Kako se hraniti zdravo i jeftino: popis dostupnih proizvoda, recepti

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:28

Suprotno uvriježenom mišljenju, apsolutno je moguće jesti zdravo i jeftino. Kako? Stručnjaci savjetuju prije svega da se upoznate s načelima zdrave prehrane. Ako ih analiziramo, možemo zaključiti da je pravilna i zdrava hrana ključ za očuvanje zdravlja. Osim toga, "nuspojava" prilagodbe prehrane je oslobađanje od viška kilograma i, sukladno tome, mnogih povezanih bolesti. Sljedeći korak je kupnja prekrasnog dnevnika.

Dijetetičari i liječnici savjetuju zapisivanje jelovnika, recepata i popisa za kupovinu na papir. Stručnjaci su sigurni da svatko može jesti ukusno, zdravo i jeftino. Čim osoba počne osjećati sve promjene koje se događaju (i vanjske i unutarnje), shvaća koliko je bila svrsishodna odluka da promijeni svoj životni stil.

Načela pravilne prehrane

Trenutno postoji veliki broj dijeta, od kojih svaka daje samo privremeni učinak. Potrebno ga je odbiti, dolazi do debljanja i vraća se loše zdravlje. S tim u vezi, mnogi su se ljudi zainteresirali kako jesti ispravno i jeftino kako bi smršavili. Stručnjaci naglašavaju da je gubitak težine prirodna posljedica prilagodbe prehrane. Njegov glavni zadatak je vratiti i održati zdravlje.

Načela dobre prehrane:

1. Jelovnik bi trebao biti raznolik. Tijelo treba puno hranjivih tvari koje se nalaze u povrću, voću, ribi, mesu, mliječnim proizvodima itd. Drugim riječima, prehrana se ne bi trebala sastojati od samo 3-4 omiljena jela.
2. Morate jesti malo, ali često - 5-6 puta dnevno. Istodobno, veličina jedne porcije ne smije prelaziti 200 g. Stručnjaci savjetuju zamjenu velikih tanjura s malim. Potonji su dizajnirani da donekle zavaraju tijelo, stvarajući iluziju velike porcije.
3. Neophodno je stalno brojati kalorijski sadržaj jela. U početnoj fazi ova vježba se može činiti prilično zamornom, ali svi ljudi koji prakticiraju pravilnu prehranu primjećuju da se nakon otprilike mjesec dana ona dovodi do automatizma.
4. Preporuča se jesti u isto vrijeme. Između večere i odlaska u krevet navečer treba proći najmanje 3 sata.
5. Doručak je glavni obrok u danu. On je taj koji započinje normalno funkcioniranje tijela. Možete odbiti večeru, ali nedoručak.
6. Da biste smanjili osjećaj gladi, morate grickati između glavnih obroka. Ali ne zaboravite brojati kalorije.
7. Neophodno je odreći se brze hrane, preslatke i slane hrane. Ali psihološko stanje je važno za osobu. Ako ne može u potpunosti odbiti štetna jela, dopušteno ih je jesti. Ali ne više od jednom tjedno.

Osim toga, jela moraju biti kuhana, pečena ili kuhana na pari. Masna i pržena hrana tijelu više štete nego koristi.

Određivanje dnevnih kalorija

Ljudi koje zanima kako jesti ispravno i jeftino, prvo morate razumjeti koliko jedu u jednom danu. Zatim morate izračunati pojedinačni dnevni sadržaj kalorija i usporediti pokazatelje. Ako je prvi veći od drugog, možemo reći da je pronađen uzrok razvoja mnogih bolesti, uključujući pretilost.

Za izračunavanje dnevnog unosa kalorija, ženama se preporučuje korištenje Mifflinove formule: (tjelesna težina, kg x 9,99) + (visina, cm x 6,25) - (dob, godine x 4,92) - 161. To je primjenjiv i za muškarce. Ali u završnoj fazi, ne morate oduzeti 161, već dodati 5.

