Racionalna prehrana sportaša: značajke prehrane

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:28

Da bi sportaš postigao dobre rezultate, potrebna mu je ne samo motivacija, već i visoka razina izdržljivosti, koja izravno ovisi o tome koliko je njegova prehrana organizirana. To je vrlo važno, jer s oslabljenim imunološkim sustavom i zdravstvenim problemima tijelo se vjerojatno neće nositi s teškim fizičkim naporima koje doživljavaju sportaši. Prehrana pomaže održati tijelo u dobroj formi i postići visoke rezultate.

Zdrava prehrana tijekom vježbanja

Organizacija ispravne prehrane ovisi o tome kojim se sportom osoba bavi. Vrlo je važno da u organizam uđe dovoljna količina vitamina i minerala koji mogu pružiti ne samo imunološku zaštitu, već i podići ukupni tonus organizma. Također treba imati na umu da tjelesna aktivnost zahtijeva punokoličinu energije, stoga je važno pratiti koliki je sadržaj kalorija u prehrani sportaša.

Zahtjevi

Prehrambeni zahtjevi za ljude koji se bave sportom su sljedeći:

• mora sadržavati dovoljno kalorija;
• mineralne tvari potrebne za kosti i mišiće, kao i vitamini koji podržavaju pravilno funkcioniranje imunološkog sustava, potrebni su za ulazak u tijelo;
• preporuča se uzimanje posebnih aktivnih suplemenata koji aktiviraju metaboličke procese;
• prehrana je planirana na način da se uzme u obzir cilj sportaša - smanjiti ili povećati težinu;
• Obroci su organizirani kako bi se smanjila masna masa i povećala razina mišića.

Osim toga, prilikom organiziranja pravilne prehrane sportaša potrebno je voditi računa o količini konzumirane tekućine, posebice čiste pitke vode, čiji nedostatak može dovesti do dehidracije, umora i grčeva mišića. A u procesu tjelesne aktivnosti tijelo intenzivno gubi tekućinu, pa je vrlo važno nadoknaditi te rezerve.

U srcu svake dijete su tri vitalna elementa - masti, ugljikohidrati i proteini, od kojih svaki obavlja određene funkcije u tijelu. Pravilnu prehranu sportaša treba planirati tako da ova tri elementa zadovoljavaju potrebe organizma, ovisno o vrsti sporta kojim se bavi.

Ugljikohidrati

Ove tvari čine skupinu spojeva organskog porijekla. Oni suu stanicama gotovo svih živih organizama. Ovi spojevi su neophodni za normalan život i glavni su izvor energije.

Ugljikohidrati mogu biti jednostavni ili složeni. Kompleks - to su polisaharidi, koji su vlakna i škrob, kao i neke druge tvari. Oni se polako razgrađuju, što omogućuje postupnu promjenu razine šećera u krvi. Izvori složenih ugljikohidrata su mahunarke, žitarice, tjestenina od durum pšenice. To također uključuje voće i povrće, gljive, bobičasto voće. Pogledajmo jelovnik prehrane sportaša u nastavku.

Jednostavni ugljikohidrati

Jednostavni ugljikohidrati su disaharidi i monosaharidi kao što su glukoza i fruktoza. Ovi se ugljikohidrati brzo otapaju u vodi i razgrađuju se u tijelu, što znači da se brzo apsorbiraju. Takve su tvari vrlo korisne nakon treninga, jer pomažu u trenutnoj obnovi energije. Prije nastave, bolje ih je ne koristiti, jer će se osoba brzo osjećati umorno. Koja je posebnost prehrane sportaša?

Izvori jednostavnih ugljikohidrata su šećer, banane, med, krumpir, riža, kukuruz, proizvodi od brašna i još mnogo toga.

