Sadržaj kalcija u hrani

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:28

Kalcij je element u tragovima koji je neophodan za normalno funkcioniranje tijela. Kako to točno utječe na čovjeka i njegovo zdravlje? Koje se namirnice bogate kalcijem mogu naći na policama modernih trgovina i u kućnom hladnjaku? Koje proizvode s ovom tvari u sastavu mogu koristiti žene koje čekaju bebu? O svemu tome dalje detaljnije.

Uloga kalcija u ljudskom tijelu

Ova tvar, ulazeći u ljudski organizam s hranom, prvenstveno pridonosi razvoju njegovog kostura jačanjem koštanog tkiva. Osim toga, takav element aktivno je uključen u sve prirodne procese koji se javljaju u sastavu stanica ljudskog tijela. Konkretno, Ca ima pozitivan učinak na rad srčanog mišića, stabilizira stanje imunološkog sustavasustav, a također podržava normalno funkcioniranje kompleksa živčanih završetaka. Zbog aktivnog rada kalcija u krvi povećava se razina elemenata odgovornih za njeno zgrušavanje.

Znanstvenici su odavno zaključili da je kalcij jedan od najvažnijih elemenata u tragovima koji bi trebao biti u ljudskom tijelu. U normalno razvijene osobe njegov udio je od 1,5 do 2% ukupne tjelesne težine. Najviše se nalazi u koštanom tkivu, posebice u zubima, kao iu komponentama mišićno-koštanog sustava, u kosi i, naravno, u pločama noktiju.

Dnevna vrijednost za kalcij

Za osobe različite dobi, u tijelu postoji određena količina kalcija, neophodna za normalan razvoj i održavanje života. U području zdravstva postoje određeni standardi u pogledu ovog pokazatelja. Dakle, u skladu s njima, odrasla osoba koja je u dobnoj skupini od 25 do 55 godina treba osigurati njegov sadržaj od oko 1 g, a osobe starije od 55 godina - 1,2 g. Ista količina komponente potrebna je za normalan razvoj tijela, aktivno raste (od 13 do 24 godine).

Ako govorimo o djeci, onda im je potrebna nešto manja količina Ca. Konkretno, novorođenom djetetu nije potrebno više od 0,6 g tvari, a prima ga s majčinim mlijekom. U dobi od 4 do 9 godina, dnevnu normu komponente treba povećati na 0,8, a djeca u dobnoj skupini od 10 do 12-13 godina trebaju jesti hranu s kalcijem u sebi za normalan razvoj.ne manje od jednog grama ukupno.

Nedostatak kalcija uzrokuje

Na našu veliku žalost, navika suvremene osobe da jede nepravilno, u pravilu osigurava nedostatak korisnih komponenti u njegovom tijelu, uključujući kalcij. U pravilu je nemoguće odmah utvrditi njegov nedostatak vanjskim znakovima - svi simptomi se uočavaju nakon određenog vremena.

Dakle, što se događa kada osoba ne jede dovoljno hrane ili vitamina bogate kalcijem? Prije svega, uočavaju se neke deformacije u njegovom mišićno-koštanom sustavu, čiji upečatljiv primjer može biti zakrivljenost kralježnice. Njegove kosti postaju krhke i vrlo lako se lome. Osim toga, zubi mu se počinju naglo rušiti, deformirati, kosa mu se lomi i ispada, a nokti pucaju.

Na činjenicu da nema dovoljno kalcija u tijelu govori i činjenica da se osoba ne naspava često, vrlo brzo se osjeća umorno, čak i pri obavljanju jednostavnih poslova, a ponekad i grčevi i zglobovi bol ga počne mučiti. Nakon što ste primijetili barem nekoliko opisanih simptoma, trebali biste hitno uključiti u svoju dnevnu prehranu dovoljnu količinu hrane s maksimalnim udjelom kalcija. Što su oni? Razmotrite dalje.

Sjeme

Razmišljajući o tome koja je hrana bogata kalcijem, morate obratiti pažnju na razne sjemenke biljaka. Prema nutricionistima, najveća količina ovogaelement koji se nalazi u maku i sezamu. Ako govorimo u brojkama, onda je u 100 g maka gotovo 1,5 g, a u sezamu - 0,9. Izvrstan izvor tako važnog elementa u tragovima je tjestenina koja se proizvodi od prethodno mljevenih sjemenki sezama - često kulinarski stručnjaci preporučuju koristi se za izradu umaka za najzačinjenija jela. Za povećanje razine komponente u tijelu možete jesti i halvu od sezama.

