Sastav ječma: količina proteina, masti, ugljikohidrata, korisna svojstva

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:28

Ječam je krupno zrno koje se obično koristi u kruhu, pićima i raznim kuhinjama bilo koje kulture. Kao jedna od prvih kultiviranih žitarica u povijesti, ostaje jedna od najkonzumiranijih u cijelom svijetu. Biserni ječam i drugi proizvodi od bisernog ječma brzo su stjecali popularnost tijekom posljednjih nekoliko godina zbog različitih zdravstvenih prednosti koje mogu ponuditi. Kakav je sastav bisernog ječma i koliko je koristan?

Biser je važan izvor dijetalnih vlakana, vitamina i minerala koji se ne nalaze u drugim žitaricama. Može smanjiti rizik od pretilosti, dijabetesa, srčanih bolesti, raka i drugih kroničnih zdravstvenih problema.

Što je to?

Ječam potječe iz Etiopije i jugoistočne Azije, gdje se uzgaja više od 10.000 godina. Krpu su koristile drevne civilizacije kao hranu za ljudei životinja, kao i za pripremu alkoholnih pića. Prvi poznati recept za ječmeno vino datira iz 2800. godine prije Krista u Babiloniji. Osim toga, ječmena voda se od davnina koristila u razne medicinske svrhe.

Ječam je igrao važnu ulogu u staroj grčkoj kulturi kao osnovna krušna žitarica, kao i važna hrana za gladijatore, koji su većinu svoje snage pripisivali dijeti koja je sadržavala ovu žitaricu. Ječam je također bio zabilježen u staroj Kini kao simbol muževnosti, jer su stabljike žitarica teške i sadrže brojne sjemenke.

Budući da je pšenica bila vrlo skupa i nedostupna u srednjem vijeku, mnogi su Europljani u to vrijeme pravili kruh od kombinacije ječma i raži. U 16. stoljeću Španjolci su ovu žitu donijeli u Južnu Ameriku, dok su je engleski i nizozemski doseljenici u 17. stoljeću donijeli sa sobom u Sjedinjene Države.

Danas su najveći komercijalni proizvođači ječma Kanada, SAD, Rusija, Njemačka, Francuska i Španjolska.

Što sadrži ova kultura?

Kemijski sastav ječma je vrlo bogat. Sadrži važne hranjive tvari koje mogu ponuditi brojne zdravstvene prednosti. Ova svestrana žitarica ima pomalo žvakastu teksturu i blago orašasti okus koji može upotpuniti mnoga jela.

Također je bogat mnogim hranjivim tvarima i ima impresivne prednosti, u rasponu od poboljšanja probave i gubitka težine do snižavanja kolesterola i jačanja srca.

U obliku bisernog ječma ječam je bogat izvor vlakana, molibdena, mangana i selena. Također sadrži značajne količine bakra, vitamina B1, kroma, fosfora, magnezija i niacina.

Osim toga, ječam sadrži lignane, skupinu antioksidansa povezanih sa smanjenim rizikom od raka i srčanih bolesti. Međutim, kao i sve cjelovite žitarice, biserni ječam sadrži tvari koje ometaju probavu i usporavaju apsorpciju hranjivih tvari. Pokušajte natopiti žitarice kako biste smanjili njihov sadržaj. Ova metoda kuhanja čini hranjive tvari ječma upijajućima.

Namakanje također može povećati razinu vitamina, minerala, proteina i antioksidansa koje vaše tijelo može apsorbirati.

Smanjite glad

Svojstva ječma mogu smanjiti glad i povećati sitost. Oba ova čimbenika mogu dovesti do gubitka težine tijekom vremena.

Ječam u velikoj mjeri smanjuje glad zbog visokog sadržaja vlakana. Topiva vlakna poznata kao beta-glukan koja se nalaze u ječmu posebno su korisna.

Takve tvari imaju tendenciju da u crijevima formiraju tvar nalik gelu, koja usporava probavu i apsorpciju hranjivih tvari. Zauzvrat, to ograničava vaš apetit i potiče sitost. Proteini sadržani u ječmu također doprinose dugotrajnoj sitosti.

Štoviše, topiva vlakna mogu sagorjeti masnoće na trbuhu povezane smetaboličke bolesti.

