Kako se pravilno hraniti da biste ostali zdravi?

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:28

U mladosti i zdravom tijelu malo se ljudi postavlja pitanje racionalizacije prehrane i nametanja ograničenja štetnoj hrani koja se okusom povoljno razlikuje od zdrave. Ljudi si počinju postavljati zadatak kako se pravilno hraniti svaki dan i, što je najvažnije, zadržati položaje jednom zauzete, ljudi počinju kada otkriju da su nastali zdravstveni problemi. Vrlo je jednostavno to izbjeći i spriječiti patologije povezane s kršenjem kulture hrane. Ali morate odmah početi raditi na sebi, proučavajući savjete o tome kako se pravilno hraniti.

Uobičajene nutritivne pogreške

Prije ili kasnije, ali zdravlje osobe počinje odražavati njegove preferencije okusa. Iskusnom nutricionistu potreban je samo jedan pogled na klijenta koji mu se obratio za pomoć kako bi odredio vrstu zamke hrane u kojoj se nesretnik nalazi. Ukupno ih je 5, a svi su društveni stereotipi, rušenje što znači oslobađanje za zdrav način života.

Ovo su"zamke":

• "cijeđenje" cijele dnevne prehrane u tri obroka;
• netočan izračun kalorija;
• neracionalna potrošnja i dopuna energije;
• bez večere ili "šestosatne barijere";
• izbjegavanje masnoća u prehrani.

I još jedan savjet za one koji žele naučiti kako jesti ispravno i bez ugrožavanja zdravlja - ne možete se fokusirati na isti skup proizvoda tijekom cijelog godišnjeg ciklusa. Ono što je dobro za tijelo zimi (žitarice, kuhano povrće, “zimsko” agrumi) bit će preteško ljeti, kada su sezonsko voće i sirovo povrće relevantniji. Plodovi mora, nemasno meso, zelje su dobri za sva godišnja doba.

Izračun kalorija i JBU indeks

Kako početi pravilno jesti? Prije svega, to je moguće samo ako je prehrana uravnotežena. Izračunavanje broja energetskih jedinica koje će tijelo osjećati ugodno primati je jednostavno - trebate pomnožiti svoju tjelesnu težinu sa 45. Dobiveni broj bit će apsolutna norma za određenu osobu, a pokušaji smanjenja dovest će do činjenice da tijelo će se početi trošiti. Sukladno tome, višak kalorija otići će u masni sloj.

Optimalni omjer JBU-a potreban tijelu dnevno je otprilike 55-65 g masti, 240-260 g ugljikohidrata, 70-80 g proteina. Ako se osoba aktivno bavi sportom, potrebno je povećati količinu potrebnih tvari. I, naprotiv, za pojedinca koji vodi sjedilački način života, bolje je nepremašiti normativne vrijednosti.

Koliko puta dnevno trebate jesti

Kako pravilno jesti? Budući da količina hrane koja se pojede u jednom trenutku treba uvjetno stati u dlanove skupljene "u čamcu", ne može biti manje od četiri pristupa stolu s pravilnom raspodjelom hrane tijekom dana. Održavanje razmaka od 3-4 sata između obroka je drugi važan uvjet ovog pravila.

Večernji obrok je vrlo važan, jer o tome ovisi sposobnost tijela da pravilno rasporedi unesene tvari tijekom dana. Tradicionalno, večera čini 70% ukupnog dnevnog unosa proteina i 20% ukupne količine hrane.

Nemoguće je odbiti večeru, ili je odgoditi za neko vrijeme više od popodnevnog zalogaja, jer će do večeri tijelo ogladnjeti i početi lučiti veliku količinu želučanog soka. Takozvana šestosatna barijera, kada si ljudi potpuno uskraćuju hranu nakon 18 sati, čest je uzrok gastritisa i peptičkog ulkusa. Najbolje vrijeme za večeru je tri sata prije spavanja (ali najkasnije do 21 sat).

Nekoliko riječi o mastima - prijatelj ili neprijatelj?

Kada masti ne bi imale neugodno svojstvo da ih adipociti - stanice koje tvore masne režnjeve gotovo trenutno apsorbiraju, tada bi njihove prednosti u dijetalnoj prehrani nekoliko puta premašile važnost proteina i ugljikohidrata. Tijelo mora potrošiti gotovo 10 kcal da oksidira samo 1 g masti, a taj proces ne prestaje ni na minutu.

