Gdje se nalazi mnogo proteina? Namirnice s najvećim udjelom proteina

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:28

Proteini, zajedno s mastima i ugljikohidratima, čine osnovu ljudske prehrane. Sve organske tvari koje ulaze u tijelo kao hrana imaju određenu funkciju.

Namirnice bogate proteinima vrlo su važne za rast i jačanje, jer su građevni blokovi za tkiva i stanice. Kako izgraditi svoju prehranu da ih tijelu ne nedostaje? Koja je hrana bogata proteinima? Razmotrite ovaj članak.

Važnost

Na grčkom, riječ "protein" zvuči kao "protein". Ako uzmemo u obzir doslovni prijevod, ispada da ova riječ znači "onaj koji dolazi prvi". Barem se na temelju toga mogu izvući zaključci.

Velika je potreba ljudskog tijela za hranom, gdje ima mnogo proteina. Proizvodi ove vrste potrebni su kao i zrak, i to nije pretjerivanje.

Dakle, glavne funkcije proteina u ljudskom tijelu:

• Aktivno sudjelovanje u procesima regeneracije. Proteini predstavljaju osnovu za normalnu diobu stanica.
• Aktivno sudjelovanje u metabolizmu. Kao rezultat toga, postoji ogroman učinak na živčani sustav.

Posljedice nedostatka proteina

Ako osoba u djetinjstvu i mladosti ne prima stalno svoj potrebni minimum proteina, to dovodi do nepovratnih posljedica, uključujući:

• spor rast, u kritičnim slučajevima može se potpuno zaustaviti;
• hormonska neravnoteža;
• distrofija;
• nizak imunitet;
• problemi s pamćenjem, sposobnost percepcije informacija;
• slaba izvedba.

Prema ovim informacijama, osoba koja ignorira hranu bogatu bjelančevinama riskira da se s vremenom pretvori u "povrće", uskraćujući sebi priliku da vodi puni život.

Sastav proteina

Ove organske tvari sastoje se od aminokiselina, koje spadaju u dvije kategorije:

• Zamjenjivo. Ima ih znatno više – 80% od ukupnog broja. Ovu vrstu aminokiselina proizvodi tijelo zdrave osobe samostalno, bez uključivanja "vanjskih" izvora.
• Neizostavno. Oskudniji pokazatelji - 20%. Ovdje je tijelo nemoćno - ove aminokiseline može dobiti samo iz prehrambenih proizvoda s puno proteina (tabela ispod).

Hrana

Većinavažni u formiranju cjelovite ljudske prehrane su proteini koji su životinjskog podrijetla. Sadrže veliki broj aminokiselina koje se ne mogu zamijeniti. Također ih tijelo najpotpunije apsorbira.

Osim toga, možete pronaći biljne proizvode, koji su bogati proteinima.

Više detalja u tablicama ispod.

Hrana bogata životinjskim proteinima:

Proizvodi, 100g	Proteini, g
govedina	25
Mesni poluproizvodi (kobasice, itd.)	18
pileći file	31
pureći file	24
teletina	29
svinjetina	37
zec	24, 8
pollock	18
Smuđ	21
Cod	18
Mlijeko srednje masnoće	3, 2
Srednje masnoće kiselo vrhnje	2, 5
Maslac	0, 5
pileće jaje	17, 1

Hrana bogata biljnim proteinima:

Proizvodi, 100g	Proteini, g
tofu od sojinog sira	33
soja	48
Leća	27
grah	22
grašak	22
Heljdažgance	12, 8
zobene pahuljice	14
griz	24
griz	11
Zrnati kruh	9

Tako smo naveli najpopularnije namirnice s puno proteina. Tablica biljnih proteina, kao što vidite, čak i nadmašuje "životinjske", ali se probavljaju s manje uspjeha.

Potrebe tijela

Svaki prehrambeni proizvod uključuje proteine, koji se razlikuju po pojedinačnom skupu aminokiselina. Važno je sastaviti svoj jelovnik tako da svega što vam treba ima u izobilju. Također morate razumjeti da hrana na vašem stolu treba uključivati životinjske proizvode, gdje ima više proteina (govedina, jaja, riba i tako dalje). Proteini "mesa" u ukupnom omjeru trebaju biti najmanje jednu trećinu u odnosu na "povrće".

Potrebe tijela izračunavaju se pojedinačno, na temelju parametara kao što su:

• rast;
• težina;
• dob;
• fizička aktivnost;
• mentalna aktivnost.

