Zdravi doručci: recepti sa fotografijama

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:28

Doručak je najvažniji obrok u danu. Ujutro tijelo treba primiti značajnu količinu energije potrebnu za njegovo pravilno funkcioniranje. Doručak je svojevrsno jamstvo uspjeha, dajući naboj živahnosti i dobrog raspoloženja za cijeli dan. Zato doručak treba biti potpun, uravnotežen i zdrav. U ovom članku ćemo pogledati najbolje recepte za ukusne i zdrave doručke.

Stručnjaci preporučuju pridržavanje prehrane od četiri dnevno. Takva prehrana uključuje dva doručka - prvi i drugi. Koje su njihove karakteristike?

Prvi doručak

S prvim doručkom počinje dan svake osobe. Prvi doručak se konzumira nakon buđenja, međutim prije jela treba pričekati 20-30 minuta da se tijelo probudi. Nakon tog vremena, ljudsko tijelo će se malo osvježiti nakon spavanja, iprobavni trakt će biti spreman za jelo.

Prvi doručak, u pravilu, trebao bi biti 15-20% dnevne prehrane. To je otprilike 450-600 kilokalorija za odraslu osobu. Tijekom doručka ljudsko tijelo treba dobiti dovoljnu količinu masti (biljnih ili životinjskih) i ugljikohidrata. Za ručak prevladavaju vjeverice. Pritom, primjerice, kroasan uz šalicu kave ili čaja nije recept za zdrav doručak. U pravilu se pravi prvi doručak može sastojati od sljedećih jela.

mliječna kaša

Za pripremu mliječne kaše možete koristiti griz, zobene pahuljice, proso, heljdu, rižu ili biserni ječam. Recept za zdrav doručak za mršavljenje je jelo kuhano s vodom ili pola mlijeka (mlijeko i voda u omjeru 1:1). Također, prilikom mršavljenja ne preporuča se koristiti griz, jer sadrži povećan broj kilokalorija po obroku.

Kašu obično prati ili sendvič s maslacem ili sirom, ili voće (na primjer, banana, kruška, jabuka), ili šaka orašastih plodova (poželjni su orasi ili pinjoli, indijski oraščići, bademi). Također je važno dodati neko piće ovoj kombinaciji: to može biti žele, kompot od sušenog voća, sok od voća ili povrća, čaj ili kakao.

Omlet s jajima

Najzdraviji recept za doručak je omlet od bjelanjaka. No, i žumanjak je neophodan ljudskom tijelu, pa se omlet može pripremiti od cijelih jaja bez podjele na komponente. Ali isplati seTreba napomenuti da svakodnevna upotreba omleta s dodatkom žumanjka može, nakon nekog vremena, negativno utjecati na cjelokupno zdravlje organizma.

Neki ljudi više vole kajganu umjesto kajgane, ali ovo jelo je mnogo manje zdrav recept za doručak. Ipak, pržena jaja treba zamijeniti zdravijom opcijom doručka od jaja - omletom na pari.

Uz kajganu, kao i uz mliječnu kašu, možete pojesti sendvič i piće. Ponekad se priprema omlet s dodatkom avokada i povrća (rajčica, cvjetača, luk). Povrće također može biti dio prvog doručka, obogaćujući tijelo vrijednim vitaminima.

Skuta/griz/tepsija od heljde/povrća

Casole je tradicionalni prvi obrok i odličan recept za zdrav doručak za djecu. Još od vrtića svima je poznata najukusnija tepsija (najčešće svježi sir ili griz). Takvo se jelo lako može pripremiti kod kuće, ali ćemo se s njegovim receptom upoznati malo kasnije.

Slatka tepsija se često prelijeva džemom, džemom ili kondenziranim mlijekom, ali ova tepsija nije recept za zdrav doručak za svaki dan. Tepsiju se preporuča konzumirati bez ikakvih nezdravih dodataka, jer prekomjerna konzumacija šećera značajno šteti zdravlju ljudi. Međutim, kada pripremate tijesto za buduću tepsiju, u njega možete dodati malu količinu prethodno namočenih grožđica. Zajedno s tepsijom možete skuhati tvrdo kuhano jaje ili poširano jaje. Takođerprikladan je jednostavan sendvič s maslacem ili sirom. Važno je ne zaboraviti na piće, koje bi u pravilu trebalo biti prisutno uz bilo koju varijaciju prvog obroka.

svježi sir

Svježi sir za prvi doručak preporuča se odabrati dovoljno masnoće (5-10% masti). Međutim, bolje ga je koristiti ne s kiselim vrhnjem, već s prirodnim jogurtom, koji je manje masan i zdraviji. A umjesto šećera obično se dodaju orašasti plodovi i sušeno voće, ponekad se možete počastiti svježim voćem. Tako umjesto najkaloričnijeg i nedovoljno zdravog doručka dobivamo „pravi“svježi sir, ispunjen potrebnim zasićenim i nezasićenim mastima i vitaminima. Takav svježi sir nesumnjivo je recept za ukusan i zdrav doručak.

