Što je kalorijski deficit? Kako izračunati i stvoriti kalorijski deficit za gubitak težine

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:28

Borba protiv viška kilograma postala je pošast cijelog modernog društva i težak osobni problem za svakog trećeg stanovnika planete Zemlje. Nepravilna prehrana, rad u uredima, nespremnost za bavljenje sportom dovode do pojave viška kilograma, koji u početku ne smetaju. Kada situacija izmakne kontroli i postane kritična, osoba juri s jedne dijete na drugu, gubi na težini, a onda se iznenada udeblja i krug se zatvara.

Svako naglo mršavljenje prati još oštrije debljanje, zdravstveni problemi, depresija i, kao rezultat, smanjenje ukupne kvalitete života. Zapravo, za optimalno mršavljenje ne trebate se puno truditi, kuhati odvojene obroke, ograničiti se na određene namirnice, jedan od najoptimalnijih sustava prehrane je kalorijski deficit. Na temelju toga možete se lako riješiti desetaka kilograma i nikada ih više ne sresti.

Pojedinačne norme za težinu i visinu za muškarce i žene

Prijeizračunajte kalorijski deficit za mršavljenje, morate se odlučiti za idealne parametre svog tijela i razumjeti kojoj težini trebate težiti.

U prirodi postoje tri tjelesna tipa, a predstavnici svake od njih debljaju se i gube na različite načine:

• Asteničan. Predstavnici ove vrste imaju tanke kosti, duge i vitke ruke, noge i vrat. Tjelesno su aktivni, imaju ubrzan metabolizam, polako dobivaju na težini i nisu skloni prekomjernoj težini. S takvim početnim podacima možete smršaviti za nekoliko mjeseci bez većih poteškoća.

• Normostenički. Zlatna sredina, ljudi s takvom strukturom su najsretniji, imaju savršeno proporcionalnu figuru, prilično dobar metabolizam i nema puno šanse da se pretilo, čak i dopuštajući sebi neke nedostatke u prehrani.

• Heperstenik. Predstavnici ove vrste imaju široku kost i ne baš visok rast, zbog čega figura izgleda zdepasto i debeljuškasto. Takvi ljudi najvjerojatnije imaju prekomjernu tjelesnu težinu i trebaju pažljivo pratiti prehranu. Za predstavnike ovog tipa proces mršavljenja nije brz, ali ne treba odustajati, malo ustrajnosti i rada će donijeti rezultate.

Da biste razumjeli ima li određena osoba problem s prekomjernom tjelesnom težinom, možete koristiti tablicu njegove korespondencije prema visini. U prosjeku, težina bi trebala biti jednaka visini minus 110, odnosno za osobu s visinom od 170 cm, idealna težina će biti 60 kg. Ovaj se pokazatelj mijenja s godinama, a do 50. godine morate oduzeti 100, što znači da će za istu osobu visine 170 cm odgovarati težina od 70 kg. Ako je odstupanje odnorma je beznačajna, izračunavanje kalorijskog deficita i praćenje sustava prehrane nekoliko mjeseci pomoći će vratiti tijelo i psihičko stanje u normalu.

Kako izračunati kalorijski deficit za mršavljenje na temelju poznavanja indeksa tjelesne mase

Prilikom određivanja optimalnog kalorijskog deficita, morate uzeti u obzir ne samo tablice općeg prosjeka, već i pojedinačne tjelesne parametre. Jedan od najboljih pokazatelja za izradu proračuna i određivanje optimalne težine je indeks tjelesne mase. Ovaj pokazatelj se izračunava jednostavnim dijeljenjem tjelesne težine u kilogramima s visinom (u metrima) na kvadrat. Dobiveni koeficijent mora se usporediti s normama i odrediti je li potrebna dijeta. Kalorijski deficit u svakom slučaju zahtijeva drugačiji pristup.

