Dijeta za tjedan: jelovnik zdrave prehrane

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:28

Rijetko od nas razmišlja o dobrobitima i štetnostima hrane koju jedemo svaki dan. U pravilu grickamo u bijegu, ne računajući kalorijski sadržaj obroka i ne razmišljajući o tome koje hranjive tvari s ovom hranom ulaze u naš organizam. Je li čudo da se uz takvu prehranu pojavljuje višak kilograma i počinju mučiti kronične bolesti probavnog trakta? Članak daje savjete kako izgraditi prehranu za tjedan dana na način da izazovete pojavu viška kilograma i kroničnih bolesti.

Bitni hranjivi sastojci u ljudskoj prehrani

Postoje tri glavna hranjiva sastojka: proteini, masti i ugljikohidrati. Neke namirnice su bogate proteinima i malo ugljikohidrata. Drugi proizvodi, naprotiv, sadrže gotovo samo ugljikohidrate. Da biste pravilno sastavili prehranu za tjedan dana, morate birati hranu i jela na način da se poštuju proporcije unosa svake hranjive tvari u tijelo.

1. Proteini su ključ rasta mišića zahvaljujući takvoj hranitijelo prima aminokiseline. S nedostatkom proteina, stanje kože se pogoršava, dolazi do atrofije mišića, osoba osjeća slabost i smanjenu učinkovitost. Mnogo proteina nalazi se u mesu, iznutricama, jajima, ribi, svježem siru, siru, slanutku, kvinoji.
2. Ugljikohidrati su odgovorni za nadopunjavanje rezerve energije (posebice, od njih nastaje ostatak glikogena u jetri iz kojeg tijelo crpi energiju tijekom gladovanja ili u ekstremnim situacijama). Ugljikohidrati su jednostavni (sva hrana sa šećerom, fruktozom) i složeni (žitarice, povrće, začinsko bilje, neko voće). Ako je cilj napraviti dijetu za mršavljenje na tjedan dana, onda je važno potpuno isključiti jednostavne ugljikohidrate iz jelovnika. Upravo ta hranjiva tvar pridonosi stvaranju masnog tkiva i debljanju. Osim toga, svi slatkiši (jednostavni ugljikohidrati) izuzetno su kalorični.
3. Masti su, suprotno uvriježenom mišljenju, vrlo važne za tijelo. Zdrave masti iz prirodnih ulja, orašastih plodova, avokada doprinose zdravom stvaranju krvi i normalnoj funkciji mozga. Ali zasićene masti (žumanjak, masno meso) treba odbaciti pri sastavljanju prehrane.

Dijeta za tjedan trebala se temeljiti na ciljevima osobe. Gubitak ili debljanje? Skup mišićne mase ili sušenje za olakšanje? Odlučite se za cilj, a zatim možete odabrati jednu od opcija hrane u nastavku.

Moram li brojati kalorije ili mogu bez toga?

Kalorije su jedinice energije koje ljudsko tijelo prima hranom. Prema tablici kalorijahrane možete izračunati približni energetski potencijal koji svakodnevno dobivate hranom. Ako ima previše kalorija dnevno, a osoba vodi sjedilački sjedilački način života, s vremenom će se razviti pretilost.

Prava prehrana za tjedan dana mora biti napravljena uzimajući u obzir način života osobe. Nije bitno je li u pitanju muškarac ili žena. Ako čovjek svaki dan mora obavljati tjelesni rad (bilo da je to trening snage u teretani ili rad kao utovarivač), tada bi se ukupni dnevni kalorijski unos trebao povećati za 350-600 kcal. Ako je osoba pothranjena, čeka je iscrpljenost.

Da bi osoba koja vodi sjedilački način života izgubila na težini, dovoljno je smanjiti ukupni dnevni unos kalorija za 10%. A ovako morate jesti cijelo vrijeme. Težina će postupno nestajati i gubitak težine neće štetiti vašem zdravlju.

Ako vas složeni izračuni dnevnih kalorija plaše, u nastavku pogledajte dijetu za mršavljenje za tjedan dana. Jelovnik se temelji na konceptima klasične pravilne prehrane. Ako se dosljedno hranite na ovaj način, bit ćete zdravi, puni energije i postići željenu težinu.

