Hipokalorična dijeta s niskim udjelom masti: opis, jelovnik i recenzije

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:28

Za osobe koje se žele riješiti viška kilograma razvijene su mnoge učinkovite dijete. Ali takva raznolikost vrlo često zbuni osobu. Kako odabrati najprikladniju prehrambenu shemu koja će pružiti izvrsne rezultate u najkraćem mogućem roku? To je ono što je hipokalorična dijeta. Istodobno, pomaže ne samo izgubiti težinu, već i značajno poboljšati tijelo: smanjiti vjerojatnost razvoja dijabetesa, smanjiti rizik od ateroskleroze. Savršeno normalizira tlak.

Kako djeluje niskokalorična dijeta

Za normalno funkcioniranje tijela, osoba bi trebala unositi oko 1500 kcal dnevno. Ali ovo je prilično proizvoljan pokazatelj. Ne treba zaboraviti da se kod žena i muškaraca metabolički procesi odvijaju različitom brzinom. Zato se za jaku polovicu čovječanstva ova brojka povećava na 2500 kcal. A za žene je norma 2000 kcal.

Da bi osigurao gubitak težine, osoba mora značajno konzumiratimanje kalorija nego što mu je potrebno. Zahvaljujući tome, počet će razgradnja masnih rezervi. Jelovnik je sastavljen na način da osoba koja gubi na težini dnevno unese 1100-1300 kcal.

Dakle, hipokalorična dijeta temelji se na kalorijskom deficitu. Drugim riječima, tijelo ne dobiva dovoljno hrane. Ali potrebna mu je energija. Budući da ga se ne može zasititi hranom, počinje koristiti pohranjenu masnoću.

Osnovna pravila

Kako biste osigurali izvrstan gubitak težine, morate se strogo pridržavati ovih preporuka:

1. Zapamtite dopušteni sadržaj kalorija u vašoj prehrani. Žene ne bi trebale unositi više od 1200 kcal dnevno. Muškarci - ne više od 1500 kcal. Ove brojke su izračunate za prosječnog pretilog uredskog radnika.
2. Dijeta s niskim udjelom masti i hipokalorijom podrazumijeva neka ograničenja u prehrani. Smanjite unos jednostavnih ugljikohidrata (glukoza, šećer). Preporučljivo je odustati od soli. Svakako smanjite udio masti u hrani. Prednost se daje biljnim mastima. U tom slučaju jelovnik bi trebao biti zasićen proteinima.
3. Dodatno se preporučuje uzimanje minerala, vitamina, vlakana.
4. Obavezno jedite djelomično. Hranu treba uzimati u malim količinama. U isto vrijeme trebate jesti često, do 6 puta dnevno.
5. Fizička aktivnost je vrlo korisna.
6. Jednom tjedno mora postojati dan posta.
7. Trajanje hipokalorične dijete ne smije biti dulje od 2-3 tjedna. Možete ponoviti tečaj mršavljenja za mjesec dana.

Prednosti prehrane

Niskokalorična dijeta nije ništa drugo do tablica broj 8. Takav sustav prehrane nesumnjivo ima značajne prednosti.

Pozitivna svojstva dijete su:

• normalizacija i poboljšanje metabolizma;
• učinkovit gubitak težine kao rezultat razgradnje potkožnih masnih rezervi;
• čišćenje debelog crijeva;
• jačanje mišićnog tkiva.

Nedostaci dijete

Međutim, uz pluseve, ovaj sustav napajanja ima značajan minus. Smanjenje kalorija je vrlo jak stres za tijelo. Zato se preporuča pribjeći takvoj prehrani tek nakon savjetovanja s liječnikom.

Morate razumjeti da tijekom cijelog vremena dok ste na dijeti tijelo prima samo polovicu kalorija. Ako je takva dijeta popraćena intenzivnim fizičkim naporom ili teškim stresom, tada se može izazvati iscrpljenost. U tom slučaju, umjesto željenog gubitka težine, postoji rizik od razvoja ozbiljnih bolesti.

Zato se svakako usredotočite na svoju dobrobit. Ako dijeta uzrokuje nelagodu, odmah prekinite s dijetom.

Pravi izbor proizvoda

Razmišljajući o svojoj prehrani, svakako uzmite u obzir sadržaj kalorija u gotovom proizvodu. Osim toga, ne zaboravite na pravila za sastavljanje prehrane. Uz pomoć ovih smjernica možete sami razviti hipokaloričnu prehranu s niskim udjelom masti. Jelovnik možete odabrati između svojih omiljenih jela.

Dijeta bi se trebala temeljiti na sljedećim proizvodima:

• žitarice;
• mliječni, kiselo-mliječni proizvodi (bez masti ili s minimalnim postotkom masti);
• bilo koje voće (isključeno iz prehrane grožđa);
• pileći file, nemasna govedina;
• povrće;
• posna riba;
• plodovi mora.

Morate otkazati:

• dimljeno meso;
• kobasice;
• kiseli proizvodi;
• poluproizvodi;
• šećer, sol.

Približni jelovnik za tjedan

Pogledajmo pobliže kakvu vrstu prehrane podrazumijeva hipokalorična dijeta. Izbornik za tjedan u nastavku možete mijenjati prema vlastitom nahođenju. Kada to radite, ne zaboravite upotrijebiti tablicu kalorija.