Sposobnost masti da se brzo akumuliraju u potkožnom tkivu ineugodnosti povezane s tim izazvale su mitove o opasnostima tvari općenito. Doista, masti sa zasićenim kiselinama, većinom su proizvodi koji mogu uzrokovati pretilost i poremećaj srčanog mišića. To su: maslac i razni sirevi, čokolada, pekarski proizvodi s kvascem i poluproizvodi od mesa. Ove proizvode trebate konzumirati na minimum, ali samo zahvaljujući lipidnim spojevima iz ove skupine tijelo dobiva vitamine A, E, K.

Ima i drugih masti - s nezasićenim kiselinama koje u organizam ulaze iz zdravih biljnih ulja: maslinovo, suncokretovo, bučino, kukuruzno. Isključiti ih iz prehrane znači iscrpiti svoju prehranu tako važnim komponentama kao što su omega kiseline, koje se odupiru razvoju tumora i odgovorne su za imunološku obranu tijela.

Treća vrsta su trans masti i jedina je vrsta lipidnog spoja koje trebate držati podalje od svog stola. Hidrogenizirane mase dodaju se u slastice, brzu hranu, umake od margarina i majoneze.

Bitni sastojci za zdrav jelovnik

Kako početi pravilno jesti? Sve namirnice s popisa u nastavku trebaju biti dio prehrane osobe, bez obzira na godišnje doba i prehrambena uvjerenja. Ako iz nekog razloga, primjerice, zbog alergija ili vegetarijanskih razloga, pojedinac isključi nekoliko vrsta proizvoda s popisa, treba ih zamijeniti sličnima po dobrobiti i energetskoj vrijednosti. Na primjer, meso je dobro zamijenjeno orasima, imliječni derivati životinjskog podrijetla - sojino, bademovo ili rižino mlijeko.

Proizvodi koji moraju biti prisutni na jelovniku:

• krhke žitarice: heljda, riža, pšenica;
• viskozne žitarice: zobene pahuljice, ječam, kukuruz;
• povrće: sve vrste kupusa, rajčice, mrkve, cikle, repa, rotkvice;
• grah: soja, grah (zeleni i suhi), leća;
• orasi: indijski oraščići, bademi, orasi;
• mliječni proizvodi: svježe mlijeko (prirodno), kiselo mlijeko, kefir, svježi sir, domaći jogurti sa živim bakterijama;
• morska riba i plodovi mora;
• masno meso: teletina, zec, bijelo meso peradi;
• voće i bobičasto voće - prema sezoni.

Pića kao što su čaj ili kava također mogu biti zdrava, sve dok ne pijete više od šalice dnevno i dajete prednost prirodnim proizvodima u odnosu na otpadne proizvode.

Tihe ubojice tijela

Pri prelasku na pravilnu prehranu morat ćete jednom zauvijek odbiti hranu koja je nespojiva s idejom o zdravoj hrani. To može biti puno teže učiniti od uvođenja zdrave hrane u prehranu, budući da većina potencijalno opasnih namirnica uključuje pojačivače okusa koji izazivaju ovisnost. Odvikavanje od štetnih namirnica treba biti stalno kako ne bi izazvalo stres u tijelu.

Najbolje je odbaciti neželjenu hranu redoslijedom kojim su navedene:

• slatka soda - ovo uključuje pseudozdravu mineralnu vodu s voćemokusi;
• energija i jeftini alkohol;
• hrana kuhana u velikim količinama masti;
• sve vrste brze hrane;
• razni umaci od vrhnja i pseudo-krema poput majoneze;
• kutije za ručak - svi oni brzorastući pire krumpir i rezanci u šarenoj ambalaži;
• proizvodi od kobasica;
• prerađeni i drugi sirevi označeni kao "proizvod od sira";
• konditorski proizvodi (osim visokokvalitetnih domaćih proizvoda;
• sokovi u tetra paketu.

Zaseban redak u preporukama kako pravilno jesti, bit će razgovor o čokoladi. Svima omiljena poslastica je vrlo zdrava, osobito ujutro, ali slatkoća koja se prodaje u supermarketima rijetko odgovara visokoj namjeni kakao zrna. Treba imati na umu da sadržaj kakaa u prahu u dobroj čokoladi ne može biti manji od 55%.

