Učitavanje ugljikohidrata u bodybuildingu - značajke, principi i recenzije

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:28

Upunjavanje ugljikohidrata ili ponovno hranjenje je iznenadno povećanje količine ugljikohidrata pojedenih tijekom nekoliko sati ili dana. Za razliku od varanja (povećanje broja pojedenih kalorija), ponovno hranjenje je korisno ne samo psihički, već i fizički. Dobro je za svakog sportaša ili dijetu barem jednom ubaciti ugljikohidrate.

U članku ćemo govoriti o značajkama refeeda.

Uloga ugljikohidrata u ljudskom tijelu

Ugljikohidrati se smatraju najvažnijim izvorom energije za ljude.

Postoje dvije vrste ugljikohidrata:

• Složeno. Ova skupina uključuje mahunarke, škrobno povrće (grašak, krumpir, kukuruz), repu, mrkvu i žitarice.
• Jednostavni ugljikohidrati. Mogu se naći u mlijeku, mliječnim proizvodima, voću i slatkišima (kolači, bomboni, itd.).

Kakva je koristrefeed?

Tijekom punjenja ugljikohidratima, možete se odmoriti od prehrane i dobro jesti. Ali to nisu sve prednosti refeeda. Ovaj prehrambeni sustav pruža neke fiziološke prednosti. Ispod su prednosti punjenja ugljikohidratima:

1. Obnovite zalihe glikogena u mišićima. Gotovo sve dijete temelje se na odbijanju hrane koja sadrži ugljikohidrate. Tijekom takve prehrane, osoba osjeća stalnu slabost, a kao rezultat toga, trening postaje neproduktivan. Refeed će vam pomoći da se dugo držite prehrane. Osim toga, vaši će treninzi postati učinkovitiji.
2. Privremena obustava katabolizma. Rizik od gubitka mišićne mase povećava se ako je postotak tjelesne masti prenizak. Punjenje ugljikohidratima može zaštititi mišiće od sloma.
3. Poboljšajte razinu hormona. Najvažnija prednost refeeda je održavanje razine leptina, grelina i inzulina u normalnom stanju. Ovi hormoni su odgovorni za prilagodbu na glad, regulaciju težine i brzinu metabolizma.

Kome treba preuzimanje?

Idemo saznati kome stvarno treba refeed i kada:

1. Učitavanje ugljikohidrata pri sušenju. Preporuča se raditi u sredini ciklusa. Refeed pomaže smanjiti opterećenje tijela.
2. Sportašima prije nastupa. Punjenje ugljikohidratima u ovom slučaju pomaže povećati volumen mišićnog tkiva za oko dva centimetra.
3. Sportaši kojima je potrebna izdržljivost tijekom treninga. Opterećenje ugljikohidratima prije maratona omogućuje vam da dobijete dodatnu energiju. Ponekad se maratonci nastavljaju hraniti dok trče.
4. Sportaši uključeni u sportove snage. Crossfitteri i bodybuilderi često prakticiraju punjenje ugljikohidratima. Pomaže povećati izdržljivost snage.
5. Upunjavanje ugljikohidrata na keto dijeti. Ova dijeta uključuje potpuno odbacivanje hrane s ugljikohidratima. Vrlo često ljudi na ovoj dijeti trebaju samo pauzu. Nakon ponovnog hranjenja možete sigurno nastaviti dijetu bez straha od gubitka velike količine mišićnog tkiva. Osim toga, nakon opterećenja ugljikohidratima, osobi će se vratiti snaga i želja za nastavkom procesa mršavljenja.

Refeed prije natjecanja ili tijekom dijete je privremena panaceja. Zapamtite da punjenje ugljikohidratima djeluje samo kada je tijelo iscrpljeno. Tijelo može odgovoriti samo na stresnu situaciju. Ako ste oduvijek konzumirali puno ugljikohidrata i odlučili se opteretiti, onda rezultat refeeda neće biti značajan.

Osnovno pravilo punjenja ugljikohidrata

Ponovno hranjenje nije način da se utvrdi koliko ugljikohidrata treba pojesti u nekoliko dana ili sati. Nemojte shvaćati utovar kao priliku da jedete do kraja. Refeed je samo povećanje ugljikohidrata u vašoj prehrani. Razine masti i proteina trebaju ostati iste.

Prihvatljivo je jesti hranu kao što su marshmallow, šerbet, marmelada i marshmallow. Ovi slatkiši sadrže samo ugljikohidrate. Zabranjeni su kolači, sladoled, kolačići, krafne. Ova hrana je bogata mastima.

