Recepti za zdravu hranu. Zdrav jelovnik za tjedan dana

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:28

Da biste bili zdravi i osjećali se dobro, morate voditi zdrav način života. Ova činjenica je neosporna. Što uključuje pojam "zdravog načina života"? Odbijanje loših navika? Da. Redovita tjelovježba? Također ispravno. Ali još jedna važna karika u ovom logičnom lancu je pravilna prehrana. Upravo o tom konceptu ćemo raspravljati u ovom članku. Iz nje će čitatelj moći naučiti kako pravilno sastaviti uravnotežen jelovnik i recepte zdrave hrane za sve članove obitelji. Dostavljene informacije pomoći će vam da vaša prehrana bude ne samo ukusna, već i najkorisnija za tijelo.

Kako započeti zdravu prehranu?

Jelovnik (recepti) za tjedan - ovo je prvi korak u prelasku na zdravu hranu. To treba raditi svaki tjedan. Sedmodnevna dijeta treba sadržavati sve elemente potrebne za normalno funkcioniranje tijela. Radi praktičnosti, vodite bilježnicu u koju možete zapisivati sve potrebne informacije: svakodnevnu prehranu, recepte zdrave hrane, popispotrebni proizvodi i tablica njihove kalorijske vrijednosti.

Točan izbornik: što je to?

Ukusna i zdrava hrana (recepti će biti predstavljeni u nastavku) obično se sastoji od pet obroka dnevno. Tijekom doručka tijelo treba biti zasićeno sporim ugljikohidratima, koji će osigurati energiju za cijeli radni dan. To može biti komad sivog kruha s maslacem, žitaricama, čajem s medom. Drugi doručak (snack) je vrijeme za salatu od svježeg voća ili povrća. Ručak treba biti obilan, ali ne težak. U ovo doba dana morate jesti proteine, kao i malo masti i ugljikohidrata. Na jelovniku može biti juha, kuhano meso ili parni kotleti, povrće, kompot ili nezaslađeni čaj. U poslijepodnevnim satima (popodnevni međuobrok) preporuča se uzimanje mliječnih proizvoda ili voća. Večera ne smije preopteretiti želudac teškom hranom. U ovo doba dana morate konzumirati malu količinu biljnih masti, proteina, ugljikohidrata. Dijeta se može sastojati od kuhane ribe, mesa na pari, voćnog kompota. Recepte za zdravu prehranu za tjedan dana detaljnije ćemo razmotriti u sljedećem dijelu članka.

Doručci

zobene pahuljice sa suhim voćem

100 g zobenih pahuljica prelijte s dvije čaše vode i stavite kuhati. Kuhajte radni komad oko 10 minuta. Prethodno namočite u vrućoj vodi šaku različitog suhog voća (suhe marelice, grožđice, suhe šljive). Ocijedite tekućinu iz njih i dodajte u kašu u završnoj fazi kuhanja. Ohladite jelo. Prije jela, dodajte malo meda u poslasticu.

Kaša od heljdes mlijekom

Isperite pola čaše heljde i prelijte sa 200 grama vode. Pustite da zavrije, a zatim pirjajte pod zatvorenim poklopcem oko 15 minuta. Zatim ulijte 1 veliku čašu mlijeka u prazno. Kuhajte posudu još 5 minuta i ugasite. Pustite da se kaša skuha. Dodajte 1 malu žlicu šećera i komadić maslaca.

Omlet s povrćem

luk, paprika, tikvice, rajčica čistei bez sjemenki. Sve povrće narežite na male komadiće. Pržite ih u biljnom ulju. Prvo popržite luk, a zatim mu dodajte tikvice i papar. Posljednju stavite rajčicu. Kuhajte radni komad oko 10 minuta. Jaja umutiti sa solju i preliti preko povrća. Omlet pržite na laganoj vatri s jedne strane, a zatim preokrenite na drugu. Gotovo jelo pospite svježim peršinom i koprom.

