Kako jesti proteine za mršavljenje?

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:28

Protein je osnovna struktura svih živih stanica. Samo ga treba uključiti u svakodnevnu prehranu. Aminokiseline koje pruža omogućuju nam da na vrijeme obnovimo proteine našeg tijela. Proteini su izuzetno vrijedna komponenta koja regulira metabolizam, jer tijelo troši velike rezerve energije da ih probavi. Kako proteini pomažu kod mršavljenja?

Vrijednost proteina je njegov sastav

Kako bismo u potpunosti razumjeli zašto su proteini toliko korisni i kako pridonose procesu mršavljenja, prvo moramo razumjeti njegov sastav. Proteini se sintetiziraju u svim tkivima i organima našeg tijela, ali njihova glavna proizvodnja je u mišićima i jetri.

Protein ima trodimenzionalnu strukturu niti izgrađenu od pojedinačnih aminokiselina. Aminske i karboksilne skupine ovih osnovnih građevnih blokova međusobno su povezane peptidnim vezama, stvarajući polipeptidni lanac. Bočni lanci aminokiselina mogu međusobno djelovati na raznim mjestima ove niti, te stoga ona nije jednostavna, već je upletena u oblik sličan klupku vune iliuvrnuti list papira. Zahvaljujući ovom dizajnu, koji izravno slijedi iz redoslijeda interakcije aminokiselina, protein dobiva različite metaboličke funkcije.

Ljudska tkiva se sastoje od raznih aminokiselina, a ima ih ukupno 21. Od toga samo dio tijela može proizvoditi sam - to su endogene aminokiseline. Ostatak mora doći iz hrane i zovemo ih egzogenima.

Koliko proteina treba tijelu?

Svaka osoba treba konzumirati dozu proteina na temelju dobi, težine, spola i stupnja tjelesne aktivnosti. Svačije potrebe za proteinima su različite, bilo da ste tinejdžer koji raste, 30-godišnji bodybuilder ili 40-godišnji triatlonac. I njegov nedostatak i višak mogu biti nepovoljni za tijelo.

Zahtjevi tijela ne ovise samo o sportu, već io cilju treninga i režimu prehrane. Potražnja za bjelančevinama najveća je u sportovima snage, posebno u razdoblju formiranja "skulpture" tijela. Masti, proteini, ugljikohidrati - gubitak težine moguć je samo uz pravilno izgrađenu ravnotežu.

Zašto biste trebali posebno paziti da dobijete pravu dozu potpunih proteina kada gubite težinu?

Prvo, kada postoji nedostatak kalorija, mišići su podvrgnuti povećanoj potražnji za proteinima kao rezultat kataboličkih reakcija. Tijelo, ako ne prima dovoljno energije iz drugih izvora, počinje uzimati aminokiseline iz mišićnog tkiva. Stoga ih u razdoblju sportske prehrane osoba treba konzumirati više nego inače. Drugo,protein se brzo probavlja i uzrokuje "efekt termogeneze".

pojačavanje metabolizma

Proteini su neophodni za život, ali njihova probava je puno teža za tijelo od apsorpcije ugljikohidrata ili masti. Za njihovo asimiliranje i korištenje iz hrane potrebna je dodatna energija. Jedan gram proteina daje 4 kcal, ali za njegovu apsorpciju je potrebno do 24 kcal! Zato prehrana bogata proteinima ubrzava metabolizam i daje brzi učinak u vidu mršavljenja. Njihova izravna probava i apsorpcija rezultira većom potrošnjom energije čak i u mirovanju, zbog čega se proteini koriste za mršavljenje. Dijeta ovog tipa pomaže da se riješite neželjenih kilograma.

Koliko proteina trebam jesti dok sam na dijeti?

Naravno, za ispravan tijek svih biokemijskih procesa u tijelu potrebna je određena doza proteina, odabrana posebno za određenu namjenu. Najbolji način za ispravan izračun njihovih potreba je korištenje proteinskog kalkulatora za nemasnu tjelesnu masu, tj. nemasnu tjelesnu masu. Žene mogu konzumirati manje od muškaraca bez gubitka mišićne mase.

Ako je vaša jedina aktivnost tijekom dana samo aerobik, dovoljno je 1,5-2 g bjelančevina na 1 kg tjelesne težine, dok pojedinci koji također provode trening snage trebaju unositi 2-3 g. osoba teška 70 kg tijekom treninga treba pojesti 140 grama proteina dnevno, što je jednakokonzumacija 700 g mesa! Ovo nije lak zadatak. Mnogo je bolje ako se proteini dobivaju iz raznih izvora. Ali popis proteina za mršavljenje treba odabrati u skladu s individualnim karakteristikama tijela.