S obzirom na sjemenke koje u svom sastavu sadrže kalcij, svakako treba obratiti pažnju na mnogima omiljene sjemenke suncokreta, koje većina ljudi radije jede pržene (oko 100 mg na 100 g). Također, znatna količina kalcija nalazi se u sjemenkama gorušice (254 mg na 100 g proizvoda) i sjemenkama bundeve (59 mg).

mliječni proizvodi

Većina ljudi je svjesna visokog sadržaja kalcija u mliječnim proizvodima. Mogu se konzumirati u dovoljnim količinama čak i svaki dan, jer osim prisutnosti predmetnog elementa u tragovima u mlijeku i proizvodima od njega, postoji povećan sadržaj drugih tvari nužnih za normalno funkcioniranje ljudskog organizma. Za osobe koje planiraju izgubiti nekoliko kilograma viška, neki nutricionisti preporučuju pridržavanje mliječne dijete, slijedeći koju osoba može smršavjeti bez uskraćivanja esencijalnih vitamina. Međutim, u ovom slučaju morate obratiti pozornost na proizvode koji imaju nisku razinu masti. Kao što pokazuju rezultati istraživanja znanstvenika iz područja kemije, koncentracija kalcija u obranom mlijekuznatno više nego u masnoj hrani.

Koji su najbolji mliječni proizvodi za one koji žele povećati svoje zalihe kalcija u tijelu? Prije svega, potrebno je obratiti pozornost na mlijeko u prahu s niskim udjelom masti. U 100 g takvog proizvoda ima više od 1100 mg kalcija, što je prilično puno. Visok je sadržaj tvari i u sirevima poput ementalca (oko 970 mg na 100 g proizvoda). Što se tiče topljenih sireva, njihova razina kalcija je nešto niža, ali i prilično visoka, u odnosu na drugu hranu koju čovjek jede svaki dan (oko 760 mg). Sirevi kao što su Gouda i Cheddar također su blizu ovom pokazatelju. U 100 ml vrhnja nalazi se oko 700 mg kalcija, a ako govorimo o siru, onda konzumacijom 100 g takvog proizvoda možete nadoknaditi zalihu mikroelemenata za 515 mg.

Svi ostali mliječni proizvodi imaju nižu razinu kalcija od gore navedenih, međutim, njihova redovita konzumacija u normalnim količinama može biti dobar način da nadoknadite svoju dnevnu zalihu tvari. Konkretno, prirodno kondenzirano mlijeko sadrži oko 307 mg komponente (u 100 g proizvoda). Što se tiče fermentiranih mliječnih proizvoda, u čaši kefira ima oko 250 mg kalcija, jogurt i jogurt mogu se pohvaliti otprilike istim pokazateljem, au kiselom vrhnju (30% masti) ima samo 85 mg. Isto vrijedi i za svježi sir.

Ako govorimo o mlijeku kao čistom proizvodu, onda, ovisno o podrijetlu, može imati različiterazina elementa u tragovima u čaši proizvoda. Dakle, kozje mlijeko je cijenjeno, na primjer, nešto manje od kravljeg ili kozjeg: u prvom slučaju sadržaj Ca je oko 350 mg (po čaši mlijeka), au drugom - ne više od 300 mg za isto iznos.

Povrće i voće

Kao što znate, u proizvodima prirodnog podrijetla kao što su povrće i voće, sadržaj kalcija je prilično visok. Koje od njih treba jesti da biste bili zdraviji nadopunjavanjem zaliha mikroelementa? Uzimajući svaki dan veliku količinu hrane s visokim udjelom kalcija u sebi, možete osigurati normalan protok drugih korisnih tvari koje bi trebale biti u ljudskom tijelu.

Posebnu pažnju pri odabiru hrane za dnevnu prehranu treba posvetiti šipku - 100 g proizvoda sadrži više od 250 mg komponente. Također se preporučuje korištenje običnog kupusa ili potočare - u proizvodima ove vrste ima oko 210 mg tvari na 100 g neto težine. Isto vrijedi i za šparoge, koje su također odlične za mršavljenje.