Poboljšajte probavu

Ova žitarica može poboljšati zdravlje crijeva. To osiguravaju vlakna koja čine kemijski sastav ječma, posebice ona netopiva u vodi. S tim svojstvima, oni povećavaju vašu stolicu i ubrzavaju pražnjenje crijeva, smanjujući šanse za zatvor.

S druge strane, visok sadržaj topivih vlakana u ječmu osigurava hranu za prijateljske crijevne bakterije koje proizvode masne kiseline potrebne tijelu. Studije pokazuju da biserni ječam pomaže "hraniti" crijevne stanice, smanjujući upalu i ublažavajući simptome poremećaja crijeva kao što su sindrom iritabilnog crijeva, Crohnova bolest i ulcerozni kolitis.

Smanjite rizik od žučnih kamenaca

Visok sadržaj vlakana u kem. Sastav ječma također može pomoći u sprječavanju žučnih kamenaca. To su čvrste čestice koje se mogu spontano formirati u ovom malom organu koji se nalazi ispod jetre. Žučni mjehur proizvodi kiseline koje tijelo koristi za probavu masti.

U većini slučajeva, ovo kamenje ne uzrokuje nikakve simptome. Međutim, s vremena na vrijeme, velike čestice mogu se zaglaviti u kanalu žučnog mjehura, uzrokujući jaku bol. Takvi slučajevi često zahtijevaju kiruršku intervenciju. Vrsta netopivih vlakana koja se nalazi u ječmu može pomoći u prevenciji žučnih kamenaca i smanjiti vjerojatnost operacije žučnog mjehura.

Smanjenje kolesterola

Biserna krupica također može smanjiti razinu kolesterola. Pokazalo se da beta-glukani koji se nalaze u ovoj žitarici smanjuju “loš” LDL kolesterol vezanjem na žučne kiseline. Tijelo ih uklanja kroz izmet, kombinirajući se s kolesterolom. Jetra tada mora koristiti više kolesterola za stvaranje novih žučnih kiselina. To dovodi do smanjenja njegove razine u tijelu.

niži krvni tlak

Održavanje niskog unosa natrija ključno je za snižavanje krvnog tlaka, ali povećanje kalija u prehrani može biti jednako važno. Utvrđeno je da kalij, kalcij i magnezij prisutni u ječmu prirodno snižavaju krvni tlak.

zdravlje kostiju

Željezo, fosfor, kalcij, magnezij, mangan i cink, koji su dio ječma, doprinose stvaranju i održavanju strukture i čvrstoće kostiju.

Za pravilnu mineralizaciju kostiju neophodna je pažljiva ravnoteža fosfora i kalcija. Međutim, konzumiranje previše fosfora s premalo kalcija može dovesti do gubitka koštane mase. Formiranje kosti zahtijeva mangan. Osim toga, željezo i cink igraju važnu ulogu u proizvodnji i sazrijevanju kolagena. Sve ove tvari nalaze se u bisernom ječmu.

zdravlje srca

Ječam sadrži kalij, folnu kiselinu i vitamin B6, u kombinaciji s odsutnošću kolesterola, za održavanje zdravlja srca. Biserni ječam izvrstan je izvor vlakana, kojapomaže smanjiti ukupnu količinu kolesterola u krvi, čime se smanjuje rizik od srčanih bolesti.

Vitamin B6 i folat prisutni u žitaricama (0,1 odnosno 16,0 mikrograma na 100 grama ječma, respektivno), sprječavaju nakupljanje spoja poznatog kao homocistein u tijelu. Previše može oštetiti krvne žile i dovesti do srčanih problema.

Prevencija raka

Ječam (na 100 grama) sadrži 8,6 mikrograma selena. Ovo je mineral koji se ne nalazi u većini namirnica, ali se može naći u bisernom ječmu. Ima ulogu u funkciji jetrenih enzima i pomaže u detoksikaciji određenih karcinogena u tijelu. Osim toga, selen iz prehrambenih izvora može pomoći u sprječavanju upale. Može smanjiti rast tumora i poboljšati imunološki odgovor na infekciju stimulirajući proizvodnju T-stanica.

Potrošnja vlakana iz biljne hrane dovodi do smanjenog rizika od raka debelog crijeva. Neka istraživanja su pokazala da beta-glukanska vlakna mogu ojačati imunološki sustav. Kao rezultat toga, može pomoći u borbi protiv stanica raka i spriječiti stvaranje tumora.