Riba pečena u paradajz pireu

Komadići soma, tilapije ili bakalara lagano posolite i popaprite. U tavi zagrijte biljno ulje i na njemu pržite kriške rajčice. Složite rajčice u jednom sloju u posudu za pećnicu i posolite. Na vrh stavite komade ribe. Pospite ih nasjeckanim peršinom. Stavite preostale rajčice na ribu. Odozgo ga premažite kiselim vrhnjem, pospite naribanim tvrdim sirom. Posolite i popaprite jelo. Stavite kalup u pećnicu, zagrijanu na 180 stupnjeva. Pecite ribu 40 minuta.

Kaša od bundeve s prosom

200 g prosa, oprati i uliti u lonac. Ogulite bundevu (300 g) i uklonite sjemenke iz nje. Kriškapulpa od povrća na male komadiće i staviti na proso. Prelijte hranu sa 200 grama vrele vode, posolite i stavite na vatru. Nakon što prokuha jelo, uklonite pjenu s njega, pokrijte poklopcem. Isparite vodu na laganoj vatri. Zatim u lonac ulijte vruće mlijeko. Kuhajte jelo još 10 minuta i ugasite. Prije jela kašu pospite šećerom.

lonac sa skutom

Recepti za zdravu hranu moraju se nužno sastojati od jela na bazi svježeg sira. Kako od nje skuhati zdravu i ukusnu tepsiju, saznajemo iz opisa. U posudi pomiješajte svježi svježi sir ili skutu (400 g) s grizom (2 velike žlice) i šećerom (3 velike žlice). Ovim proizvodima dodajte 1 jaje. Masu dobro izmiješati. Dno kalupa premažite maslacem i pospite krušnim mrvicama. Stavite u nju masu hrane i poravnajte je. Prelijte vrhnjem. Pecite tepsiju u pećnici na 200 stupnjeva oko 40 minuta.

Sendviči s kruhom od cjelovitog zrna s mesom, povrćem i svježim sirom

Lagano osušite kriške kruha u tosteru. U zdjeli pomiješajte nemasni svježi sir (200 g) s morskom soli. Ovdje stavite prethodno odmrznuti i kuhani kukuruz i zeleni grašak. Zelje sameljite i ulijte u skutno-povrtnu masu. Kuhano meso piletine, puretine narežite na male ploške. Pomiješajte sve sastojke. Na kriške kruha namažite paštetu.

Sva ova jela pripadaju kategoriji "Zdrava prehrana". Doručak čije ste recepte pregledali postat ćeukusan i zdrav početak dana za odrasle članove obitelji i djecu.

Drugi doručak: vitaminski zalogaji

Da bi tijelo normalno funkcioniralo potrebno je nadoknaditi zalihe energije zdravom hranom oko 10 sati popodne. Što u ovom trenutku može poslužiti kao međuobrok? Razmotrite sedam opcija za mogući drugi doručak:

1. Jabuka, kruška, dunja.
2. Šaka suhih marelica, grožđice.
3. Masa od jogurta ili svježeg sira.
4. Orasi.
5. Svježe ribana mrkva s jabukom.
6. Kriška sira.
7. grožđe.

Opcije prvog tečaja

Posna juha od kupusa

700 g kiselog kupusa, 2 žlice. l. biljnog ulja i 100 g vode, pomiješajte u lijevanom željezu. Stavite u pećnicu i pirjajte 2 sata na 130 stupnjeva. Skuhajte gljive i procijedite. Popržite luk i mrkvu, a zatim im dodajte gljive. Pirjajte povrće i gljive četvrt sata i ulijte radni komad u lijevano željezo za kupus. Pomiješajte sve sastojke i ostavite da se natopi. Zakuhajte juhu od gljiva. Stavite povrće u to. Posolite i popaprite jelo po ukusu. Kuhajte juhu od kupusa još pola sata na laganoj vatri. Pospite jelo začinskim biljem.

Juha od pirea od gljiva

Na suncokretovom ulju popržite komade luka i gljiva. Skuhajte krumpir u pilećoj juhi. U juhu dodajte gljive i luk. Kuhajte jelo 10-15 minuta. Ocijedite dio tekućine, a masu proizvoda usitnite blenderom. Po potrebi dolijte juhom. Juhu posolite po ukusu, pospite začinskim biljem.