Neki liječnici preporučuju jesti više maslina ili grožđica kako bi se povećala razina kalcija u tijelu. Međutim, udio kalcija u takvim proizvodima je relativno mali - samo oko 80-90 mg na 100 g. Ima ga malo u češnjaku, rotkvicama i mrkvi (ne više od 35 mg), ali u ovom povrću možete pronaći ogromnu količinu drugih potrebnih za normalan razvoj tijela.

Kao što praksa pokazuje, različito voće sadržirelativno mala količina kalcija. Tako, na primjer, u smokvama možete pronaći ne više od 55 mg komponente na 100 g voća, u malinama - oko 40, u mandarinama i jagodama - ne više od 30, au datuljama - nešto više od 20. Što se tiče ananasa, oni sadrže općenito malo kalcija - oko 15-16 mg na 100 g voća.

Zeleni

Koji je sadržaj kalcija u ovoj vrsti hrane? Ljudi ih svakodnevno koriste u kombinaciji s raznim jelima, ne razmišljajući o tome da se blagim povećanjem njihove količine može značajno nadopuniti zaliha tvari potrebne za održavanje vitalnih funkcija organizma.

Prije svega, potrebno je obratiti pažnju na listove koprive. Upravo u njima postoji povećana koncentracija komponente - više od 700 mg na 100 g proizvoda. Ne znaju svi točno kako se ovaj proizvod može jesti - kada razmatrate mogućnosti njegove upotrebe u području kuhanja, svakako biste trebali obratiti pažnju na recepte za ukusnu juhu od koprive.

Namirnice bogate kalcijem također uključuju lišće bosiljka (370 mg) i peršin (oko 250 mg). Nešto manje ove komponente nalazi se u kopru (oko 125 mg), kao i u zelenom luku (100 mg), no, kako pokazuje praksa, sladokusci ih koriste u znatno većim količinama od prethodno spomenutih.

Celer se smatra izvrsnim načinom za gubitak viška kilograma, ne samo zbog niskog sadržaja kalorija, već i zbog visoke koncentraciješirok izbor elemenata u tragovima, uključujući kalcij (oko 70 mg).

Orasi

Koje su namirnice bogate kalcijem? To uključuje orašaste plodove, i to raznih vrsta. Konkretno, oni koji vole jesti oko 100 g lješnjaka dnevno povećavaju zalihe elemenata u tragovima u tijelu za 255 mg, a ljubitelji muškatnog oraščića i badema - za 250 mg. Što se tiče oraha i pistacija, koji su češći u južnom pojasu Rusije, postoji nešto niža koncentracija kalcija na 100 g pravilno uskladištenog proizvoda - oko 125 mg (na 100 g), a kikiriki ne sadrži više od 70 g. mg komponente.

Također treba shvatiti da je ovdje lista ove vrste hrane s najvećim udjelom kalcija u sebi. Zapravo, gotovo svi orašasti plodovi koji se nalaze u prirodi imaju znatnu koncentraciju komponente. Osim toga, orašasti plodovi sadrže visok udio masti, što pomaže da se element apsorbira u ljudskom tijelu. Međutim, kada ih konzumirate u velikim količinama, treba imati na umu da ova vrsta proizvoda sadrži veliku količinu kalorija koje se povoljno talože u tjelesnim tkivima u obliku masti.

grah

Među namirnicama s najvećim udjelom kalcija su i mahunarke. Oni sadrže ne samo ovaj element, već i veliki broj drugih tvari potrebnih za normalan život. Među najkorisnijim prehrambenim proizvodima ove skupine su slanutak i mungo grah koji u svojoj strukturi imaju oko 190 mg. Ca na 100 g proizvoda. Osim toga, pri odabiru mahunarki za jelo, morate obratiti pažnju na grašak, u čijoj se strukturi nalazi oko 90 mg komponente.

Po želji možete jesti i sušena zrna soje koja sadrže 200 mg kalcija.

