Dijeta: odakle početi, kako napraviti plan obroka, izbor hrane i uzorak jelovnika

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:28

Svaka žena sanja da se riješi viška kilograma. Za to se koriste dijete, posebni dodaci prehrani i vježbe u teretani. Međutim, mnogi ljudi griješe i ne postižu željeni rezultat. Najčešće su pogrešne procjene povezane s nedovoljnom pripremom za nadolazeću promjenu prehrane. Stoga je iznimno važno naučiti jednostavna pravila koja će vam reći gdje započeti dijetu i kako je ispravno završiti.

Načela prehrane

Svaka dijeta za mršavljenje temelji se prvenstveno na pravilnoj raspodjeli porcija. Ako će žena tijekom cijelog razdoblja vježbati u teretani, potrebno je napraviti neke prilagodbe u prehrani, jer će joj trebati više ugljikohidrata nego što dijeta sugerira. Još jedna važna točka je ispravan način pijenja vode.

U pravilu, obroci tijekom mršavljenja trebaju biti frakcijski, odnosno najmanje šest puta dnevno. Hrana koja se koristi za kuhanje obično je niskokalorična i ima svojstva sagorijevanja masti i laksativnog djelovanja. Ne smiju se dugo zadržavati u želucu, može biti teškoprobavljiv ili pretežak za probavni trakt.

Psihološka priprema

Svako ograničenje u prehrani je u određenoj mjeri stresno ne samo za unutarnje organe, već i za ljudsku psihu. Mnogima je teško pridržavati se dijete, te su je skloni prekinuti u prva tri dana. Gdje započeti dijetu? Psiholozi savjetuju da se zacrta cilj koji treba postići pod svaku cijenu. Na primjer, kupite si prekrasnu modernu haljinu jednu ili dvije veličine manju i objesite je na vidljivo mjesto. Preporuča se isprobati odjeću svakih pet dana kako biste znali koliko još kilograma izgubiti.

Možete koristiti i određene brojeve i datume. Na primjer, zadajte si zadatak smršaviti deset kilograma za odmor na plaži. U takvim slučajevima, deset se oduzima od vlastite težine, željeni broj se zapisuje na komad papira, pričvršćen na vagu. Osoba koja je na dijeti svakodnevno se važe i vidi koliko još kilograma treba izgubiti.

Kako izračunati svoju težinu

Za to postoji formula u kojoj se težina dijeli s visinom na kvadrat, čime se određuje indeks tjelesne mase. Optimalni pokazatelj obično se kreće od 18,5 do 24,9. U slučaju da je brojka iznad 30, to znači da je osoba pretila.

Na primjer, žena s visinom od 175 centimetara ima šezdeset kilograma. Indeks tjelesne mase izračunat će se na sljedeći način: 60:(1,751,75). Rezultat je broj 19,59. Dakle, ovu osobu možemo nazvati vitkom, jer se njegova težina savršeno uklapa u raspon od 18,5 do24, 9. Povećanje indeksa tjelesne mase iznad norme prijeti pojavom raznih bolesti. Prekomjerna težina u pravilu stvara pritisak na zglobove, otežava kretanje, otežava rad krvnih žila i tako dalje.

Priprema kod kuće

Kako započeti dijetu? Kako bi se izbjeglo iskušenje, treba preurediti okruženje. Poželjno je da i drugi sudjeluju u procesu mršavljenja jednog člana obitelji. Ako to nije moguće, onda bi u svakom slučaju trebali doprinijeti na sve moguće načine i pomoći svom rođaku. Možete tražiti neko vrijeme da ne kupujete torte, kolače ili slatkiše. Učinite isto sa slatkim pićima.

Čak i dijetalna jela mogu biti ukusna i neobična uz trud. Zasigurno će se ukućanima svidjeti neki od proizvoda s dijetalnog jelovnika. Takva jela mogu se pripremati u velikim količinama za sve članove obitelji. Nakon nekog vremena, možda će se cijela obitelj pridržavati zdrave i niskokalorične prehrane. To nije samo korisno. Dijeta je često odličan način za uštedu novca na obiteljskom proračunu.

Kuhinjski predmeti

Za pripremu dijetalnih jela trebat će vam bojler. Također je preporučljivo kupiti neljepljivu tavu kako biste mogli kuhati hranu bez dodavanja ulja. Vrlo često se u dijetama savjetuje korištenje prirodnih sokova, tekućih mješavina ili pire juha. Stoga ne možete bez sokovnika ili blendera.