Juha od povrća

Tražite informacije na temu "Zdrava hrana za djecu"? Recepti za prva jela predstavljeni u nastavku savršeno će vam odgovarati. Juhe pripremljene s njima nisu samo ukusne, već i lijepe, zahvaljujući obojenom povrću koje je uključeno u njihov sastav.

Prokuhajte pileću juhu. U to stavite krumpir narezan na kockice. Na ulju pirjajte luk, slatku papriku i mrkvu. Kad je krumpir kuhan, u juhu dodajte svježi zeleni grašak i povrće iz tave. Zakuhajte posudu i ugasite. Pospite juhu začinskim biljem, posolite po ukusu.

Uho

Recepti za zdravu prehranu ne mogu bez tako vrijednog proizvoda kao što je riba. Pozivamo vas da skuhate ukusnu i zdravu riblju juhu.

Opranu nemasnu ribu bez crijeva u količini od 1 kg (ruš, smuđ, čičak) kuhajte dok ne omekša. Zatim ga izvadite iz juhe. Procijedite tekućinu i vratite na vatru. U to dodajte krumpir, luk i mrkvu. Kad povrće prokuha, ulijte šaku opranog prosa. Kuhajte juhu dok ne bude gotova. Ribu oslobodite od kostiju i stavite u juhu. Zakuhajte juhu i ugasite. Poslužite sa zelenilom.

boršč

U kipuću juhu stavite ciklu narezanu na trakice, a krumpir - na kockice. Na suncokretovom ulju popržite preljev od luka, mrkve i rajčice. Kad je povrće u tavi gotovo gotovo, na njega stavite nasjeckani kupus. Borš kuhajte još 10 minuta. Na kraju dodajte dresing i začinsko bilje. Poslužite s kiselim vrhnjem.

Juha od leće

Oprana i prethodno namočena lećauliti u kipuću vodu ili juhu. Kuhajte ga oko pola sata. Zatim u lonac dodajte krumpir. Posebno popržite mrkvu i luk. Kad je krumpir kuhan, povrće iz tave ulijte u juhu. Zakuhajte juhu i maknite s vatre. Dodajte sol, papar i začinsko bilje po ukusu.

Juha od karfiola

Popržite luk u dubokom loncu. Dodajte mu karfiol i pola čaše vode. Kuhajte četvrt sata. Zatim dodajte kurkumu i dodajte vode po potrebi. Pirjajte jelo još 10 minuta. Zatim cijelu prehrambenu masu sameljite blenderom.

Drugi tečajevi

Recepti za zdravu hranu, odnosno glavna jela, trebaju se sastojati od proteinskih proizvoda - mesa ili ribe. Može biti komad i kuhanog proizvoda i kuhanog na pari. Od njega možete napraviti praznine u obliku kotleta ili mesnih okruglica. Meso se mora koristiti sorti s niskim udjelom masti: piletina, puretina, govedina, zec. Kod ribe dajte prednost smuđu, pelengašu, grgeču, rufu.

Snack

Popodne, kada je večera još daleko, morate malo prigristi. Može se sastojati od sljedećih proizvoda (jedan od njih):

1. Kefir, jogurt.
2. Salata od povrća.
3. Citrus.
4. Voćna salata.
5. Sušeno voće.
6. buna.
7. milkshake.

Zdrava prehrana: večera (recepti)

Sedam opcija za jednostavnu, ali hranjivu večeru predstavljeno je u nastavku.

1. Cufte za par.
2. Pilavvegetarijanac.
3. Pire krumpir.
4. Pečeni patlidžan.
5. Kaša od heljde.
6. Povrće na pari.
7. Pire od graha.

Zaključak

Recepti predstavljeni u članku pomoći će vam da vaša hrana bude zdrava i ukusna. Ove opcije obroka su približni tjedni jelovnik. Možete ga promijeniti po svom ukusu. Glavna stvar je pridržavati se tehnologije kuhanja i jesti samo zdravu hranu. I tada ćete vi i svi vaši ukućani biti zdravi, energični i veseli.