak jelovnika za mršavljenje
Da bi vas vodili, možete pogledati uzorak popisa hrane koja sadrži vlakna. Jelovnik je dosta krut, ali je u isto vrijeme zadovoljavajući:
- Jedna litra nemasnog fermentiranog mliječnog napitka.
- 8 žličica suhih vlakana.
- Bilo koja dva voća i povrća po vašem izboru.
Sve ove sastojke treba rasporediti tijekom dana kako se osjećate bolje. Noću se konzumira fermentirani mliječni napitak s niskim udjelom masti bez dodavanja suhe smjese. Recenzije kažu da, pridržavajući se takve prehrane, možete izgubiti oko 5 kg.za tjedan dana.
Kontraindikacije
Dakle, shvatili smo koliko je vlakana dnevno potrebno ljudskom tijelu. Međutim, treba napomenuti da ova tvar ima neke kontraindikacije. To bi trebalo uključivati bolesti probavnog trakta: upale, kolitis, enteritis.
Zaključak
Vlakna su vrijedni složeni ugljikohidrati koji ne samo da kontroliraju apetit i omogućuju vam udobno mršavljenje. Povoljno djeluje na rad gastrointestinalnog trakta, snižava razinu kolesterola u krvi i održava razinu glukoze u krvi.
Preporučeni:
Da li ljudskom tijelu treba šećer? Prednosti i štete šećera, njegov utjecaj na zdravlje
Što je šećer i za što su ga ljudi koristili? Kako se tvar ponaša u ljudskom tijelu? Koje su vrste šećera? Koliko je štetno i korisno? Postoji li alternativa ili zamjene? Mitovi o prednostima i štetnosti šećera. Sve ćemo to razmotriti u članku
Hrana bogata cinkom. dnevni unos cinka. Vrijednost cinka u ljudskom tijelu
Cink spada u grupu elemenata u tragovima neophodnih za normalno funkcioniranje organizma. Posljedice nedostatka cinka mogu se očitovati u vidu smanjenja imuniteta, umora, propadanja kože i kose. Kada planirate zdrav jelovnik, vrijedi uključiti namirnice bogate cinkom. To će poboljšati zdravlje, kosu, nokte i ten, dobrobit i pamćenje
Čemu služi mast? Biološki značaj masti u ljudskom tijelu
Kako biste održali svoju figuru u savršenoj formi, morate pažljivo pratiti svoju prehranu. Svaki obrok treba sadržavati količinu bjelančevina, masti i ugljikohidrata nužne za ljudski organizam. Prije nego što se u potpunosti odreknete određene hrane, razmislite zašto su našem tijelu potrebne određene tvari. Danas ćemo govoriti o tome čemu služi mast
Što je antioksidans i koja je njegova uloga u ljudskom tijelu
Kako bi pomogli u što dužem i zdravom životu, pozivaju se antioksidansi - tvari koje uništavaju slobodne radikale opasne za ljude. Znajući što je antioksidans, možete značajno poboljšati kvalitetu svog života i dodati mu mnogo dragocjenih godina
Ugljikohidrati: značenje, na koje se skupine dijele ugljikohidrati i njihova uloga u ljudskom tijelu
Ugljikohidrati su jedan od najvažnijih elemenata potrebnih za održavanje optimalnog stanja ljudskog tijela. To su glavni dobavljači energije, koji se sastoje od ugljika, vodika i kisika. Nalaze se uglavnom u biljnim proizvodima, odnosno šećerima, pekarskim proizvodima, cjelovitim žitaricama i žitaricama, krumpiru, vlaknima (povrće, voće)