Osim toga, osoba koja gubi na težini treba imati nekoliko malih lonaca i zdjela za sebeposuđe. U pravilu se hrana priprema u malim količinama i jede u jednom danu. S obzirom na male porcije, trebali biste unaprijed odabrati male i srednje tanjure. Ako je mala porcija na velikom tanjuru, tada osoba koja gubi težinu može doživjeti osjećaj nedovoljne sitosti.

Pravila dijetalne hrane

Ponekad, da biste smršavili, ne možete ići na strogu dijetu, već samo preispitati principe prehrane. Primjerice, ne preporuča se jesti preveliku porciju za doručak. Prije svega, šteti moždanoj aktivnosti, jer krv neko vrijeme juri u želudac, gdje se odvija proces probave, dok glava pati od nedostatka prehrane. Liječnici savjetuju da prvi doručak počne ne prije tri sata nakon spavanja. Trebao bi biti hranjiv, a u isto vrijeme niskokaloričan. Trebao bi sadržavati proteine i dovoljnu količinu vitamina i minerala.

Kako započeti dijetu? Mnoge su žene jako dobro smršavile pijući puno tekućine. Nije ni čudo da postoje juhe i vodene dijete, čiji se princip temelji na punjenju želuca vodom, zbog čega osjećaj gladi nestaje na duže vrijeme. Tekućina ometa proces probave, zbog čega se hrana dugo probavlja, što znači da čovjek cijelo to vrijeme ne ostavlja osjećaj sitosti.

Postoji hrana koja pridonosi procesu mršavljenja. Ponekad je dovoljno da osoba doda hranu bogatu vlaknima bez smanjenja težine porcije.

Proizvodimršavljenje

Kako ići na dijetu i odakle početi? Nutricionisti savjetuju da se iz jelovnika unaprijed isključe meso, slatko, dimljeno i kiseli krastavci. Zahvaljujući nekim proizvodima, možete očistiti želudac i rektum. Tako se tijelo priprema za promjenu prehrane. Prije svega, ovi proizvodi uključuju svježe voće i povrće.

1. Uobičajene jabuke su odlične za mršavljenje jer sadrže puno vlakana. Imaju malo kilokalorija i stoga se mogu jesti u neograničenim količinama.
2. Krastavci imaju čak manje kalorija od jabuka. Oni su možda najdijetniji proizvod koji potiče mršavljenje. Sadrži puno kalija i vode. Liječnici ne savjetuju guljenje krastavaca, jer kora sadrži mnogo vitamina. Možete ih jesti cijele ili pripremiti svježu salatu sa kupusom. Osim toga, ponekad nagla promjena prehrane izaziva zatvor. Krastavci imaju laksativno djelovanje, zahvaljujući kojem se tijelo čisti i priprema za glavnu prehranu.
3. Kupus ima sličan učinak. Može se konzumirati i svježe i slano.
4. Ananas i grejp imaju izvrsna svojstva sagorijevanja masti. Da bi se izbjegle alergije, agrume treba konzumirati u dozama, u količini ne većoj od dvjesto grama dnevno.
5. Približno dva tjedna prije početka dijete poželjno je prijeći na zeleni čaj umjesto kave. Znanstvenici su otkrili svojstva ovog proizvoda da razgrađuje potkožno masnoće. Osim toga, zelenačaj također djeluje laksativno i ne dopušta da se ostaci hrane zadržavaju u želucu.

Osim toga, vrlo je korisno, prije nego što počnete s dijetom za mršavljenje, postupno odustati od slatkiša. Čokoladu i karamel preporučljivo je zamijeniti sljezom i marmeladom, a ubuduće u potpunosti preći na suho voće i med.

Vrijeme za dijetu

Nutricionisti savjetuju započeti promjenu prehrane tijekom godišnjeg odmora ili prisilnog odmora od posla ili učenja. Povoljni dani za početak dijete su svaki vikend. Činjenica je da će osobi koja mršavi trebati slobodno vrijeme za pripremu sokova, mješavina i nekih jela. Osim toga, tijekom tog razdoblja može se smanjiti tlak, pojaviti se umor, pospanost i neki drugi simptomi koji često prate niskokaloričnu prehranu. U pravilu prolaze s vremenom, ali u prvim danima mogu uzrokovati mnogo neugodnosti. U takvom stanju je jako teško raditi. Osim toga, nije uvijek moguće ponijeti svježe cijeđeni sok od povrća ili pripremljenu mješavinu sa sobom na učenje ili rad.