1 dan:

1. Za doručak. Pripremite omlet (kuhan na pari) sa 2 jaja. Isperite kefirom (1 čaša - 150 ml).
2. Ručak. Ječmena juha (200 g), salata od kupusa (možete koristiti kiseli kupus ili svježi) i jabuke (100 g), heljda s pirjanom govedinom (150 g). Isperite želeom (1 žlica).
3. Večera. Pijte biljni čaj s palačinkama od jetre (100g).
4. Za noć. Jedna jabuka.

2 dana:

1. Salata od krastavca (100 g). Pojedite prilog od povrća (150 g) uz kuhanu ribu (75 g). Pijte biljni čaj.
2. Jedite rižinu juhu, obavezno posnu (200 g). Koristite prethodno namočenu haringu (50 g), mesne okruglice kuhane na pari (100 g), sok od marelice (200 ml).
3. Preporučeni ukras od povrća (100g) s goveđim kotletima (120g). Također za večeru jedite kavijar od patlidžana (100 g). Popijte biljni čaj.
4. Kefir (150 ml).

3 dana:

1. Počastite se kuhanom piletinom (100 g) sa sokom od rajčice (150 ml). Pojedite 1 jabuku.
2. Posni boršč, špageti (150 g) s kuhanom govedinom (75 g). Isperite s 1 čašom kompota s ksilitolom.
3. Jedite kiflice (100g). Diverzificirajte prehranu biljnim kavijarom (50 g). Čaša čaja.
4. Sok od jabuke (200 ml).

4 dana:

1. Koristite lijene okruglice (oko 200 g). Jedite kavijar od povrća (100 g), pijte čaj.
2. Preporučeni posni kiseli krastavci (200 g). Uz prilog od povrća (100 g) uživajte uz goveđi rolat na pari (120 g). Pijte kompot.
3. Kaša od bundeve (200 g) sa sokom od jabuke (100 g). Može se poslužiti uz čaj.
4. Čaša jogurta.

5 dana:

1. Koristite kuhani krumpir (150 g) s krastavcem i namočenom haringom (50 g). Popijte se biljnim čajem.
2. Podržite tijelo juhom od povrća (200 g). Pojedite prilog od povrća (250 g) s kavijarom (100 g) i ribom (100 g). Pijte voćni žele.
3. Počastite se mesnim okruglicama (100g). Isperite sokom od jabuke (200 ml).
4. Popijte kefir - 1 čaša.

6 dana:

1. Pripremite salatu (kupus, jabuke, mrkva) - (100 g), začinite kiselim vrhnjem (1 žlica), kuhanim mesom (125 g). Popijte kefir (150 ml).
2. Jedikiseli krastavci (200 g). Jedite salatu od rajčice (100 g) s kiselim vrhnjem (1 žlica). Počastite se punjenim tikvicama (200g). Voćni sok (150 ml).
3. Koristite svježi krastavac s rolicama (100 g). Popijte sok od rajčice (150 ml).
4. Jedna jabuka.

7 dan - dan istovara.

Kao što vidite, niskokalorična dijeta je prilično jednostavna i ukusna. Jelovnik uključuje mnoga raznolika i vrlo zdrava jela.

Dan posta

Hipokalorična dijeta nužno uključuje jedan dan rasterećenja. Ovih dana preporuča se jesti svaka 2,5 sata.

Za dan posta možete koristiti bilo koju opciju:

1. Jedite samo jabuke. Za 1 dan trebat će vam otprilike 1,5 kg.
2. Jedite krastavce. Trebat će vam i 1,5 kg.
3. Pijte cijeli dan kefir (bez masti).
4. Za istovar možete koristiti kašu (zobene pahuljice, riža). Jelo kuhajte na vodi, bez dodavanja začina, ulja.

Dan posta omogućuje vam da poboljšate metabolizam, poboljšate pokretljivost crijeva i izbacite štetne tvari iz tijela.

hipokalorični recepti za dijetu

Kuhanje jela je jednostavno.

Nekoliko sjajnih recepata će se pobrinuti za to:

1. Mesna salata. Skuhajte govedinu (120 g). Narežite ga na trakice. Nasjeckajte krastavce (2-3 kom.), bugarski papar (pola). Nasjeckajte luk, kopar i malozapamti ih u m alteru. Sve sastojke sjediniti. Začinite salatu jabučnim octom (par kapi) i biljnim uljem (5 g).
2. Kotleti od mrkve. Skuhajte mrkvu (1 kg). Očisti je. Mrkvu zgnječite u pire. Mekinje (2 žlice) potopiti u mlijeko (2 žlice) 10 minuta. Umutiti bjelanjke (6 komada). Spojite sve komponente. Dobro promiješajte i oblikujte pljeskavice. Kuhajte ih par minuta 15. Kotleti se mogu peći i u pećnici. Prelijte ih mekinjama.

Mišljenja o dijeti

Što ljudi misle o ovom obrascu prehrane? Je li hipokalorična dijeta stvarno učinkovita? Recenzije mršavljenja su pozitivne i izrazito negativne.

U pravilu, oni ljudi koji su potpuno odbacili preporučena pravila su nezadovoljni ovom dijetom. Negativne izjave izravno su povezane s pothranjenošću, brzim izlaskom iz prehrane i kvarovima. Ovi gubitnici bili su potpuno nespremni na velike promjene u prehrani. Odmah nakon 7-dnevne dijete navalili su na hranu i, naravno, više nego vratili izgubljene kilograme.

Oni ljudi koji su svjesnije pristupili prehrani i postupno se vratili normalnoj prehrani vrlo su zadovoljni svojim rezultatima. Svjedoče da su u kratkom vremenu uspjeli izgubiti oko 5-8 kg.