Kako izračunati BJU: značajke, norme i preporuke

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:28

Za održavanje tjelesne kondicije, dobivanje mišićne mase ili uspješno mršavljenje, osoba treba kontrolirati svoju prehranu, znati izračunati BJU, odrediti energetsku i nutritivnu vrijednost svakog pojedinog obroka. Pomno prate promjene u svojoj težini, ljudi koji mršave pokušavaju se riješiti viška kilograma što je brže moguće, revidiraju svoju prehranu i smanjuju njezinu nutritivnu vrijednost.

Ali ponekad želja za brzim rezultatom s njima igra okrutnu šalu. Zašto?

Osnovna vrijednost dijete

Pozitivan rezultat gubitka težine može se dobiti pravilnim izračunom kalorijskog sadržaja prehrane i energetske vrijednosti svake od konzumiranih namirnica. Odbijanje hrane, iscrpljujući štrajkovi glađu i sumnjive mono-dijete ne samo da štete tijelu, već često uzrokuju osjećaj neopisive nelagode. Istodobno, kompetentan omjer korisnih komponenti u procesu prehrane osigurava tijelu potrebnu količinu energije za pun život i istodobno pomaže svima koji gube težinu da izgrade lik svojih snova, sigurno se riješeod viška kilograma. Većina profesionalnih savjeta o tome kako izračunati BJU za osobe koje održavaju svoju težinu, žele izgraditi mišićnu masu ili izgubiti višak kilograma, prvenstveno je vezan uz smjernice SZO-a o prehrani.

Prema mišljenju stručnjaka, ljudsko zdravlje i aktivnost ovise o dnevnom unosu proteina (1 g na 1 kg tjelesne težine), masti (1,1 g po istom volumenu) i ugljikohidrata (4 g). Ovaj osnovni omjer BJU dobro se uklapa u "hodnik" - od 10 do 15% proteina, od 30 do 35% masti i od 50 do 60% ugljikohidrata. Ali mnogi fitness treneri preporučuju da njihovi štićenici prije izračunavanja BJU-a za mršavljenje koriste shemu: 30-35% proteina, 10-15% masti, 50-60% ugljikohidrata. Ili uobičajeni omjer: 30/20/50. U ovoj formuli proteinu je dodijeljena nekarakteristična energetska funkcija umjesto masti.

Povijest "zlatne" sheme mršavljenja

Kako bi održali normalnu težinu, stručnjaci su izveli klasični omjer BJU u gramima - 1:1:4. Ova stopa kao postotak izgleda ovako: 14/31/55 i iznosi 2400 kcal. Nutricionisti su smatrali da se za učinkovito mršavljenje pacijenata ova energetska vrijednost dijete može prepoloviti, na 1200 kcal. Nemoguće je smanjiti dnevnu stopu proteina, pa su ugljikohidrati i masti odsječeni. Iz omjera 4/9/16, koji zajedno iznosi 29, izdvojili smo 14, oduzevši 5 jedinica od masti i 9 od ugljikohidrata. Kao rezultat toga, ostalo je 4/4/7, što je u postocima značilo 27/27/46. Smanjivanjem masti i zaokružujući proteine ugljikohidratima, profesionalci su zaključili univerzalnu formulu koja će vam pomoći da naučite kako izračunati BJU za gubitak težine: 30/20/50.

Ali ova shema vrijedi samo za dijetu od 1200 kalorija! Do danas je Institut za prehranu Ruske akademije medicinskih znanosti utvrdio dnevne norme unosa za odraslu osobu: proteini - najmanje 70-105 g (10-15% prehrane dnevno) i masti s identičnom težinom u gramima, ali 30-35% kalorija. Razlika u količini hranjivih tvari posljedica je individualne tjelesne aktivnosti osobe.

Popularne formule omjera hranjivih tvari u prehrani

Za izračunavanje stope BJU na temelju dvije uobičajene formule - Harris-Benedict (predložena 1919. i modificirana od strane suvremenika) i Mifflin-St. more. Za ljude koji ignoriraju sport i preferiraju pasivnu zabavu, koeficijent mobilnosti (KP) odgovara 1, 2; za one koji vježbaju umjereno (3 puta tjedno) raste na 1.375; oni koji teško treniraju (5 puta u 7 dana) trebaju uzeti u obzir CP=1, 4625. Svim fizičkim radnicima, koji su također strastveni u vježbama snage, trebat će CP 1, 6375; intenzivno angažiran nekoliko puta dnevno - 1.725; ali ako se ovom užurbanom rasporedu treninga doda fizički rad, tada će se CP povećati na vrijednost od 1,9. Obje sheme za izračun glavnog dnevnog unosa kalorija koriste ovaj parametar. U prvom(Harris-Benedict) izračun ide ovako: 655,1 + 9,563 x težina u kg + 1,85 x visina u cm - 4,676 x starost. Rezultat se zatim množi s CP. Ovaj izračun ima malu pogrešku za modernu osobu (oko 5%), pa nutricionisti češće koriste drugu formulu.