Kako jesti ispravno za ženu

Za razliku od muškog tijela, žensko tijelo prolazi kroz faze povezane s maksimalnom koncentracijom fizioloških metamorfoza - ovo je hormonalna priprema za trudnoću, trudnoću, porođaj, hranjenje i menopauzu. Konvencionalno, ovo dijeli život žene na nekoliko razdoblja, od kojih svako zahtijeva posebnu nutritivnu potporu:

• 20-30 godina - razdoblje pojačanih metaboličkih procesa i opće pripreme za majčinstvo. Potrebna prehrana je veliki broj povrća, svi mliječni i žitni proizvodi, sezonsko voće.
• 30-40 godina - metabolički procesi se usporavaju, pojavljujuprvi znakovi starenja. Za bolje funkcioniranje organizma, prethodnoj listi dodaju se proizvodi koji sadrže zdrav škrob - krumpir, riža, kukuruz, grah, kao i kiselo-mliječni proizvodi. Kobasice, dimljeno meso i konzervirana hrana potpuno su isključeni.

Nakon 40. godine, žensko tijelo počinje se pripremati za nepovratne promjene u menopauzi. Neophodan jelovnik je hrana bogata antioksidansima i vitaminima E, B, F. Masti životinjskog podrijetla svedene su na minimum, ali biljne masti trebale bi se pojaviti u svoj svojoj raznolikosti, posebno nerafinirana biljna ulja.

Kako jesti muškarca

Ako je ženi dopušteno ograničiti se na konzumaciju životinjskih bjelančevina, nije dopušteno da muškarac odbija meso, jer za održavanje mišićne mase u optimalnoj kondiciji potrebno je puno građenja proteinskih tvari. Naravno, to se ne odnosi na kobasice, kao i na poluproizvode koji sadrže meso u malim količinama. Svinjetinu iz prehrane bolje je postupno zamijeniti teletinom, kunićem i bijelim mesom. Posebna se pažnja poklanja iznutricama - goveđoj jetri i srcu.

Kako jesti ispravno i bez oštećenja figure? Od mliječnih proizvoda, muškarac je prikladniji za srednje masni svježi sir i kiselo mlijeko, ali ne više od tri puta tjedno. Ali u čemu se bolje ne ograničavati, to je u kuhanoj ili pari morskoj ribi s biljem i začinima. Može se kuhati samostalno ili dodati u zelene salate.

Ljubitelji slastica među muškarcimadovoljno, ali malo tko zna da je šećer za predstavnike jače polovice puno veća opasnost nego za žene. Činjenica je da srce i krvne žile muškaraca nemaju takvu hormonsku potporu tijela kao kod suprotnog spola, te im je teže nositi se s opterećenjem koje šećer ima na hematopoetski sustav. Otuda tužna statistika moždanih udara kod muškaraca starijih od 45 godina.

Idealan jelovnik za zdravu osobu

Kako jesti kod kuće? Zadatak hrane koja se konzumira tijekom dana nije zasititi želudac, kao što većina ljudi misli, već na vrijeme nadoknaditi trenutne resurse tijela. Ujutro čovjek mora stvoriti energetski potencijal za kretanje, pa temelj prvog obroka trebaju biti ugljikohidrati. Sredinom dana radno stanje probavnog sustava će već omogućiti pravilnu raspodjelu masti, no večernji obrok trebao bi se sastojati od bjelančevina više od polovice, jer će upravo oni biti odgovorni za noćne procese. asimilacija hrane u tijelu.

Doručak je iznimka. Čak i oni koji su na dijeti mogu si priuštiti zabranjenu poslasticu - palačinke s voćnim ili svježim nadjevom, čokoladu, tjesteninu, krutone. O blagodatima raznih žitarica ne treba ni govoriti, ali opći princip doručka je izostanak većine zabrana koje se nameću dijetalnoj prehrani (osim ako je riječ o ozbiljnim bolestima).

Obavezno grickajte između doručka i ručka, čija je svrha spriječitiprejedanje tijekom ručka. Kao drugi doručak obično služe nezaslađeni krekeri, banane, agrumi. Salata od povrća i čaša prirodnog soka savršeni su.