BMI vrijednosti i preporuke za upravljanje težinom

Do 16	kritična manja težina, rizik od zdravstvenih problema
16-18, 5	manja težina
18, 5-24, 5	malo prekomjerna težina
30-39, 9	pretilost sa zdravstvenim rizicima
Preko 40	morbidna pretilost, visoki zdravstveni rizik

Kada se utvrdi potreba za gubitkom težine ili odabirom pravog sustava prehrane za održavanje optimalne težine, može se izračunati pojedinačni kalorijski deficit. Ispravan izračun ključ je uspjeha u postizanju zadanog cilja u optimalnom vremenu i bez štete po zdravlje.

Kako izračunati kalorijski deficit zamršavljenje i održavanje idealne težine

Da biste izgubili na težini, a ne udebljali se u budućnosti, morate slijediti jednostavno pravilo - broj kalorija koje se unose dnevno trebao bi biti jednak razlici između sagorjenih kalorija i njihovog deficita. Čini se da nije nimalo komplicirano i lako razumljivo. Tako je, sustav prehrane kalorijskog deficita jednostavan je, lako razumljiv i slijediti.

Izračun potrošenih kalorija tijekom dana

Da bi se odredio indikator formule, najprije se izračunava broj sagorjenih kalorija po danu. Za to postoji posebna formula prema Harrisu - Benedict. To je bazalni metabolizam pomnožen faktorom aktivnosti.

Izračun osnovne metaboličke stope izračunava se prema formulama u nastavku, gdje su težina, visina i dob naznačeni u kilogramima, centimetrima i godinama.

BSM (muškarci)=66,5 + (13,75težina) + (5,003visina) – (6,755dob)

BSM (žensko)=655, 1 + (9.563težina) + (1.850visina) – (4.676dob)

Koeficijent aktivnosti je konstantna vrijednost i određuje se prema tablici

Tablica za izračun faktora aktivnosti

Miran način života	1, 2
Lagana tjelovježba 1-2 puta tjedno	1, 375
Prosječna razina tjelesne aktivnosti, sport 5 puta tjedno	1, 55
Ekstremni trening, dnevni trening	1, 725

RezultatIzračuni, broj će značiti broj kalorija utrošenih dnevno, na temelju njega i trebate izračunati kalorijski deficit za gubitak težine.

Točan izračun optimalnog kalorijskog deficita

Vrlo je uobičajeno čuti savjet da jedete 500, 700 ili 1000 kalorija manje, ali to je pogrešna preporuka. Jednoj osobi ovaj manjak možda neće biti dovoljan, te će se razočarati u način mršavljenja, a da ne vidi rezultat. Drugi će početi previše naglo gubiti na težini, stvarajući deficit koji je neprihvatljiv za početne parametre, i neće dobiti lijepu figuru, već loše zdravlje i ostaviti neispunjenu njegovanu želju za mršavljenjem. Kalorijski deficit treba izračunati kao postotak ukupnih sagorjelih kalorija za taj dan.

Da biste razumjeli koji kalorijski deficit za mršavljenje prihvatiti kao normu, morate odlučiti koliko će intenzivan biti željeni gubitak težine. Optimalno je ako osoba gubi oko 700 grama tjedno. To neće biti veliki stres za tijelo, a ono će se rado odvojiti od viška kilograma bez stvaranja dodatnih rezervi i pri najmanjem odstupanju od prehrane.

Koji je deficit, izbor najprikladnije opcije

U postocima, postoje tri vrste kalorijskog deficita:

• Glatki gubitak težine - od 10 do 15% sagorjenih kalorija dnevno. Odabirom takvog kalorijskog deficita jelovnik može biti praktički neograničen, eliminirajući višak šećera, masno meso i visokokalorične mliječne proizvode. Takav glatki gubitak težine neće uzrokovati stres tijelu, lako ga je pratiti i ne slomiti. Minus samo u sporom gubitku težine,što se možda neće svidjeti onima koji žele brzi rezultat. Neiskusne osobe mogu imati poteškoća s prekidom dijete, jer je puno lakše “slučajno” pojesti dodatnih 200 kalorija nego 600 ili 800, što znači da možda nećete dobiti rezultat.