Znajući svoju visinu i težinu, također možete izračunati osnovnu stopu metabolizma (BOV) prema Muffin-Jeor shemi (kako je još zovu, formula Mifflin-St. Jeor) za žene: 9,99 x težina u kg + 6,25 x visina u cm - 4, 92 x starost - 161; za muškarce: 9,99 x težina u kg + 6,25 x visina u cm - 4,92 x dob + 5 za probavu hrane) i pomnožite zbroj s faktorom aktivnosti: SPK=(BOV + BOV x 0, 1) x CP.

S ovako izračunatim kalorijskim sadržajem, osoba može zadržati svoju težinu, ali da biste smršavili, trebate stvoriti deficit tako što ćete ga smanjiti za 500 kcal. Za udobno mršavljenje izračunavamo koridor kalorija. Da biste to učinili, dodajte 100 kcal (gornja granica) dobivenom rezultatu i oduzmite 250 kcal (donja granica) od izvorne brojke. Na primjer, ako prehrana treba biti 1500 kcal (2000 - 500), tada će donja granica koridora biti 1250 kcal, a gornja granica će biti 1600 kcal. Uzimajući u obzir kalorijski sadržaj hranjivih tvari: proteina (4 kcal), masti (9 kcal) i ugljikohidrata (3,75 kcal) po 1 gramu, odnosno, možete izračunati kalorije BJU-a i količinu svakog od hranjivih sastojaka u prehrani. Proteini će biti 1500 x 0,3:4 - približno 113 g, masti - 1500 x 0,2: 9, tj. približno 33 g, ugljikohidrati - 1500 x 0,5: 3,75 (približno 200 g). Tako će energetska vrijednost proteina u prehrani biti jednaka 450 kcal (113 g x 4), masti - 300 kcal (33 x 9), a ugljikohidrata 750 kcal (200 x 3, 75).

Proteini

Kritičari ove metode izračunavanja omjera hranjivih tvari korištenjem dnevnog unosa kalorija skreću pažnju na značajnu neravnotežu u prehrani: prekomjerne količine proteina, nedostatak masti i male količine ugljikohidrata.

Prije izračuna BJU po savjetu nutricionista koji se pridržavaju navedene metode, mora se uzeti u obzir da višak proteina dovodi do: povećanog stresa na unutarnje organe (osobito pate bubrezi i jetra); povećanje koncentracije uree u krvi; truležna dispepsija (truli proteini u debelom crijevu); prekomjerno opterećenje gastrointestinalnog trakta. Obilje proteina u prehrani kontraindicirano je kod osoba s dijabetesom tipa 2, što je često slučaj s pretilošću.

Masti

Smanjenje vitalnog okruženja za razgradnju vitamina A, D, E i K topivih u mastima dovodi do narušavanja njihove energetske i plastične funkcije. Propadanje kože, noktiju i kose vanjska je manifestacija nedostatka masti i vitamina. Hipovitaminoza A je “noćno sljepilo”, D je depresija, gubitak snage, slabost mišića, problemi sa začećem, osteoporoza, dijabetes i pretilost, E je smanjenje njegovog antioksidativnog učinka, krvni ugrušci, razvoj ateroskleroze krvnih žila; K - smanjenje zgrušavanja krvi, povećana propusnostkapilare, pogoršanje regeneracije tkiva. Masnoće se često nazivaju "tajnom" ženske ljepote. Kondicijski treneri često pozivaju, prije izračuna BJU, da obrate pozornost na standarde WHO-a i ne dopuštaju pretjerano smanjenje masnoće. Čak i za vrlo stroge dijete, donja kritična granica za unos važne hranjive tvari je 0,8 g na 1 kg težine. Bolje je smanjiti kalorijski sadržaj prehrane jedući zdrave masti (biljna ulja) i smanjiti količinu brzih ugljikohidrata.

Ugljikohidrati

Najvrednije komponente ovih supstanci su disaharidi i monosaharidi. Njihova ravnoteža osigurava puno funkcioniranje mišićnog sustava, jačajući ga i tjerajući na intenzivan rad. S nedostatkom ovih tvari, mršavljenje doživljavaju opću iscrpljenost, slabost, kvarove u središnjem živčanom sustavu. U slučaju viška ulaznih ugljikohidrata, čovjeku prijeti pretilost, dijabetes melitus i problemi s probavnim organima.