Tada morate rezultat pomnožiti s koeficijentom tjelesne aktivnosti:

• 1, 2 - sjedilački način života;
• 1, 4 - redovite šetnje;
• 1, 6 - vježbajte 3-5 puta tjedno;
• 2 - svakodnevni teški fizički rad.

Da biste smršavili, dovoljno je pojesti 200-300 kcal manje.

Kako potrošiti manje novca na hranu

Ovo je jedno od glavnih pitanja koje ljudi imaju kada žele razumjeti kako jesti zdravo i jeftino. Kako biste potrošili mnogo manje novca na hranu, preporuča se pridržavati se sljedećih pravila:

1. Prije odlaska u trgovinu ili tržnicu, napravite popis i slijedite ga.
2. Poželjno je ići u kupovinu u punom stanju. Dakle, rizik od kupnje nečeg ukusnog, ali štetnog je mnogo manji.
3. Pratite promocije u supermarketima. Vrlo često možete kupiti proizvode u pola cijene.
4. U kupovinu morate ići namjerno. Pješačenje se mora planirati.

Osim toga, liječnici ne preporučuju kupnju pakiranih sokova. Oni nisu samo štetni, već i skupi. Bolje je kupiti mješavinu suhog voća i sami skuhati ukusno piće.

Osnova prehrane: jeftina i zdrava hrana

Većina početnika ima puno pitanja. Kako pravilno sastaviti jelovnik za tjedan dana za mršavljenje? Kako jesti zdravo i jeftino? Ovo je samo nepotpuna lista. Kako biste posložili svoje misli, morate odlučiti na temelju prehrane. Ne morate na jelovnik uključivati nevoljenu hranu. Njihova upotreba može izazvati povratak na nezdravu hranu.

Tablica u nastavku prikazuje i jeftine i zdrave proizvode. Od njih možete skuhati veliki broj jela.

Proizvod	Pogodnosti za tijelo
kupus	Izvor kalcija ivitamin C.
mrkve	Pokreće procese pomlađivanja, poboljšava probavu.
cikla	Jača kardiovaskularni sustav.
luk	Normalizira crijevnu mikrofloru, sprječava nastanak kancerogenih tumora.
rotkvica	Jača srčani mišić, poboljšava rad živčanog sustava.
Haringa	To je jeftin analog crvene ribe. Sadrži jednaku količinu omega-3 kiselina koje pozitivno utječu na funkcioniranje cijelog organizma.
piletina	Poboljšava stanje mišićno-koštanog sustava, jača zidove krvnih žila.
iznutrice	Sadrži sve bitne vitamine i minerale.
Jaja	Odličan izvor proteina.
Jabuke	Ojačajte imunološki sustav, spriječite razvoj anemije.
Banane	Normalizirajte rad živčanog i kardiovaskularnog sustava.
mliječni proizvodi	Doprinesite poboljšanju probavnog trakta.
Raženi kruh	Sadrži gotovo sve bitne elemente u tragovima.
Zrna	Pozitivan učinak na cijelo tijelo.
Laneno ulje	Jeftin i izvrstan analog maslinovog ulja.
Morske alge	Poboljšava funkciju štitnjače.
Meso od soje	Odličan izvor proteina.
Tjestenina	Sadrži korisnougljikohidrati.
Limuni	Izvor vitamina C.

Od ovih proizvoda sasvim je moguće napraviti jelovnik za tjedan dana. Jeftina pravilna prehrana nije mit. Kada se pojave dodatne financije, možete donekle proširiti prehranu ili neke proizvode s popisa zamijeniti drugima.

Opcije zalogaja

Nutricionisti savjetuju jesti šaku orašastih plodova između obroka. Ali ti grickalice zahtijevaju potrošnju. Za one koje zanima kako se pravilno i jeftino hraniti, na jelovniku bi trebali biti sljedeći proizvodi:

• banane;
• kruške;
• jabuke;
• bobice;
• paprika;
• krastavac;
• mrkva;
• nemasni fermentirani mliječni proizvodi;
• sušeno voće;
• kuhano jaje;
• sendvič s kruhom i rajčicom;
• muesli bar.

