Hrana s niskim glikemijskim indeksom: popis

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2024-01-18 01:08

Godine 1981. kanadski liječnik David Jenkins, kako bi odredio najprikladniju prehranu za osobe koje boluju od dijabetesa, dopunio je medicinsku terminologiju novim konceptom - glikemijskim indeksom proizvoda ili skraćeno GI. Ova oznaka je uvjetna i podrazumijeva brzinu razgradnje proizvoda koji sadrži ugljikohidrate u ljudskom tijelu. Općenito je prihvaćeno da je standard glikemijski indeks glukoze, koji je jednak 100 jedinica. I, što se proizvod brže probavlja u tijelu, to je veći njegov GI.

Službeni odjeljak o prehrani smatra hranu s niskim glikemijskim indeksom jednako važnom kao niskokaloričnu hranu. To je neophodno kako u svrhu mršavljenja, tako i za održavanje normalnog funkcioniranja bolesnika s dijabetesom melitusom. Oba kriterija su važna jer se često razlikuju: mnoge namirnice imaju nizak sadržaj kalorija, ali visok GI, i obrnuto.

pojedinosti o glikemijskom indeksu

Svi ugljikohidratiproizvodi pripadaju jednoj od tri grupe:

• visoki GI - preko 70;
• s prosjekom 56-69;
• s niskom stopom - do 55.

Hrana s niskim glikemijskim indeksom naziva se i sporim ugljikohidratima, koji su tijelu potrebni za normalan život jer se nakon obrade pretvaraju u energiju. S visokom stopom - to su brze, koje predstavljaju određenu opasnost za ljude. Ako se okrenemo medicinskoj terminologiji, onda se ove dvije skupine ispravno nazivaju složeni ugljikohidrati (polisaharidi) i monosaharidi (odnosno).

Glikemijski indeks se utvrđuje laboratorijskim ispitivanjem. S obzirom na složenost, odnosno nemogućnost provođenja ovih manipulacija kod kuće, predlaže se korištenje referentnih knjiga i gotovih tablica sastavljenih posebno za dijabetičare za izradu prehrane i izračunavanje GI određenog proizvoda. Mogu se pronaći u tisku ili na internetu. Tu su i brojni gotovi jelovnici za svaki dan. Važno je da za proizvode s niskim glikemijskim indeksom ovaj pokazatelj može porasti zbog brojnih čimbenika:

• metoda obrade;
• odabrani recept koji može sadržavati sastojke s visokim GI;
• raznovrsnost i vrsta proizvoda;
• vrsta obrade.

Stoga je vrlo važno obratiti pažnju na sve čimbenike i biti izuzetno oprezan pri sastavljanju jelovnika.

Važno je zapamtiti da GI nema nikakve veze s kalorijama. Ove dvije definicije postoje izvanaovisnosti jedna o drugoj. Stoga nemojte pretpostavljati da će vam jedenje samo hrane s niskim glikemijskim indeksom pomoći da smršate.

Što se događa u tijelu kada se progutaju tvari s visokim GI?

Kada ugljikohidrati uđu u tijelo, njegova daljnja reakcija ovisi isključivo o pripadnosti prve jednoj od dvije skupine. Hrana koja ima nizak glikemijski indeks, kao što već znamo, sadrži složene ugljikohidrate (polisaharide). Karakterizira ih spora probava i postupna razgradnja, zbog čega nema naglog oslobađanja hormona inzulina.

Monosaharidi, oni su brzi ugljikohidrati, naprotiv, karakterizira ih brza probava u tijelu. Zbog trenutnog cijepanja, razina šećera naglo raste. Gušterača na to reagira stimulirajući oslobađanje inzulina. Ovo stanje je opasno po život za dijabetičare i negativno utječe na zdravu osobu, posebno na nekoga tko želi smršaviti.

Koja je opasnost od dijete s visokim udjelom ugljikohidrata?

Diabetes mellitus može biti ovisan o inzulinu ili neovisan o inzulinu. Bez obzira na vrstu, vrijedi pratiti količinu i kvalitetu konzumiranih ugljikohidrata. Hrana s niskim glikemijskim indeksom jednako je potrebna i važna u oba slučaja.