Ručak je najgušće "opterećenje" hranom, ali ne po volumenu tanjura, već po broju unesenih kalorija. Sovjetski standard od tri slijeda, koji je odgovarao svim obrocima na teritoriju naše zemlje, najupečatljiviji je pokazatelj kako pravilno jesti. Na jelovniku svakako treba biti: prvo toplo jelo kuhano u mesnoj ili bogatoj povrtnoj juhi, zatim drugo toplo jelo koje se sastoji od priloga, komada mesa (ribe) i salate, te na kraju toplog napitka (čaj, kompot, žele).

Osjećaj sitosti nakon večere ne smije se brkati s osjećajem težine. Osjećaj pospanosti ili nespremnost na kretanje nakon večere jasan je znak prejedanja, stoga morate prilagoditi veličinu porcija tako da nakon jela postoji lagana želja da "presretnete" nešto drugo. Nakon pola sata, kada sva hrana ode niz jednjak, ova želja će proći.

Snack ne bi trebao biti prije tri sata nakon ručka i možda već uključuje malu količinu proteina i dovoljno dijetalnih vlakana. Idealan popodnevni međuobrok je voćna salata začinjena jogurtom, ili čaša kefira s komadićem tepsije od svježeg sira. Orašasti plodovi, kuhano povrće, grožđe, jabuke, banane dobro se apsorbiraju u kasnim poslijepodnevnim satima.

Unatoč modelu prehrambenog ponašanja usvojenom u suvremenom svijetu, kada se za večeru spremaju najmasnije i najgušće namirnice, za čiju pripremu treba puno vremena i truda, ljudski organizamugođen na sasvim druge ritmove. Već je dobio ugljikohidrate i masti potrebne za normalan rad i trebaju mu samo elementi koji mogu racionalizirati sve primljeno tijekom dana i iz gotovog sastava formulirati visokokvalitetnu formulu za izgradnju stanične strukture.

Kako pravilno jesti 3 sata prije spavanja? Idealno, ako se na stolu nađe prozračni omlet s prilogom od kuhanog ili pirjanog (bez ulja) povrća, kuhanog graha, slanutka ili soje, uz komadić ribe pirjane u vlastitom soku. Postoji mnogo opcija za ukusnu i laganu večeru, a glavne zabrane posljednjeg obroka poznate su onima koji vode zdrav način života. To su slatkiši, pržena i masna hrana, dimljeno meso, kiseli krastavci, konzervirana hrana.

Kako pravilno jesti s dijabetesom

Kada je bolest prvog ili drugog tipa, važno je naučiti kako pravilno izračunati tjelesnu potrebu za energetskim jedinicama kako višak kalorija "ne hrani" patologiju, ali ih također ne nedostaje. Izračun se temelji na tjelesnoj težini i načinu života povezanom s potrošnjom kilokalorija.

Glavni prag rizika za dijabetičara je prisutnost u njegovoj prehrani prerađenih ugljikohidrata, čiji je jednostavan primjer šećer - u svom čistom obliku ili uobičajeno prisutan u sastavu proizvoda. Stoga dijabetičara treba isključiti iz jelovnika sve vrste slastica, svježih peciva, marinada, gaziranih voda i voća kao što su grožđe, banane, tikve, kruške.

Složeni ugljikohidrati pronađeni ugotovi proizvodi - tjestenina, neke žitarice, kruh - također su izvan snage oslabljenog dijabetičkog tijela, ali isti ugljikohidrati, ali u povrću (mrkva, repa, repa) možete jesti gotovo slobodno, ograničavajući njihov volumen na 300 grama po dan. Povrće osiromašeno ugljikohidratnim spojevima - zelje, sve vrste kupusa, krastavci, rajčice - temelj je nutritivne raznolikosti dijabetičara. Ovdje su dopuštene i gljive - ne više od 130 g, i krumpir - do 250 g.

Bez obzira na to kako se dijabetičar hrani - ispravno ili s poremećajima - bolesna osoba, povremeno će se susresti s manifestacijama disbakterioze. Nutricionisti preporučuju da se u tim razdobljima što je više moguće ograniči korištenje termički obrađene hrane i „drži se“na svježem povrću, zelju i vrhovima mrkve, cikle, korijena peršina.