Poznato je da ove komponente proizvoda daju energiju tijelu i njeguju mozak, stoga prehrana treba sadržavati dovoljnu količinu složenih (neprobavljivih) ili sporih ugljikohidrata koji daju zasićenje i snagu. A konzumaciju brzih jednostavnih ugljikohidrata najbolje je svesti na najmanju moguću mjeru i ne jesti ih poslijepodne, kada je tijelo najspremnije da ih pretvori u masti.

Kako izračunati BJU za gubitak težine

Za ispravan izračun omjera hranjivih tvari u prehrani, stručnjaci za dijetetiku i sportsku prehranu savjetuju korištenje individualne težine u kilogramima kao glavnog parametra. NormaIstodobno, proteini će zadovoljiti međunarodne standarde (1 g na 1 kg težine), a potrebni kalorijski deficit (400-500 jedinica) stvorit će se adekvatnim smanjenjem masti i ugljikohidrata. Potrebno ih je proporcionalno smanjiti, a u slučaju kršenja graničnih normi razmotriti glavne preporuke SZO-a, mijenjajući ukupni kalorijski sadržaj. Samo u tom slučaju bit će moguće ispravno izračunati količinu BJU-a, bez stvaranja iskrivljenosti u prehrani, a kao rezultat toga, gubitak težine će se odvijati udobno i sigurno za zdravlje.

Samo za sportaše koji se već duže vrijeme bave treninzima snage, ljude koji su cijeli život prijatelji sa sportom, proces izgradnje mišića sagorijevanjem potkožnog masnog tkiva (isušivanje tijela) povezan je s pojačanim unos nemasnih proteina zajedno sa smanjenjem količine ugljikohidrata u prehrani. Ove aktivnosti provode se uz cijeli program preporuka, stoga uz umjerenu tjelesnu aktivnost stručnjaci ih ne preporučuju samostalno.

BJU: kako pravilno izračunati njihov broj u jednoj posudi

Nakon što smo se pozabavili kalorijskim sadržajem dnevne prehrane i izračunali energetsku vrijednost svakog od nutrijenata u prehrani, potrebno je odrediti koliko proteina, masti i ugljikohidrata sadrži svako od pripremljenih jela. Da biste izračunali, morate se naoružati arsenalom alata: kuhinjskom vagom, kalkulatorom, tablicama kalorija sirove hrane - i započeti dnevnik hrane. Oni će pomoći da se jednom izračuna BJU jela, a u budućnosti koriste gotove vrijednosti. Osim toga, dnevnik će postati izvor informacija o vašim prehrambenim navikama, koje se uvijek mogu ispraviti u slučaju kršenja. Za početak važemo sve proizvode i izračunavamo njihov ukupni kalorijski sadržaj, uključujući energetsku vrijednost hranjivih tvari u sirovom obliku. Također saznajemo masu gotovog jela (obavezno oduzmite težinu tave). Voda nema kalorija. Na primjer, energetska vrijednost 100 grama suhe heljde je 336 jedinica, kaša od nje je mekana i teška 200 grama, ali ukupni kalorijski sadržaj ostaje isti - 336 jedinica. Stoga će 100 grama gotove kaše imati kalorijski sadržaj od 168 jedinica.

U prženim jelima potrebno je 20 posto dodati nutritivnoj vrijednosti glavnog proizvoda - energetskoj vrijednosti apsorbiranog ulja tijekom toplinske obrade. Piletina na žaru postaje za trećinu kaloričnija, a sušena riba, zbog gubitka vlage, udvostručuje se. U soli, uz vodu, nema kalorija. Juha uzima jednu petinu ukupnih kalorija sirove hrane (20%) koja se u njoj kuha (meso, riba, gljive ili povrće). Bobičasto voće i voće kompotu daju trećinu svojih kalorija (30%).

Savjeti

Fitness treneri u praksi preporučuju, prilikom samostalnog izračunavanja individualnog omjera BJU, da ne prelazite minimalne vrijednosti: proteina (najmanje 1 g na 1 kg težine), masti (najmanje 0,8 g na 1 kg) i ugljikohidrati - najmanje 50 g dnevno (u smislu pridržavanja keto dijete s niskim udjelom ugljikohidrata s prevladavajućom količinom proteina u prehrani). Ako je početna tjelesna težina osobe prije gubitka težineje dovoljno velik, onda je bolje izračunati BJU u fazama (nakon svakih izgubljenih 5-10 kilograma).