Cheesecakes/palačinke/palačinke

Ovaj doručak se smatra vrlo ukusnim, ali takve proizvode ne biste trebali zloupotrijebiti. Cheesecakes ili palačinke možete si priuštiti najviše 1-2 puta tjedno, jer njihova prekomjerna konzumacija može dovesti do raznih bolesti kako gastrointestinalnog trakta, tako i cijelog organizma. Stoga je ovo jelo teško pripisati zdravim receptima za doručak uz pravilnu prehranu.

Cheesecakes, palačinke i palačinke preporuča se pržiti na minimalnoj količini povrća ili maslaca i konzumirati s nemasnim kefirom ili prirodnim jogurtom (umjesto uobičajenog kiselog vrhnja). Takav doručak je prilično kaloričan, stoga se može upotpuniti samo uobičajenim jutarnjim pićem (čaj, kakao, žele, kefir, mlijeko).

Zdravi sendviči (sendviči)

Zdravi i zdravi sendviči mogu se napraviti i za doručak. Na dvije ili tri male kriške crnog ili kruha od cjelovitih žitarica možete staviti razno povrće i tvrdi sir, a sendvič upotpuniti parnim omletom ili komadom kuhane piletine ili ribe. Kruh se može i malo prepeći (npr. u tosteru) i konzumirati uz čaj, kakao ili čašu kefira. Ovi sendvič sendviči su recept za brz i zdrav doručak. Ovaj primjer prvog obroka uključuje malu količinu masti, ali zasićuje tijelo vrijednim proteinima i ugljikohidratima.

Voćna salata

Voćnu salatu, kao i prethodnu verziju prvog doručka, možete si priuštiti najviše dva puta tjedno, jer je ova vrsta salate zasićena šećerima različitog porijekla, čija česta konzumacija šteti našem organizmu. Međutim, čak se i voćna salata može pretvoriti, koliko god je to moguće, u recept za zdrav doručak. Dakle, ne preporuča se u salatu dodavati veliku količinu voća i bobičastog voća kao što su grožđe, marelice, breskve. Prednost treba dati nezaslađenim jabukama, kruškama, šljivama. U ovu salatu možete dodati i orašaste plodove i sirove zobene pahuljice. A kao preljev koristite prirodni, odnosno bez slatkih dodataka, jogurt. Tako ćemo dobiti najhranjiviji i ne baš štetan doručak.

pekarski proizvodi

Takav doručak ima minimalnu korist za ljudski organizam. Uostalom, razne rolice, pite, kroasani sadržeprekomjerne količine trans masti i nepotrebnih ugljikohidrata. No, u slučaju nužde, kada nema više vremena za pripremu zdravog doručka, možete si priuštiti kakvu pitu ili rolat uz piće. Naravno, primljene kalorije neće donijeti maksimalnu korist tijelu, ali ostati bez doručka još je štetniji i pogrešan. Stoga, kako biste izbjegli nepredviđene okolnosti, morate planirati svoj prvi obrok od večeri.

Drugi doručak

Drugi doručak, u pravilu, svatko nosi sa sobom na posao, školu ili fakultet. Naravno, nije svima potreban dodatni obrok prije večere, ali stručnjaci ipak preporučuju dodavanje drugog doručka u prehranu. Osim toga, drugi doručak čini samo 5-10% (≈150-300 kilokalorija) dnevne prehrane odrasle osobe. Dakle, što možete jesti u 10-11 ujutro? Drugi doručak vrlo je sličan smanjenoj verziji prvog. Mogući proizvodi uključuju:

• Voće (banana, jabuka, kruška, breskva, itd.).
• Šaka orašastih plodova.
• Žitarice (kupljene u trgovini ili domaće).
• Mali sendvič sendvič.
• Jaje, meko ili tvrdo kuhano.
• Masni svježi sir.
• Prirodni jogurt.

Takve proizvode možete lako ponijeti sa sobom i jesti u pravo vrijeme na poslu ili u školi. Sada prijeđimo na zdrave recepte za doručak sa fotografijama.

Recepti

Neke vrste doručka mogu se pripremiti bez većih poteškoća,međutim, ima onih koji prvo moraju naučiti kako pravilno kuhati. U ovom dijelu članka analizirat ćemo najpopularnije recepte za razne doručke i napraviti još jedan korak prema zdravoj i pravilnoj prehrani.

lonac sa skutom

Recept za izradu tepsije od svježeg sira možemo nazvati najpopularnijim receptom za ukusan i zdrav doručak s fotografijom. Dakle, koji su nam sastojci potrebni?

• Svježi sir bilo koje masnoće (0,5 kg).
• Pileća jaja (4-5 kom.).
• šećer (1 žlica).
• griz (4-5 žlica).
• grožđice (50 g).

Prvo morate zamijesiti tijesto. Pomiješajte svježi sir, jaja i šećer. Nakon što dobijete homogenu masu, dodajte griz, zatim ulijte grožđice i sve dobro promiješajte. Za pečenje nam je potreban kulinarski oblik (na primjer, silikon). Zagrijte pećnicu na 180 stupnjeva i pecite tepsiju 25-30 minuta. Gotovost tepsije možete provjeriti tako da je probušite čačkalicom. Ako čačkalica izađe suha, tepsija je spremna. Dobar tek!