Na internetu postoji mnogo složenih formula koje se mogu koristiti za izračunavanje točne potrebe za proteinima. Ali ako to shvaćate općenito, onda će poslužiti sljedeća ovisnost, na temelju koje ćete već birati hranu koja sadrži više proteina, na temelju svojih potreba:

• dijete do 1 godine - 25 grama;
• od 1 godine do 1,5 godine - 47,8 grama;
• od 1,5 do 3 godine - 53,1 grama;
• 3 do 4 godine - 62,9 grama;
• 5 do 6 godina - 72,1 grama;
• 7 do 10 godina - 79,8 grama;
• od 11 do 13 godina - 95,8 grama;
• tinejdžer od 14 do 17 godina - 98 grama;
• žene tijekom trudnoće - 110 grama;
• žene tijekom dojenja - 125 grama;
• pubescentne žene - 97 grama;
• Zreli muškarci - 120 grama;
• Zrele žene koje se bave teškim fizičkim radom - 135 grama;
• Zreli muškarci koji se bave teškim fizičkim radom - 160 grama;
• muškarci ispod 70 - 82 grama;
• žene ispod 70 - 69 grama;
• muškarci iznad 70 - 76 grama;
• žene iznad 70 - 66 grama.

Proteini za mršavljenje

Teško je precijeniti njegovu ulogu u dijeti, jer:

• Hrana s više proteina nije visokokalorična.
• Mogućnost brzog i trajnog zasićenja. Proteinski obrok će vas zasititi za 4 sata, dok ugljikohidratni povuče maksimalno 1,5-2.
• Potiče metabolizam, jer je potrebno puno vremena za probavu, pri čemu tijelo troši energiju. Osim toga, hrani mišićno tkivo, koje zauzvrat intenzivno sagorijeva kalorije.
• Pomaže poboljšati kvalitetu kože, poboljšava i održava elastičnost.
• Odupire starenju njegujući i dajući stanicama građevinski materijal.

U isto vrijeme, pri sastavljanju dnevnog jelovnika, vrijedipristupite mudro čak i onoj hrani koja je bogata proteinima. Na primjer, isto jaje. Gdje ima najviše proteina u jajetu? Odgovor je očit. U tom slučaju žumanjak sadrži oko 6 grama masti. Stoga, čak i kada za doručak pripremate omlet s povrćem, "izrežite" ga za 1 žumanjak i tako ćete jelo učiniti dijetnijim.

Lagani obroci bogati proteinima

Naravno, na temelju gornjih tablica, lako je razumjeti koja je hrana bogata proteinima. Ali kako ih kombinirati da ne bude samo ukusno, već i zdravo? Dajemo neke recepte.

Pikan omlet u pećnici sa svježim sirom:

• kokošje jaje - 1 kom;
• bjelanjci - 2 kom;
• svježi sir bez masnoće - 100 grama;
• sol, papar, začinsko bilje - po ukusu.

Zagrijte pećnicu na 180 oC.

Umutite jaje, bjelanjke, začine, začinsko bilje i svježi sir u glatku smjesu. U početku će se svježi sir odrezati - nastavite miješati. Ulijte smjesu u tepsiju i pecite 20 minuta ili dok se sredina omleta ne prestane tresti.

Tako ste dobili jelo u kojem je puno proteina - oko 30 grama po obroku, i s maksimalno 170 kalorija.

Kokosovi cheesecakes:

• svježi sir bez masnoće - 200 grama;
• kokošje jaje - 1 kom;
• rižino brašno - 30 grama;
• kokosove pahuljice - 12 grama;
• zaslađivač po ukusu (možete koristiti steviju);
• prašak za pecivo - prstohvat.

Zagrijte pećnicu do180 oS.

Pola kokosovih pahuljica pomiješajte dok ne postane glatka s ostatkom proizvoda (gdje ima dosta proteina, kao što vidite). Masu u obliku spljoštenih kuglica stavite na lim za pečenje obložen papirom za pečenje, pospite preostalim čipsom i pecite dok ne omekša (oko trećinu sata). Može se poslužiti.

Višak boli

Unatoč činjenici da su proteini neizostavan element ljudske prehrane, njihov višak može značajno naštetiti. To se posvuda očituje pod utjecajem danas tako popularnih proteinskih dijeta koje do krajnjih granica smanjuju količinu masti i ugljikohidrata u pojedinoj hrani. Naravno, takvi sustavi prehrane imaju puno prednosti u očima sljedbenika - možete jesti bez brojanja kalorija, biti uvijek siti i pritom gubiti na težini. Međutim, sav taj šarm ima i lošu stranu, čije je ime ketoza. Drugim riječima, pretjerana revnost na policama supermarketa u procesu odabira hrane, gdje ima puno proteina, je destruktivna. U proizvodima ove vrste ima dovoljno konzervansa i aditiva koji daju potreban okus, minimizirajući unos ugljikohidrata s mastima. Ako ova dijeta postane način života, tada će stalna razgradnja masti dovesti do oslobađanja acetona koji će otrovati cijelo tijelo. U teškim slučajevima moguća je čak i smrt.

Zaštititi se od ovoga je vrlo jednostavno - samo se držite osnova zdrave prehrane i ravnoteže.