Napojnica

Vrlo važna točka kod bavljenja sportom je da prije treninga trebate jesti hranu koja je bogata složenim ugljikohidratima, a poslije - jednostavnu. Ukupna količina ovih tvari trebala bi biti 10 grama po kilogramu težine, no naglasak je na složenim ugljikohidratima. Najbolje ih je konzumirati ujutro, jer navečer,kada se stres smanji, ugljikohidrati se mogu pretvoriti u masti.

Proteini

Prehrana sportaša treba sadržavati veliku količinu proteina, koji su organske tvari koje se sastoje od proteina, peptida i aminokiselina. Ovi spojevi igraju vrlo važnu ulogu u pravilnom funkcioniranju imunološkog i probavnog sustava.

Količina konzumiranih proteina također treba ovisiti o vrsti aktivnosti kojom se sportaš bavi. U prosjeku se preporučuje unos 1,3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Izvori proteina su hrana za sportaše kao što su pileće i pureće meso, riba, plodovi mora, jaja, mahunarke, mliječni proizvodi. Osim toga, velika količina proteina nalazi se u zobenim pahuljicama i riži. To je glavni građevinski blok za mišiće. Oni su neophodni u prehrani sportaša.

Masti

Sljedeća komponenta koja je uključena u prehranu sportske prehrane su masti. Oni su također organski spojevi prirodnog podrijetla. Masti obavljaju dvije funkcije - strukturnu i organsku, a stopa njihove upotrebe dnevno je 0,3 -0,7 grama po kilogramu težine.

Masti dolaze u dvije varijante - zasićene i nezasićene, od kojih se prva sastoji od molekula ispunjenih vodikom. U toplini omekšavaju, s tim u vezi, vjeruje se da su štetni, jer doprinose stvaranju kolesterolskih izraslina u ljudskim žilama. Masti usporavaju metaboličke procese, što otežava proces mršavljenja. proizvodi,visoke u zasićenim mastima su kokosovo ulje, margarin, pileća koža, slastičarske kreme, brza hrana i još mnogo toga.

Molekule nezasićenih masti nisu u potpunosti ispunjene vodikom, a njihov izvor su biljni proizvodi. Zagrijavanjem te masti mogu prijeći u tekuće stanje, pa ih ljudski probavni sustav brzo obrađuje. Za zdravlje takve masti nisu štetne.

Ograničenje masti

Nutricionisti smatraju da bi unos masti u prehranu sportaša trebao biti ograničen. Međutim, oni su neophodni za život ako se konzumiraju umjereno. Nedostatak masti dovodi do hormonske neravnoteže, pogoršava procese stvaranja mišića, smanjuje rad imunološkog sustava. Nezasićene masti pomažu tijelu da apsorbira vitamine, stoga ih treba uključiti u prehranu. Takve tvari se nalaze u biljnom ulju, orašastim plodovima, morskim plodovima i ribi.

Dijeta sportaša

Prehrana ljudi koji doživljavaju velike fizičke napore bitno se razlikuje od prehrane običnog čovjeka, stoga bi sportaši trebali pažljivo planirati svoj jelovnik. Glavni aspekti ovoga su sljedeći:

1. Hrana treba biti cjelovita, svježa i visoke kvalitete. Trebate se oslanjati samo na one proizvode koji pomažu tijelu, a one koji štete treba potpuno isključiti.
2. Količina hrane u racionalnoj prehrani sportaša.

Ovdje bi sve trebalo ovisiti o tomekakav fizički stres doživljava osoba koja se bavi sportom. Nekima je potrebno puno hrane kako bi dobili mišićnu masu, drugi je moraju izgubiti, pa je prehranu bitno ograničiti. Odnosno, potrebno je uzeti u obzir ciljeve treninga, napraviti plan zdrave prehrane. Dakle, bavljenje sportom samo će ojačati tijelo, a ne poremetiti njegov rad.