Koja se hrana i jela klasificiraju kao "junk food"?

Prvo pravilo pri sastavljanju dijete za tjedan dana je odbacivanje junk fooda (u prijevodu - "junk", "štetna" hrana). Evo popisa jela i namirnica kojih ćete se morati odreći ako želite prijeći na pravilnu prehranu:

• šećer i sva hrana i pića koja ga sadrže (dopuštenokoristite prirodni med);
• burgeri, pomfrit;
• pekarski proizvodi (prihvatljivi su tostirani kruh od brašna cjelovitog zrna, kao i tjestenina od durum pšenice);
• masno meso;
• Jela koja zahtijevaju prženje ili koja koriste velike količine maslaca, margarina i drugih masti.

Tjedna dijeta za mršavljenje

Prilikom sastavljanja jelovnika, slijedite plan u nastavku. Idealan je za ljude koji mršave, posebno za žene. Za muškarce možete malo povećati količinu proteina u prehrani.

Tjedna dijeta za mršavljenje za žene:

1. Doručak - 50 g zobenih pahuljica, poparenih s kipućom vodom, možete dodati sol i zaslađivač po ukusu; međuobrok - jedna banana ili jabuka; ručak - varivo od povrća od kupusa, tikvica, patlidžana, zelenila i kuhanog pilećih filea (veličina posluživanja - ne više od 250 grama), za desert - smoothie od bobičastog voća; snack - dio proteinskog shakea; večera - salata od morskih plodova začinjena maslinovim uljem.
2. Doručak - heljdina kaša na vodi (100 grama); snack - salata od avokada, kivija i zelene jabuke; ručak - juha s mesnim okruglicama, sušeni kruh, salata od povrća; snack - šaka orašastih plodova; večera - teleći kotlet.
3. Doručak - omlet od tri bjelanjka, možete dodati povrće po ukusu; međuobrok - šalica fermentiranog pečenog mlijeka ili ajrana; ručak - juha-pire od rajčice, škampa i začinskog bilja, goveđi gulaš; međuobrok - varivo od povrća ili salata začinjena maslinamaulje; večera - odrezak lososa na žaru.
4. Doručak - sendvič od sušenog kruha, pileće šunke i sira, čaša kefira; snack - 100 grama svježeg sira s bobicama ili medom; ručak - kaša od heljde i mesni gulaš (veličina porcije ne više od 200 grama), salata od kupusa; večera - smoothie od kefira, vrhnja, omiljenog bobičastog voća.
5. Doručak - tost od sivog kruha i čaj; snack - par kuhanih jaja; ručak - teleći odrezak i salata od povrća; snack - jabuka; večera - porcija proteina.
6. Doručak - kukuruzne pahuljice s mlijekom (posluživanje ne više od 150 grama); snack - jabuka; ručak - kuhani pileći file i salata od povrća; međuobrok - par kuhanih jaja ili omlet; večera - šalica kefira i par tosta.
7. Doručak - zobene pahuljice sa suhim voćem; snack - šaka orašastih plodova; ručak - mesni gulaš s heljdinom kašom ili salatom od povrća; snack - kava s mlijekom i zaslađivačem; večera - šaka kuhanih škampa.

Značajke sastavljanja jelovnika ispravne prehrane za muškarca

Muškarci rijetko pokušavaju promijeniti prehranu kako bi smršavili. Obično se žele riješiti tjelesne masnoće, ali u isto vrijeme zadržati ili čak povećati količinu mišićne mase. Ženama, s druge strane, ne trebaju mišići - one obično samo žele smršaviti što je prije moguće.

Prilikom sastavljanja dijete za muškarca (na tjedan dana ili na duži period - nije važno), prioritet bi trebala biti dovoljna količina proteina koja svakodnevno s hranom ulazi u organizam. Doista, bez ove hranjive tvari bit će nemoguće održati mišićnu masu. Optimalnokoličina ulaznih proteina s hranom je 2-2,5 grama na 1 kg tjelesne težine.