• Umjeren gubitak težine - 15 do 25% sagorjenih kalorija dnevno. Što se brže želite riješiti viška kilograma, deficit bi trebao biti veći. Prilikom odabira umjerene opcije, težina će se brže gubiti, ali su ograničenja u prehrani mnogo značajnija. Morat ćete potpuno revidirati svoju prehranu, odrediti koje su namirnice na jelovniku najkaloričnije i njihovu potrošnju svesti na minimum. Možete si dopustiti dodatnu dozu hrane povećanjem tjelesne aktivnosti, to će povećati BMR, a time i dopušteni broj kalorija. Prednost ove opcije je prilično brz gubitak težine i činjenica da je teže prekršiti dopuštenu normu. Loša strana je povećana samokontrola i stroža ograničenja.

• Ubrzano mršavljenje - od 25 do 50% sagorjenih kalorija dnevno. Ova je opcija prikladna za osobe koje iz zdravstvenih razloga trebaju smršavjeti u kratkom vremenu. Osobe s velikom težinom vidjet će ugodan rezultat i bit će potaknute na daljnji uspješan rad na svom tijelu, ali morate na vrijeme stati i prijeći na blaži režim. Odredite koliki bi kalorijski deficit trebao biti već na novoj težini i izračunajte iz toga. Prednost ove metode je brz i oštar rezultat, nedostatak je stalni osjećaj gladi, koji ne može postati stalni pratilac čovjekova života.

Važno pravilo kojeg se preporučamo striktno pridržavati kada sami smišljate kako stvoriti kalorijski deficit za mršavljenje govori da ne možete malo jesti, a puno vježbati. Ako se donese odluka ne samo za borbu protiv viška kilograma, već i za zatezanje mišića aktivnim treningom, tada morate uzeti u obzir broj potrošenih kalorija. Trebali bi biti dovoljni za intenzivne snage i kardio opterećenja koje nude instruktori teretane i aerobika. Ispada da ako se, nakon uspješnog početka dijete, dodaju opterećenja, tada morate ponovno izračunati broj sagorjenih kalorija i njihov deficit, odnosno.

Opcije kontrole kalorija, izračuni i dnevnici hrane

U tako teškoj stvari kao što je gubitak kilograma, samokontrola je vrlo važna, ali za osobu koja je sebi dopustila višak kilograma, to nije lako. Da, i u životu ima mnogo svakodnevnih briga, među kojima je lako zaboraviti koliko je kalorija u kojem proizvodu i koliko više možete pojesti danas. Da biste olakšali zadatak i održali samodisciplinu, preporuča se voditi dnevnik prehrane.

Što će biti ovisi o individualnim željama, može biti obična bilježnica ili notes u koji možete zapisivati što jedete tijekom dana. Možda običan Word dokument ili Excel proračunska tablica na kućnom ili poslovnom računalu, ili možda poseban program na pametnom telefonu.

Prve dvije metode zahtijevaju dodatno vrijeme u obliku izračunavanja kalorija u svakom gotovom jelu. Odnosno, tijekom kuhanja prvo morate izvagati na kuhinjskoj vagi, po mogućnosti elektroničkoj, točnu težinu svih proizvoda. Zatim zbrojite sve pokazatelje svakog od njih, odredite kalorijski sadržaj kuhanog jela i već iz te vrijednosti kalorijski sadržaj vašeg pojedinačnog obroka. Ovo zanimanje je prilično problematično i teško, osim toga, postoji velika vjerojatnost pogrešaka u izračunima. Da biste pojednostavili zadatak, možete koristiti tablice.

Specijalizirani programi za lakšu kontrolu kalorija

Najlakši i najlakši način kontrole su posebni programi - dnevnici kalorija. Možete ih instalirati na obično računalo, tablet ili pametni telefon. U prvoj opciji preuzimaju se putem bilo kojeg preglednika; za mobilne uređaje mogu se preuzeti s PlayMarketa (za Android uređaje) ili iTunes (za Apple uređaje). Značenje ovih elektroničkih dnevnika je da su sve informacije o gotovim jelima već ušivene, samo trebate odabrati ono koje trebate, unijeti njegovu težinu - i sadržaj kalorija i izračun BJU automatski će se dodati u kalendar. Neki od njih rade samo s jelima iz svoje baze podataka, ali većina vam omogućuje stvaranje i spremanje vlastitih individualnih recepata.