Ali što je inzulin? Ova tvar je hormon koji proizvodi gušterača. Njegova uloga u radu organizma je ravnomjerno raspoređivanje viška šećera po svim tkivima i organima. Dio viška se pretvara u tjelesnu masnoću.

Onisu rezerva energije za najgore vrijeme. Na primjer, ljudi koji mršave postom često se žale da su brzo dobili izgubljenu težinu, pa čak i višak. Ovdje je to živopisan primjer nužde za tijelo: misleći da mu se opet može oduzeti prehrana, stvaraju rezerve za kasnije u obliku tjelesne masti. Usput, mast se ne može pretvoriti natrag u glukozu, odnosno u energiju.

Iz gore navedenog proizlazi da jedenje obroka s visokim GI za one koji žele smršaviti će odgovoriti samo s nepotrebnim tjelesnim mastima. Ali za pacijente s dijabetesom, ovo stanje je iznimno opasno, jer oštar skok šećera može dovesti do smrti. Štoviše, i prekomjerna količina ugljikohidrata i njihov nedostatak su opasni.

Hrana s niskim glikemijskim indeksom

Ovo uključuje ono što možete jesti dnevno u gotovo neograničenim količinama. U pravilu se radi o nečemu što se može konzumirati sirovo ili uz minimalnu toplinsku obradu. Prije svega, voće. Bogate vlaknima, vrlo su zdrave.

Voće također sadrži puno šećera. Ali on je prirodan, nije sintetiziran, pa stoga spada u polisaharide i nije sposoban naštetiti. Osim voća, u ovu grupu spadaju povrće, mahunarke, cjelovite žitarice i neki drugi proizvodi.

Hrana sa srednjim GI

Dopušteni su i za dijabetičare i one koji gube na težini, ali u ograničenoj mjeri. Poput hrane s glikemijskim indeksom ispod 50, ne predstavljaju zdravstveni rizik,ako se ne zlostavlja. Obično ovaj popis uključuje sastojke koji se koriste za glavna jela. Zahvaljujući takvim proizvodima možete kreirati ispravan, zdrav i raznolik jelovnik.

Hrana koju treba izbjegavati: visoki GI

Ovdje vrijedi napraviti malu dopunu: nemojte ih potpuno napustiti, već značajno smanjiti njihovu upotrebu. Općenito, često se može naići na tvrdnju da je povremeno potrebno tijelu dati "slobodu", hraniti ga štetnim dobrotama. Važno je stati u pravo vrijeme. Na primjer, takvi će proizvodi biti vrlo korisni nakon fizičkog napora, jer će brzo vratiti energiju i vratiti potrošene snage.

Međutim, takva hrana nije prikladna za stalnu konzumaciju. Uzrokujući nagli porast šećera, postaje povoljan čimbenik za razvoj tako ozbiljnih bolesti kao što su dijabetes, pretilost, patologije u radu srca i krvnih žila.

Tablica pokazatelja glikemijskog indeksa za voće, bobičasto voće i povrće

Svaka osoba od djetinjstva poznaje proizvode koji sadrže najveći broj korisnih tvari. Ovo, naravno, voće, povrće i bobičasto voće. Ovdje je detaljan popis hrane s niskim, srednjim i visokim glikemijama.

	Proizvod	Razina glikemijskog indeksa proizvoda
1	peršin, kopar, zelena salata, bosiljak, korijander	5
2	Avokado	10
3	bugarski papar	15
4	luk	15
5	brokula	15
6	celer	15
7	Masline	15
8	rotkvice	15
9	Krastavci	15
10	kupus	15
11	Gljive	15
12	crvena paprika	15
13	tikvice	15
14	Zeleni	15
15	šparoge	15
16	patlidžan	20
17	marelice	20
18	Šljiva	22
19	Trešnja	22
20	limun	25
21	Jagode, šumske jagode	25
22	maline	25
23	Trešnja	25
24	Borovnice, borovnice, brusnice, ribizle	30
25	mrkve	30
26	češnjak	30
27	rajčica	30
28	cikla	30
29	marelica	30
30	grejp	30
31	kruška	30
32	breskva	34
33	Šljiva	35
34	Jabuka	35
35	Naranča	35
36	mandarinski	40
37	grožđe	45
38	brusnice	47
39	kivi	50
40	persimmon	50
41	Mango	50
42	papaja	59
43	Banana	60
44	kukuruz	70
45	Dinja	65
46	ananas	66
47	krumpir	70
48	kukuruz	70
49	Lubenica	75
50	bundeva	75
51	Datumi	146

Zahvaljujući ovoj tablici možete diverzificirati svoj jelovnik. Važno je ne zaboraviti da hrana s niskim glikemijskim indeksom (sadržaj ugljikohidrata unutar normalnog raspona) može postati štetna iopasno kada se termički obrađuje!