Primjer pravilne prehrane po danu za muškarca

Približna prehrana za sedam dana za dobivanje mišićne mase:

1. Doručak - omlet od pet bjelanjaka s mlijekom ili vrhnjem; snack - proteinska pločica; ručak - heljdina kaša i odrezak, salata od povrća; snack - šaka orašastih plodova; večera - voćna salata začinjena nemasnim šljivama.
2. Prvi obrok - zobene pahuljice s mlijekom i orašastim plodovima; snack - četiri kuhana jaja; ručak - mesna salata odjevena kiselim vrhnjem, bilo koje voće za desert; međuobrok - par banana i proteinska pločica; večera - salata od plodova mora i par tostova sa sirom.
3. Prvi obrok - nekoliko kuhanih jaja i tost sa šunkom; snack - četiri kuhana jaja; ručak - pilav s teletinom, salata od povrća; snack - proteinska pločica; večera - proteinski shake.
4. Prvi obrok - kukuruzna kaša sa suhim voćem; međuobrok - dvije banane, šalica kefira; ručak - mesna salata odjevena kiselim vrhnjem, teleći ili goveđi odrezak; snack - paket svježeg sira s niskim udjelom masti; večera - par komada dijetalne pizze (tijesto od cjelovitog pšeničnog brašna).
5. Prvi obrok - zobene pahuljice s orasima; snack - čaša jogurta ili šalica kefira; ručak - dio boršča na mesnoj juhi i kiselom vrhnju; snack - proteinska pločica; večera - salata od morskih plodova, proteinska porcija.
6. Prvi obrok je omlet od 4-5 jaja s kiselim vrhnjem ili mlijekom, povrćem, zelenilom;snack - voćna salata; ručak - varivo od povrća, par pilećih prsa na žaru sa začinskim biljem; snack - dio proteinskog shakea; večera - odrezak od pastrve ili bilo koje druge crvene ribe, kao prilog - varivo od povrća ili salata.
7. Prvi obrok - čaša jogurta i tost sa sirom; ručak - mesna salata odjevena kiselim vrhnjem, porcija pilava s teletinom; zadnji obrok - paket svježeg sira s minimalnim udjelom masti, salata od bobičastog voća i voća.

Kako pravilno sastaviti djetetovu prehranu za tjedan dana?

Tijelu koje raste jednako su potrebni ugljikohidrati, proteini i zdrave masti. Ne možete prisiliti dijete da se pridržava jedne ili druge vrste dijetalne hrane (ako nema zdravstvenih ograničenja).

Jedina stvar koju treba odbaciti pri sastavljanju PP dijete za tjedan dana za dijete su slatkiši i brza hrana. Jasno je da gotovo sva djeca vole slatko, pa možete izdvojiti jedan dan u tjednu kada dijete dobije sladoled ili komad torte. Međutim, svakodnevno ga maziti je beskorisno.

Primjer prehrane za dijete od 8-10 godina

Optimalno, ako se prije sastavljanja jelovnika posavjetujete s pedijatrom promatračem. Tjedna dijeta za osmogodišnje dijete izgleda otprilike ovako:

1. Prvi obrok - lepinja od jogurta i šunke; ručak - banana i čaj; ručak - juha ili boršč, kriška kruha, salata od povrća; popodnevni snack - rižina kaša; večera - riblja tepsija.
2. Prvi obrok - tepsija od svježeg sira; ručak - kuhana jaja i komad piletinešunka; ručak - juha od pirea, dijetalni pilav s piletinom; popodnevni snack - voćna salata; večera - smoothie s bobičastim voćem i kefirom ili fermentirano pečeno mlijeko.
3. Prvi obrok - zobene pahuljice s bobicama; ručak - jogurt; ručak - kaša od heljde i mesni gulaš, varivo od povrća; popodnevni snack - bilo koje voće ili bobice; večera - tepsija od svježeg sira.
4. Prvi obrok - ručak - banana i čaj; ručak - juha ili boršč, kriška kruha, salata od povrća; popodnevni snack - rižina kaša; večera - riblja tepsija.
5. Prvi obrok - omlet od dva bjelanjka, par tosta s čajem; ručak - bilo koje tekuće jelo (boršč, juha od cikle, okroshka, itd.), salata od povrća; popodnevni snack - jogurt i par omiljenih voća; večera - tepsija od svježeg sira.
6. Prvi obrok - marshmallow ili posni keksi, čaj; ručak - svježi sir s bobicama; ručak - varivo od povrća ili pirjani kupus s komadima mesa; popodnevni snack - rižina kaša; večera - smoothie od jogurta i bobičastog voća (bobičasto voće možete zamijeniti voćem).
7. Prvi obrok - heljdina kaša s mlijekom i medom; ručak - medni posni kolačići; ručak - juha ili borsch, kriška kruha, salata od rajčica i krastavaca; večera - riblja tepsija.