Važne točke i mogući problemi u gubitku težine

Kada pročitate puno informacija, saznate kako stvoriti kalorijski deficit, pokrenete dnevnik ili instalirate program, čini se da je sve spremno i možete početi gubiti kilograme. Ali prvog dana, neiskusna osoba se suočava s dvije kategorije problema:

1. Za doručak i ručak sam jela previše, a navečer sam bila gladna i cijela dijeta je krenula nizbrdo. Prekoračena dopuštena granicaslijedi razočaranje i više sumnje u sebe.

2. Druga opcija je za upornije ljude. Počinje s istim visokim unosom kalorija za doručak i ručak, a nedovoljno za večeru. Ova kategorija ljudi neće prekoračiti normu, izdržati gladnu večer, a noću će se razboljeti od simptoma hipoglikemije. Tako blizu bolnice.

Kako se nositi s poteškoćama u planiranju jelovnika za dan

Što učiniti? Kako spriječiti neugodnu situaciju prepunu zdravstvenih problema? Za zaštitu budućih zdravih i vitkih ljudi preliminarno je planiranje jelovnika za cijeli dan. Ako vam živčani sustav dopušta da prije spavanja razmišljate o hrani i da ne trčite do hladnjaka, to možete učiniti navečer. Odlučite koji će obroci biti za sve obroke i međuobroke, zapišite ih u dnevnik, ostavite oko 200 besplatnih kalorija za improvizirano voće, komadić čokolade ili kolačić. I sljedeći dan samo slijedite unaprijed planirani jelovnik i držite se navedene težine jela. Ako navečer nema energije, vremena ili želje, jelovnik možete isplanirati ujutro, prije doručka, kako ga slučajno ne biste prešli.

Zaključci i konačne preporuke za uspješan početak i brze rezultate

U borbi za ljepotu i sklad tijela izmišljene su mnoge dijete, ali najjednostavnija, najpristupačnija i lako izvediva je kalorijski deficit. Recenzije u LiveJournalu i na osobnim stranicama slavnih još jednom dokazuju učinkovitost i sigurnost ove metode. Iz svih informacija o ovom učinkovitommetodom mršavljenja, postoji nekoliko preporuka s kojima će početak biti uspješan, a rezultat će biti brz i dugoročan.

1. Brojanje kalorija zapravo nije dijeta, to je sustav pravilne prehrane. U početku se sve čini vrlo teškim, ali, navikavajući se na smanjenu prehranu, u roku od nekoliko tjedana osoba koja se rastala s nekoliko kilograma više ne razumije kako je prije mogla jesti toliko hrane.

2. Sustav ne zabranjuje konzumaciju masti, ugljikohidrata, slatkiša, voća ili škrobne hrane. Glavna stvar je broj i ne prekoračenje dopuštenih kalorija. Čak i uz najveću nestašicu, ima mjesta za nekoliko kvadrata čokolade za čaj.

3. Ne biste trebali jako naglo smanjivati broj kalorija, morate početi polako kako ne biste isprovocirali tijelo da nakuplja rezerve.

4. Ne treba se uzrujavati ako će u prvih nekoliko dana težina brzo nestati, a zatim sve sporije. U početku, voda i pretjerana natečenost nestaju, prava težina počinje nestajati kasnije i malo po malo.

Slijedeći ova jednostavna pravila i preporuke, možete se rastati od dosadnog viška kilograma za samo nekoliko mjeseci. Tijekom dijete, pravila pravilne prehrane bit će toliko ukorijenjena u glavi da će pridržavanje režima biti lak zadatak čak i bez korištenja dnevnika i posebnih programa. To znači da nas čeka sretan život zdrave osobe bez viška kilograma i povezanih problema.