Ljudi koji ne vole mono-zalogaje mogu napraviti salate od voća i povrća s minimalnom količinom ulja (važno je zapamtiti kalorijski sadržaj).

Uzorak jelovnika za tjedan

Jeftina i pravilna prehrana za mršavljenje za žene i muškarce uopće ne podrazumijeva gladovanje. Prema recenzijama, ljudi rijetko doživljavaju ovaj osjećaj, nemaju želju jesti nešto štetno.

Približni jelovnik za tjedan dana je prikazan u tablici (od vrha prema dolje - doručak, međuobrok, ručak, popodnevni čaj, večera).

ponedjeljak	utorak	srijeda	četvrtak	petak	subota	nedjelja
zobene pahuljice s bobicama	kaša od heljde	kaša od zobenih pahuljica	Cheesecakes	kaša od heljde	Kajgana	kaša od zobenih pahuljica
Pregršt bobica	Banana	Sušeno voće	Jabuka	sendvič	krastavac	Bobice
Tjestenina, puretina s povrćem	Haringa na pari, tjestenina	boršč od povrća, rižina kaša	Boršč, heljdina kaša	Juha od povrća, kuhana piletina	Juha, špageti	Juha od povrća, pire krumpir
Banana	sendvič	kruška	Jabuka	Bobice	Banana	krastavac
Salata od povrća, kefir	Voćna salata, mlijeko	pire krumpir	Juha od povrća, kefir	boršč od povrća	Voćna salata	Salata od povrća, kefir

Kao što možete vidjeti iz tablice, i glavna jela i međuobroci sastoje se samo od zdravih i jeftinih jela. Istodobno se ne pojavljuje osjećaj gladi.

Recepti

Kuhanje zdrave hrane ne traje dugo. Ovo je još jedan plus za one koji žele razumjeti kako jesti ispravno i jeftino.

Recepti s jelovnika za tjedan dana za mršavljenje:

1. zobene pahuljice. Dodajte 1 žličicu u toplu vodu. Sahara. Dodajte žitarice. Pirjajte na laganoj vatri poklopljeno 5 minuta. Maknite s vatre. Ostavite da odstoji još 5-10 minuta.
2. Boršč od povrća. Posebno skuhajte piletinufile. Zakuhajte vodu u loncu. Sol. Dodati krumpir, kupus. Lagano dinstati ciklu za 1 žličicu. biljno ulje. Nakon 15 minuta dodajte nju i piletinu u tavu. Kuhajte dok ne omekša.
3. Juha od povrća. Zasebno skuhajte piletinu. U kipuću i posoljenu vodu stavite krumpir, mrkvu i brokulu. Kuhajte dok ne bude gotovo. Dodajte piletinu. Pirjajte još 5 minuta.

U vezi sa salatama. Povrće i voće možete miješati po želji. Sve ovisi o individualnim preferencijama osobe.

Savjeti liječnika

Stručnjaci preporučuju da pažljivo osluškujete svoje zdravlje. Ako osoba pati od ozbiljnih patologija, prikazana mu je terapijska prehrana. Tek nakon terapije može razmišljati o tome kako jesti ispravno i jeftino.

Osim toga, neki ljudi stalno mijenjaju svoju psiho-emocionalnu pozadinu zbog prilagodbe prehrane. Ako je odricanje od omiljenih jela vrlo teško, prijelaz na novi jelovnik trebao bi biti postupan.

Zaključak

Suprotno uvriježenom mišljenju, pravilna prehrana može biti jeftina. Dovoljno je unaprijed sastaviti jelovnik, na temelju financijskih mogućnosti. Također, treba planirati odlaske u kupovinu.