Što je s ostalim proizvodima?

U nastavku je tablica pokazatelja glikemijskog indeksa za proizvode od brašna, žitarice, orašaste plodove i mahunarke

	Proizvod	Razina glikemijskog indeksa u raznim namirnicama
1	Bademi	15
2	Orah	15
3	soja	15
4	indijski oraščići	15
5	kikiriki	15
6	Sjemenke bundeve i suncokreta	25
7	Leća	30
8	grah	34
9	Sjeme lana	35
10	Zeleni grašak	35
11	špageti od integralnog brašna	38
12	heljda	40
13	kruh od cjelovitog zrna	40
14	kruh od mekinje	45
15	smeđa riža	50
16	Ječmena griz	50
17	Bran	51
18	Herkulova kaša	55
19	Zob	60
20	Crni kruh	65
21	pšenično brašno	69
22	ječam	70
23	griz	70
24	Bijela riža	70
25	knedle	70
26	Kolačići, peciva i kolači	75
27	Proso	71
28	Muesli	80
29	krekeri	80
30	Bijeli kruh	85
31	Pizza sa sirom	86
32	Slatke lepinje	88
33	špageti, tjestenina	90
34	Tost od bijelog kruha	100

Oni koji žele smršaviti često odbijaju kruh. Ali uzalud! Na primjer, kruh od cjelovitih žitarica dobra je hrana s niskim glikemijskim indeksom za mršavljenje koja je također niskokalorična. Stoga ga možete koristiti.

Tablica pokazatelja glikemijskog indeksa za pića

Ovdje je sve jednostavno: ako bez šećera, onda možete. Svježe cijeđeni sokovi općenito su vrlo dobri za zdravlje, uključujući i prehranu dijabetičara.

	Piće	Razina glikemijskog indeksa u pićima
1	Desertno vino	15-30
2	Kvas	15-30
3	Liker	15-30
4	Izlijevanje	15-30
5	Sok od rajčice	15
6	Bilo koji kompot bez šećera (ili na fruktozi)	34
7	Jabuka	40
8	Naranča	40
9	Kakao s mlijekom bez šećera	40
10	Čaj sa šećerom i mlijekom	44
11	Pivo	45
12	ananas	46
13	grožđe	48
14	grejp	48
15	Kava sa šećerom i mlijekom	50
16	Čaj sa šećerom	60
17	Kava sa šećerom	60
18	Coca-Cola	63
19	Fanta	68

Tabela glikemijskog indeksa za prerađenu hranu, mliječnu hranu, drugu hranu i određene obroke

Lako je navesti sva jela i pojedinačne sastojkenemoguće. Stoga ponekad morate posebno tražiti recepte i hranu s niskim glikemijskim indeksom za dijabetičare. Ali najpopularniji od njih već su navedeni gore. Evo još jedne tablice s popisom najčešće konzumirane hrane i jela s niskim, srednjim i visokim GI.