Količina proteina koja će se konzumirati u tijelu diktira stupanj probavljivosti i broj ograničavajućih aminokiselina. Bjelančevine kokošjih jaja (ovalbumin) i bjelančevine majčinog mlijeka (laktoalbumin) najbliže su sastavu bjelančevina u tijelu, stoga se koriste s najvećom koristi. Omjer između pojedinačnih aminokiselina koje čine ove proteine smatra se optimalnim - standardom s kojim se uspoređuju drugi proteini.

Potražnja za proteinima

Procjena nutritivne vrijednosti raznih proteina i namirnica od velike je praktične važnosti, posebno za osobe koje su na dijeti i žele dobiti figuru iz snova. Potrebno je osigurati ispravan sastav cjelovite prehrane kako bi se pokrila individualna potražnja za ovom oskudnom komponentom i hranom i hranjivim tvarima.

Kako mogu znati kvalitetu proteina?

U tu svrhu koristi se koncept "amino acid score", odnosno, kvaliteta egzogenog proteina koji se konzumira tijekom obroka analizira se idealnim "uzorkom". Ograničava upotrebu drugih aminokiselina dobivenih iz hrane na sintezu proteina u onoj mjeri u kojoj je postotak iste aminokiseline u modelnom proteinu. Ako se samo 70% L-metionina konzumira u bilo kojem obroku u smisluna 1 g dušika, u usporedbi s modelnim proteinom, to znači da će se samo 70% aminokiselina iz njega koristiti za sintezu proteina. Nutritivna vrijednost i kvaliteta potonjeg u ovom obroku bit će stoga samo 70%.

Kada planirate svoju prehranu, imajte na umu da su proteini sadržani u proizvodima za mršavljenje kao što su jaja, meso, riba, kao i nutrijenti koji su puni aminokiselina i vrlo su bioraspoloživi.

Proteini su vrlo važan nutrijent. Njegova uporaba potiče sagorijevanje kalorija, a također pomaže u izgradnji mišićne mase, što ga čini važnom komponentom svake prehrane. Ima mnogo blagodati koje pozitivno utječu na funkcioniranje tijela. Proteini sudjeluju u metabolizmu i osiguravaju pravilan rad svih organskih sustava. Zahvaljujući njemu moguć je ispravan rast i razvoj osobe, kao i obnova štete.

Što sadrži proteine? Popis hrane za mršavljenje

Od voća i povrća to su špinat, guava, papaja, sušene rajčice, zeleni grašak i artičoka. Meso: govedina, svinjetina, noj. Od ribe vrijedi istaknuti lososa, morske plodove, konzerviranu tunu, pacifički bakalar. Jaja, pileće meso, jaja su bogati proteinima. Također morate uključiti mahunarke i žitarice u svoju prehranu.

Sažeti

Izjava da "proteini izrezuju mišiće" je najuspješnija! Proizvodi koji sadrže njegovu veliku dozu daju osjećaj sitosti i time dopuštajukontrolirati unos tvari kao što su masti i proteini za mršavljenje. Isti broj kalorija u obliku proteina daje osjećaj sitosti u želucu i traje duže nego u slučaju ugljikohidrata.

Evo nekoliko sjajnih razloga da jedete proteine za mršavljenje:

• Ova dijeta pomaže u izgradnji mišićne mase. Proteini su glavni građevinski materijal za mišiće, pa ako sanjamo o figuri bodybuildera, moramo uzeti značajnu količinu proteina.
• Uspoređujući bjelančevine i ugljikohidrate za mršavljenje, može se reći da su bjelančevine definitivno više zasitne od ugljikohidrata.
• Proteini ubrzavaju sagorijevanje masti.
• Opremljen hranom, nezamjenjiv je izvor energije.
• Proteini u prehrani imaju pozitivan učinak na libido.
• Pomaže u održavanju acidobazne ravnoteže i ravnoteže tekućine.
• Aminokiseline su uključene u biosintezu imunoloških tijela, koje jačaju i štite tijelo od djelovanja patogenih mikroba.

Visokoproteinska dijeta se odnosi na smanjenje unosa masnoća dok tijelu osigurava više proteina. Ovu metodu mršavljenja, međutim, morate slijediti s oprezom, po mogućnosti ne dulje od 3-4 tjedna. Inače se može učiniti šteta, što će dovesti do povećanja kiselosti tijela, a kao rezultat toga, do povećanja opterećenja na gušterači i bubrezima. Posljedicato može biti artritis, pa stručnjaci savjetuju nakon mjesec dana takve prehrane zamijeniti je redovitom niskokaloričnom prehranom. Sigurnije je koristiti proteine za mršavljenje oko tjedan dana.