Zapamtite da ponovno hranjenje zahtijeva strogo pridržavanjepreporuke za pravilnu prehranu. Vaša prehrana bi ipak trebala imati optimalnu količinu proteina i masti. Samo bi ugljikohidrati trebali biti za red veličine više nego u normalnom danu. Imajte na umu da u roku od tjedan dana možete hraniti ili varati.

Koji ugljikohidrati postoje?

Tijekom učitavanja bolje je koristiti:

• masna peciva;
• kruh;
• žitarice (heljda, zobene pahuljice, riža i druge);
• tjestenina;
• marmelada;
• grožđe;
• mrkva;
• zephyr;
• cikla;
• banane;
• marshmallow.

Slatkiše, kao što je gore spomenuto, treba jesti u malim količinama kako ne bi izazvali povećanje tjelesne masti. Usredotočite se na hranu koju inače ne jedete tijekom rezanja ili dijete (banane, grožđe, kruh).

Ako se osjećate loše na refeed-u

Postoje ljudi koji ne mogu tolerirati opterećenje ugljikohidratima. To uključuje one koji imaju slabu osjetljivost na inzulin i one koji često slijede dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata. Ove osobe mogu doživjeti nagle padove šećera u krvi. Kako to izbjeći? Evo rješenja:

• ne isključujte proteine, masti i vlakna iz svoje prehrane;
• jedite cjelovite žitarice;
• izbacite rafiniranu hranu iz svoje prehrane.

Koliko dugo traje refeed?

Razmotrimo tri opcije:

• Jedan dan. Podhrana u trajanju od jednog dana traje od doručka do večere. Ne idite u krajnosti ijesti sve. Jedite umjereno, samo dodajte malo ugljikohidrata u svaki obrok.
• Dva dana. Dvodnevni refeed traje od doručka do večere tijekom dana predviđenih za utovar. Preporuča se jesti umjerenu količinu ugljikohidrata oba dana kako biste izbjegli skokove šećera u krvi i energije.
• Pet sati. Ako se odlučite za petosatno opterećenje ugljikohidratima, onda ga počnite poslijepodne. Na primjer, od 15.00 do 20.00 sati. Završite dohranu neposredno prije spavanja. Nastavite s dijetom sljedećeg jutra.

Tijekom punjenja ugljikohidratima, jedite svaka tri sata. Ako vam vaš radni raspored ne dopušta da se pridržavate ovog načina rada, onda je bolje prenijeti refeed na slobodan dan.

Reverse refeed

Ovdje su glavni postulati koji karakteriziraju ovu metodu obrnutih učitavanja ugljikohidrata:

• Jedite malo ujutro.
• Do večeri bi se kalorijski sadržaj prehrane trebao značajno povećati.
• Nemojte jesti ugljikohidrate prije večernjeg treninga.
• Nakon treninga morate jesti veliku količinu ugljikohidrata. Štoviše, prije spavanja vrijedi jesti hranu s ugljikohidratima.

Recenzije

Sudeći po recenzijama, opterećenje ugljikohidratima se podnosi prilično lako. Sportaši koji idu do svog cilja primjećuju poboljšanje pokazatelja snage nakon njega. Ljudima na dijeti mnogo je lakše nastaviti gubiti težinu nakon ponovnog hranjenja. Štoviše, prema njima, punjenje ugljikohidratima pomaže u prevladavanju učinkavisoravan.

Na kraju

Nažalost, mnogi ljudi krivo shvaćaju koncept "puna ugljikohidrata". Kako biste se kompetentno hranili i odabrali pravu količinu ugljikohidrata koji će se konzumirati tijekom punjenja, trebali biste kontaktirati stručnjaka. Nutricionisti uzimaju u obzir mnoge čimbenike kada formuliraju dijetu. Ovi čimbenici uključuju:

• Koliko teško sportaš trenira i kojim sportom se bavi.
• Da li sportaš uzima hormonske lijekove. Na primjer, sportašu koji konzumira AAS bit će dodijeljena druga količina ugljikohidrata.
• Je li sportaš slijedio pred-dijetu.
• Je li sportaš eksperimentirao s monodijentima.
• Unos kalorija sportaša.
• Cilj punjenja ugljikohidratima (prije natjecanja, pauza za vrijeme mono-dijete, itd.).

Stoga treba imati na umu da se količina ugljikohidrata tijekom hranjenja treba izračunavati individualno kao i kalorijski sadržaj prehrane. Ozbiljno shvatite unos ugljikohidrata, nemojte se prejedati tijekom toga.

Tijekom refeeda nemojte mijenjati količinu masti i proteina u vašoj prehrani. Pridržavajući se svih pravila punjenja ugljikohidratima na dijeti ili u nekoj drugoj situaciji, dobit ćete željeni rezultat i ostvariti svoje ciljeve.