	Proizvod	Razina glikemijskog indeksa u raznim namirnicama
1	Bilo koji začin	5
2	Tofu	15
3	Kiseljeni krastavci	15
4	Pesto (umak)	15
5	kavijar od tikvica i patlidžana	15
6	Salata od rotkvice i zelenog luka	15
7	kiseli kupus	15
8	Kuhane šparoge	15
9	Tamna čokolada (najmanje 70% kakaa)	22
10	Juha od žutog graška	22
11	Obrano mlijeko	27
12	Krema	30
13	boršč od povrća i mesa	30
14	Marmelada bez šećera	30
15	Juha od graška	30
16	svježi sir	30
17	Juhe od povrća	30
18	Prirodno mlijeko	32
19	kakao	34
20	Jogurt, 1,5% masti	35
21	Salata od sirove mrkve	35
22	Pražena cvjetača	35
23	Vinaigret	35
24	2Salata s kuhanim mesom	38
25	Tjestenina, špageti Al dente	40
26	Kuhani grah	40
27	Juha od leće	42
28	Haringa ispod bunde	43
29	Omlet	49
30	Voćni jogurt	52
31	Olivier	52
32	kečap	55
33	majoneza	60
34	grožđice	65
35	Tjestenina od bijelog brašna	65
36	Instant zobene pahuljice	66
37	Cheesecakes	70
38	Halva	70
39	chips	70
40	Jam	70
41	mliječna čokolada	70
42	Vafli	75
43	Sladoled	79
44	Zaslađeno kondenzirano mlijeko	80
45	chips	80
46	Corn flakes	81
47	kokice	85
48	Honey	90
49	Hot Dog	90

Hrana s niskim glikemijskim indeksom za mršavljenje: je li dijeta s malo ugljikohidrata ili niskokalorična dijeta bolja?

Kada ste suočeni s izborom između prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata i niskokalorične dijete, važno je zapamtiti da obje opcije imaju svoje negativne strane. Niskokalorična dijeta prepuna je debljanja nakon završetka, jer postoji veliki rizik da se oslobodite, nabacite svoje omiljene čokolade i lepinje.

Malo ugljikohidrata je opasno jer djevojke uglavnom odbijaju jesti ugljikohidrate kako bi održale figuru u savršenom stanju. To je vrlo opasno za zdravlje, jer tijelo treba ugljikohidrate ne manje od proteina, masti, vitamina i elemenata u tragovima. I, usput rečeno, debljanje nakon takve dijete nije ništa teže nego nakon niskokalorične dijete.

Kako biti u takvoj situaciji? Shvatite i prihvatite da dijeta nije privremeno stanje. To je način života. Samo jedući zdravu hranu, isključujući masnu, prženu, slanu, slatku, škrobnu hranu, možete ne samo dobro smršavjeti, već i uštedjetipostignuće do kraja života. Naravno, 2-3 puta mjesečno možete, pa čak i trebate zaboraviti na hranu s niskim glikemijskim indeksom i kalorijskim sadržajem (osim ako nemate dijabetes), dogovarajući dane kada se jedu vaša omiljena hrana. Ali bez fanatizma.

Suština dijete s niskim udjelom ugljikohidrata

Temelji se na održavanju razine šećera unutar normalnog raspona tijekom cijelog tog vremena, zbog čega nema osjećaja gladi, te, sukladno tome, tijelo ne zvoni alarm, ne odgađa metaboličke procese i ne ne stimuliraju skladištenje energije u slučaju gladovanja. Stoga se ne pojavljuju masne naslage.

Za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata koriste se sve gore navedene namirnice s niskim glikemijskim indeksom. Koje - možete odabrati sami, ovisno o preferencijama okusa. Ali u isto vrijeme, zapamtite da se povrće ne smije pržiti, a neko čak i kuhati. Na primjer, pečeni i prženi krumpiri imaju GI 95, kuhana mrkva ima 101, a kuhana repa ima 65. Ali pirjani kupus ima samo 15.

Glikemijsko opterećenje (GL) također je važno u prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata. Ovo je omjer hranjivih tvari u sastavu proizvoda. Na primjer, u gornjoj tablici možete vidjeti da lubenica i bundeva imaju GI od 75 jedinica, dok dinje imaju GI od 65, što je također puno.

Ali nemojte ih otpisivati. Lubenica je bogata antioksidansima. Ona, kao i bundeva s dinjom, sadrži vitamine A, C i druge važne tvari za organizam. Ali ananas je bogat tako rijetkim elementom kao što je bromelain - izvrsno protuupalnolijek koristan kod bolesti gastrointestinalnog trakta. Svi oni, uz visoki GI, imaju nizak GL, te stoga nalaze svoje mjesto u prehrani.

Hrana s niskim i visokim glikemijskim indeksom jednako je važna u prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata. Ali ovo posljednje treba konzumirati samo ujutro, jer se tijelo nakon spavanja bavi oporavkom, pretvarajući sve u energiju, a u ovom trenutku nema vremena za rezerve.