Važnost pravilnog vodnog režima

Koliko god dijeta bila idealna u smislu prehrane, osoba možda neće postići svoj cilj. Neće smršaviti, neće dobiti mišićnu masu, neće poboljšati kvalitetu svog tijela, i sve to samo iz jednog razloga - režim vode je pogrešno sastavljen.

Kakav je vodni režim? Ovako i kako pijemo. A stanje tijela ovisi o vodnom režimu ništa manje, pa čak i ponekadviše od dijete. Bez obzira na ciljeve (gubitak težine, rezanje do olakšanja, dobivanje mišićne mase, itd.), trebali biste prestati piti sljedeće tekućine (ili značajno smanjiti njihovu konzumaciju):

• čaj i kava sa šećerom (ne smije se popiti više od jedne, maksimalno dvije šalice kave ili crnog čaja, umjesto šećera u piće treba staviti zaslađivač);
• slatka gazirana pića;
• kompoti, ljusci i voćni napici sa šećerom;
• alkoholni kokteli i pića koja sadrže etil alkohol (opijanje bilo kojeg stupnja uvijek je udarac za metabolizam i živčani sustav, osim toga, etilni alkohol je jednostavan ugljikohidrat).

Pijte što više čiste vode tijekom dana. Dopušteno je koristiti biljne i zelene, voćne čajeve i infuzije. Ako ste ljubitelj fermentiranih mliječnih napitaka - super, samo dajte prednost pićima s minimalnim postotkom masnoće.

Klasična dijetetika smatra da je stopa potrošnje čiste vode za odraslu osobu 30 ml na 1 kg težine. Odnosno, ako je vaša težina 60 kg, tada biste trebali piti 1800 ml čiste vode dnevno. To ne uključuje čajeve, juhe, fermentirana mliječna pića itd. Čista voda neophodna je za normalnu hematopoezu, rad živčanog sustava i za zdravu crijevnu pokretljivost. Niti jedan proces u ljudskom tijelu ne može bez opskrbe čistom vodom. Stoga treba obratiti pažnju na to što i koliko osoba pije.

Kako se opet ne udebljati?

Za one koji gube, najvažnije pitanje nije "kako smršaviti?", nego "kako se opet ne udebljati." Gotovo svatko se može sabrati i pridržavati se stroge dijete tjedan dana. Tek sada, nakon tog razdoblja, 85% onih koji smršaju počinje jesti kao i prije. Naravno, težina se ponovno povećava. Da bi izašla iz ovog začaranog kruga, osoba koja gubi težinu mora prihvatiti i razumjeti jednostavnu istinu: pravilna prehrana treba postati trajna.

Čak i ako se čovjek pravilnom ishranom uspio riješiti deset kilograma viška u mjesec dana, dovoljno je samo sebi ugoditi i ponovno se početi prejedati, jer ovih deset kilograma neće usporiti da se ponovno pojave. Samo stalna stroga kontrola količine pojedene hrane, brojanje kalorija, vaganje porcija hrane - sve ove radnje pomoći će zadržati težinu u željenim granicama. Nažalost, nije izmišljena nikakva "čarobna pilula" koja bi pomogla da se riješite navike prejedanja i jedenja nezdrave hrane.