Zrna

Domaćice vrlo često kuhaju kaše od raznih žitarica kao prilog, ni ne sluteći da sadrže ogromnu količinu vrijednog minerala. Koja hrana ima najveći postotak kalcija? Prilikom odabira sastojaka za jelo za večeru svakako treba obratiti pažnju na pšenične krupice - ona ima oko 250 mg komponente u 100 g. Znatan sadržaj elementa jede se u grašku (90 mg) i u zobenim pahuljicama (50 mg). Ako govorimo o riži i heljdi koje mnogi vole, onda oni sadrže najnižu koncentraciju kalcija - ne više od 30 mg, au drugom slučaju, u pravilu, oko 20 mg na 100 g žitarica.

Hrana bogata kalcijem za trudnice

Kao što znate, u procesu rađanja fetusa, buduće majke dijele većinu elemenata u tragovima koji ulaze u njihovo tijelo s fetusom. Posebno trebaju osigurati da razina hranjivih tvari bude stalno u normi, inače se mogu pojaviti neki problemi i kvarovi u tijelu i razvoju djeteta. U praksi se često mogu naći komentari o tome da im je tijekom trudnoće mnogima kosa oslabila, da su im se nokti počeli lomiti ili da su im zubi počeli naglo ispadati i rušiti se. Svi ovi čimbenici ukazuju načinjenica da u tijelu buduće majke postoji katastrofalan nedostatak kalcija, a ovaj element je najvećim dijelom neophodan za normalno formiranje kostura fetusa. Dakle, koja je hrana bogata kalcijem za trudnice? Na što trebate obratiti posebnu pozornost prilikom planiranja dnevne prehrane?

Prije svega, buduća majka treba uzeti u obzir činjenicu da svakako treba konzumirati obrano mlijeko, ali umjereno, jer njegov višak može dovesti do alergije na proizvod kod djeteta, što je vrlo često. Osim toga, potrebno je jesti karfiol, malu količinu češnjaka, celera, veliku količinu voća, kao i bobičasto voće. Od zelenila, preporuča se obratiti posebnu pozornost na peršin. Osim toga, svakako obratite pozornost na drugu hranu s dovoljnim udjelom kalcija. To uključuje sir, bademe, sardine iz konzerve, pistacije, lješnjake, bademe, kao i plodove mora, koji iako nisu najveća koncentracija Ca, ali imaju ogromnu količinu drugih tvari koje su prijeko potrebne za razvoj bebe.

Zašto se kalcij slabo apsorbira

Jedući hranu bogatu kalcijem u sebi, mnogi ljudi shvaćaju da se ne apsorbira pravilno. Brojni čimbenici doprinose ovom fenomenu.

Dakle, ako osoba vodi sjedilački način života, ne samo kalcij, već i drugi korisni elementi se slabo apsorbiraju u njegovom tijelu, bez obzira nakoliko će se potrebnih proizvoda pojesti. Osim toga, svakako treba obratiti pozornost na to postoje li u tijelu razne bolesti povezane s poremećajem endokrinog sustava, gastrointestinalnog trakta, kao i problemima s bubrezima. Razlog loše apsorpcije Ca može biti i hipovitaminoza, kada svi potrebni elementi u tijelu nisu samo dovoljni, već ih ima u višku.

Svaka osoba također treba shvatiti da se tijekom toplinske obrade proizvoda gube i neke korisne komponente koje oni sadrže. Kalcij nije iznimka. Dakle, prilikom planiranja dnevne prehrane, prednost dajte svježoj hrani ili onoj koja prolazi kroz minimalan broj faza dinstanja, kuhanja i prženja.

Ako osoba tijekom dana pojede dovoljnu količinu hrane koja sadrži kalcij u potrebnoj količini, ali se još uvijek ne apsorbira kako treba, tada morate obratiti pozornost na stanje živčanog sustava - česti stresovi ometaju ovaj proces. Osim toga, faktor dugotrajnog gladovanja je od velike važnosti - u njegovoj prisutnosti komponenta se praktički uopće ne apsorbira, jer ovaj proces zahtijeva dovoljnu količinu vitamina, A, C i E, prisutnost aminokiselina, selena, bakar, magnezij, cink, proteini, kao i fosfor. Zato se u pravilnoj prehrani posebno cijeni ravnoteža apsolutno svih elemenata u tragovima.