Ljudi koji biraju dijetu u obliku juhe suočeni su s nepremostivim poteškoćama. Prisiljeni su sa sobom nositi juhe u termosicama. Štoviše, jedna termosica im najvjerojatnije neće biti dovoljna za cijeli dan.

Dijeta i hormoni

Svaka žena zna da tijekom menstrualnog ciklusa ponekad ima vrlo čudne gastronomske želje, pa stoga ovo nisu baš povoljni dani za početak dijete. Na primjer, može jesti čokoladu cijeli dan, ignorirajućiostatak hrane. Liječnici ovisnost o čokoladi objašnjavaju prilično jednostavno. Sadrže tvar koja povećava razinu hormona koji poboljšava raspoloženje. Vrlo često menstrualni ciklus prati glavobolja, smanjena učinkovitost, depresivno raspoloženje ili, obrnuto, povećana ekscitabilnost. Ovo nije najbolje vrijeme za promjenu prehrane.

Žene trebaju dodatni unos određenih namirnica koje sadrže proteine, željezo, polinezasićene kiseline Omega 3 i 6. Kao što znate, meso je izvor životinjskih bjelančevina, a mahunarke izvor biljnih proteina. Ovi proizvodi su prilično kalorični i u pravilu se unose u prehranu na vrlo dozirani način. Višestruko nezasićene kiseline nalaze se u biljnim i životinjskim uljima. Tijekom menstrualnog ciklusa od posebne su važnosti visokokalorična biljna ulja koja sadrže vitamin E i kiseline omega 3, 6 i 9. Stoga dijetu treba započeti tek nakon završetka menstruacije.

poslije blagdanske dijete

Potreba za promjenom prehrane nakon blagdana je zbog probavnih problema uzrokovanih masnom hranom i alkoholom. Gdje započeti dijetu čišćenja nakon dugih gozbi? Nutricionisti toplo preporučuju jesti što više jabuka, cikle, kupusa i krastavaca barem tri dana. Oni će pomoći normalizirati probavu i osloboditi tijelo nakupljenih toksina. U budućnosti takvi dani posta mogu biti izvrstan početak prehrane. Gubitak težine bit će učinkovitiji, jer će pripremljeno tijelo već moći bolje uočiti promjenu prehrane.

Primjer menija

Nutricionisti predlažu dijetu koja jamči da ćete se riješiti deset kilograma u roku od mjesec dana. No, osoba može puno brže smršavjeti ako se uz dijetu bavi i sportom. Ipak, čak trideset dana je prilično kratko razdoblje za takav gubitak težine. Primjer jelovnika:

1. Kako započeti prvi dan dijete? Nutricionisti preporučuju prvi dan za doručak pojesti porciju kaše, poslijepodne salatu od svježeg povrća, a dva sata kasnije još jednu salatu, ali samo od drugog povrća. Za večeru se priprema sok od povrća ili voća, kao i svježi sir s ribanom jabukom. Zeleni čaj s đumbirom pije se tijekom dana.
2. Drugi dan, osim kaša, konzumira se i svježe povrće. Za ručak se pripremaju pečeni krumpiri i salata od svježeg povrća. Poslijepodne možete pojesti nekoliko voća. Za vrijeme večere jede se i voće. Pijte zeleni ili biljni čaj tijekom dana.
3. Trećeg dana možete kuhati ne jednu, već dvije porcije kaše, od kojih će se jedna pojesti za doručak, a druga za ručak. A također se tijekom dana priprema mješavina voća u blenderu.
4. Četvrti dan priprema se juha od povrća s rižom ili heljdom i voćne salate s orasima. Također možete jesti sušeno voće sa zelenim čajem tijekom dana.
5. Peti dan na jelovnik se može dodati kuhani grah i varivo od povrća. Obavezno pijte đumbir ili zeleni čaj tijekom dana. Osim toga, poželjno je pripremiti salatu od svježeg voća ili povrća.

Bit će šesti danponovite prvi, a sedmi će biti sličan drugom.

Kako sići s dijete

Nakon što smo se pozabavili pitanjem: gdje započeti dijetu, trebali biste naučiti kako iz nje ispravno izaći. Nutricionisti savjetuju da prvih sedam dana jedete povrće pa tek onda u jelovnik uvrstiti meso. Očišćeno tijelo ne smije primati toksine s hranom, jer čak i mala količina njih može dovesti do teškog trovanja. Stoga se preporuča ne piti alkohol, instant kavu, kolače i kolače. Također je iznimno opasno jesti u prvim danima. Kalorijski sadržaj obroka trebao bi se povećavati postupno, za oko 100 ili 150 kilokalorija dnevno.