Dijetetičari i liječnici preporučuju sportašima da jedu male količine, ali često. To jest, ne 3-4 puta dnevno, već 5-6 puta. To pomaže ne preopteretiti tijelo prije nastave i održavati stalnu energetsku ravnotežu u njemu. Osim toga, na taj način se hrana bolje upija i brže obrađuje, bez osjećaja težine i nelagode. Razmotrite prehrambene značajke sportaša.

Opcije sportske prehrane

Kao što je spomenuto, opcije ishrane izravno su povezane s režimom treninga i vrstom tjelesne aktivnosti. Dnevna prehrana sportaša izračunata je na otprilike 2500 kalorija, može izgledati ovako:

Doručak:

• kuhana jaja (2 komada);
• nemasni svježi sir (150-200 grama);
• zobene pahuljice kuhane u mlijeku sa žlicom maslinovog ulja;
• komad kruha;
• čaj.

Drugi doručak:

• voće (na primjer, 1 banana i jabuka);
• nemasni jogurt (20 grama);
• bun.

Ručak:

• heljdina kaša s mlijekom;
• omlet,napravljeno od dva jaja;
• salata od povrća (200 grama);
• kruh od cjelovitog zrna (2-3 kriške);
• masni sir (40-60 grama);
• čaša čaja.

Snack:

• nemasni svježi sir (100 grama);
• heljdina kaša s voćem ili bobicama (200 grama);
• čaša soka od naranče (možete koristiti bilo koji drugi).

Večera:

• svježe voće ili povrće (300 grama);
• kruh od mekinja (2-3 komada);
• čaša jogurta ili mlijeka.

Prije odlaska u krevet, sportaši smiju pojesti jabuku ili popiti čašu nezaslađenog čaja.

Slijedi dijeta od 3500 kalorija:

Doručak:

• zobene pahuljice (300 grama);
• omlet od 4 jaja;
• tostovi (2 komada);
• naranča.

Drugi doručak:

• čaša jogurta (bilo koji sadržaj masti);
• banane (2 komada);
• orasi (100 grama).

Ručak:

• kuhana govedina (300 grama);
• kuhani krumpir (3-4 komada);
• salata od povrća (200 grama);
• sok ili čaj.

Snack:

• kuhana riža (200 - 250 grama);
• voćna salata (150 grama);
• čaša mlijeka.

Večera:

• kuhana riba (250 grama);
• krumpir (4 komada);
• salata od naribane mrkve s biljnim uljem (130 grama);
• čaj ili sok.

Neposredno prije spavanja, možete pojesti zdjelu zobenih pahuljica ili popiti čašumlijeko.

Druge preporuke za zdravu prehranu

Dijetu koja bi odgovarala svakom sportašu, vjerojatno još nije sastavio nijedan nutricionist. To je zbog činjenice da je svakom sportašu potreban jedinstveni program prehrane koji mu odgovara, ovisno o tome kakvom se tjelovježbom bavi, kojoj težinskoj kategoriji pripada i kojim ciljevima teži dok se bavi sportom. Međutim, postoji popis općih preporuka koje će odgovarati svima bez iznimke, pomoći će vam da se održite u dobroj formi i ne naškodite vlastitom tijelu.

1. Hrana je raznolika i visoke kvalitete. Prehrambeni proizvodi za sportaše moraju biti kompatibilni, jer je asimilacija nekih od njih nemoguća.
2. Hrana mora biti pripremljena na zdrav način. O tome ovisi udio masti u kuhanom jelu, koji ne smije prelaziti dopuštene norme.
3. Frakcijska prehrana. Svoju prehranu možete podijeliti na 6-7 obroka, što će omogućiti da se apsorbira i što je više moguće.
4. Posljednji obrok ne smije biti više od dva sata prije spavanja, inače će se masti i ugljikohidrati pretvoriti u neželjene naslage na tijelu.
5. Koristite samo svježu hranu pripremljenu prije jela. Sukladno tome, iz prehrane je potrebno isključiti brzu hranu i razne vrste poluproizvoda.

Razmatrali smo prehranu sportaša za svaki dan.