Smanjenje upale

Kolin je esencijalna i svestrana hranjiva tvar koja se nalazi u ječmu i pomaže u promicanju sna, učenja i pamćenja. Također podržava strukturu staničnih membrana, pomažući u prijenosu živčanih impulsa, sagorijevanju masti i smanjenju kroničnihupala.

Analiza sastava ječma

Ječam se obično nalazi u dva oblika: ječam i ječam. Prvi je cjelovito zrno, očišćeno i polirano bez daljnje obrade. Sastav makroelemenata bisernog ječma (proteini, masti, ugljikohidrati) na sto grama je 2, 3, 0, 4 i 28,2 grama. Prosječni kalorijski sadržaj proizvoda je oko 125 kcal. Međutim, to su korisne kalorije, budući da su ugljikohidrati u sastavu žitarica uglavnom spori.

Svestrane i jednostavne žitarice koje možete dodati svojoj prehrani

Ječam je jeftin i nevjerojatno ga je lako dodati vašoj prehrani. Zbog visokog sadržaja vlakana, ova žitarica može biti izvrsna alternativa rafiniranim žitaricama.

Na primjer, možete koristiti ječam kao prilog umjesto krumpira ili tjestenine. Ova žitarica je također odlična alternativa jelima od bijele riže poput plova ili rižota. Ječam se može dodati juhama, preljevima, varivima, salatama, pa čak i pecivima, jesti kao dio toplog doručka. Dodajte ga desertima poput pudinga za jedinstven okus.

Da bi se napravio ječam, mora se potopiti u vodu i namočiti preko noći, ili barem nekoliko sati. To je potrebno kako bi se skratilo vrijeme kuhanja i postigao optimalan okus i tekstura. Osim toga, poboljšava apsorpciju hranjivih tvari iz njega.

Nakon namakanja ječam će se udvostručiti u volumenu. Prije kuhanja treba ga osušiti i oprati. Za pripremu bisernog ječma,dodajte 1 šalicu žitarica u 3 šalice vode i zakuhajte, zatim smanjite vatru i pustite da se proizvod kuha otprilike 45 minuta.

Možete koristiti i kuhalo za rižu. U čašu ječma dodajte dvije i pol čaše vode i kuhajte na isti način kao i rižu. Žgance možete prethodno namočiti u puno vode kako biste skratili ukupno vrijeme kuhanja.

Ječam se može kuhati i u ekspres loncu, za to će trebati puno manje vremena. Međutim, morat ćete slijediti pojedinačne upute za svoj model jer se vremena kuhanja mogu neznatno razlikovati.

Koji je najbolji način za korištenje žgance?

Možete dodati ječam u lonac uz bilo koju juhu ili varivo kako biste ga učinili zdravijim i zadovoljnijim.

Ako kuhate kašu, nije potrebno to raditi na vodi. Skuhajte griz u bilo kojoj juhi po želji i dodajte razno povrće. Tako ćete dobiti analogni ukusni pilaf ili rižoto.

Ohlađeni kuhani ječam možete dodati s povrćem narezanim na kockice i domaćim preljevom za brzu hladnu salatu.

Osim toga, postoji zanimljiva varijanta dijetnog jela od ječma. Namočenu žgance pomiješajte s lukom, celerom, gljivama, mrkvom i zelenom paprikom. U smjesu dodajte juhu, zakuhajte i kuhajte oko 45 minuta.

Mogući rizici

Ječam sadrži gluten, pa nije prikladan za celijakiju. Slad i sladna pića (kao što je pivo), kao i nekoliko uobičajenih okusa, prave se od ječma. NAKao rezultat toga, sadrže i gluten.

Ljudi koji žele povećati unos vlakana trebali bi to činiti postupno tijekom 1 do 2 mjeseca. To može pomoći spriječiti probavne probleme jer se tijelo prilagođava promjenama. Pijenje puno tekućine uz povećanje unosa vlakana može pomoći u sprječavanju zatvora.

Završna riječ

Proučavajući korisna svojstva i kontraindikacije bisernog ječma, možemo izvući sljedeće zaključke. Bogata je vitaminima, mineralima i drugim korisnim biljnim spojevima. Također je bogat vlaknima, koja su odgovorna za većinu njegovih zdravstvenih prednosti, od bolje probave do smanjenja gladi i gubitka težine.

Što više, ako ječam postane redoviti sastojak vaše prehrane, može pružiti zaštitu od kroničnih bolesti kao što su dijabetes, bolesti srca, pa čak i određene vrste raka.