žitne pločice

Ove pločice su vrlo hranjive i zdrave, a ujedno su i izvrstan recept za zdrav doručak za mršavljenje s fotografijom. Oni savršeno zasićuju tijelo korisnim tvarima i energijom, omogućujući vam da dugo zaboravite na osjećaj gladi. Pa kako napraviti ova divna predjela? Trebat će nam:

• zobene pahuljice (90-100g).
• Pileća jaja -protein (1-2 kom.).
• grožđice (20-30g).
• Banana (1-2 komada).
• Bademi (mala šaka).
• Med (1 žlica).

Prvo moramo pripremiti "tijesto" za buduće šipke. Da biste to učinili, pomiješajte zobene pahuljice i grožđice u suhoj posudi. Nekoliko banana sameljite u blenderu, dodajte im bjelanjak. Bademe također sameljite posebno (do stanja paste od orašastih plodova) i dodajte u zdjelu s bananama. Dobivenu masu možete ponovno izmiješati mikserom kako biste postigli maksimalnu ujednačenost. Zatim dodajte žlicu meda u blender i ponovno izmiksajte dobivenu smjesu.

Sada dodajte smjesu od banane u zobene pahuljice s grožđicama i miješajte dok ne postane glatka. Trebali biste dobiti svojevrsno "tijesto", od kojeg će se pripremati žitne pločice. Od dobivene mase oblikujemo šipke (bilo kojeg oblika) i stavljamo ih na lim za pečenje prekriven folijom. Zatim lim za pečenje stavite u pećnicu zagrijanu na 250 stupnjeva i pecite šipke 25-30 minuta. A sada su ukusne žitarice spremne. Korisni su i vrlo zgodni za ponijeti sa sobom.

Omlet sa začinskim biljem

Ovaj omlet izvrstan je primjer recepta za zdrav doručak s fotografijom s pravilnom prehranom. Lako se priprema, pa se ovaj doručak smatra što bržim i zdravijim. Koji sastojci su nam potrebni:

• Pileća jaja (4 kom.).
• Pšenično brašno (4 žličice).
• Mlijeko (4 žlice).
• Sveža zelenja.
• Maslac.
• Prstohvat soli po ukusu.

Da bismo napravili ovakav omlet, prvo moramo oblikovati "tijesto". Da biste to učinili, dodajte jaja, sol, mlijeko, pšenično brašno u dovoljno duboku posudu i pomiješajte sve sastojke. Moramo dobiti homogenu laganu masu polutekuće konzistencije. U tavu dodajte maslac i sitno nasjeckano zelje, pa na to izlijte pripremljenu masu od jaja i ravnomjerno rasporedite. Čim na površini omleta postane vidljiva zlatna korica, možete isključiti štednjak, jer je već spreman. Dakle, ovo jelo je vrlo jednostavno za pripremu i, što je najvažnije, brzo. Nakon 5-10 minuta možete uživati u ukusnom i zdravom doručku. Tako divan omlet je ukusan i zdrav recept za doručak.

Palačinke (američke palačinke)

I na kraju - američke palačinke, odlična opcija za svečani ili nedjeljni doručak. Međutim, za svakodnevnu upotrebu, oni, naravno, nisu prikladni, jer su desert. Za izradu ovih pahuljastih i ukusnih palačinki potrebno nam je:

• Stakleno mlijeko 2,5-3,5% masti (200-250 ml).
• Pšenično brašno (100 g).
• Pileće jaje (1 kom.).
• Bijeli šećer (≈1 žlica).
• Vanilin šećer (5 g).
• prašak za pecivo (5 g).
• Prstohvat soli.
• Biljno ili maslinovo ulje (1 žlica).

Dakle, krenimo s kuhanjem. U dovoljno veliku posudu dodajte jaje, bjelanjke i vanilin šećer, prstohvat soli i umutite mikserom dokstvaranje homogene polutekuće konzistencije svijetle (gotovo bijele) boje. Zatim u brašno dodati 5 grama praška za pecivo koje prosijemo u dobivenu masu od jaja. Dobiveno tijesto zamijesite i u njega postupno ulijevajte mlijeko. Sada dodajte žlicu biljnog (ili maslinovog ulja) i naše tijesto je spremno.

Sljedeće pecite palačinke u tavi koristeći malu kutlaču. Vrijedi napomenuti da vam je za jednu palačinku potrebna vrlo mala količina tijesta (≈1/2 kutlače). Palačinke je potrebno okrenuti kada se na površini tijesta stvore karakteristični mjehurići. Tijekom pečenja, palačinke će postati pahuljaste i rumene. Sada ih možete preliti vašim omiljenim džemom, sirupom ili kondenziranim mlijekom i poslužiti.

Zaključak

Dakle, u ovom članku smo se upoznali s osnovama pravilne prehrane na početku dana, a naučili smo i neke zanimljive i zdrave recepte za doručak sa fotografijama. Pratite dijetu i tada ćete dugo ostati zdravi i vitki. Dobar tek!