Dijeta za brojanje kalorija: recenzije, opcije prehrane, ciljevi, zadaci, uzorak tjednog jelovnika, indikacije, kontraindikacije, preporuke i rezultati

2025 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2025-01-23 13:02

Postoji veliki broj dijeta i metoda mršavljenja. Nažalost, većina njih omogućuje vam da izgubite višak kilograma po visokoj cijeni: narušava vaše zdravlje. Najsigurnija i najučinkovitija metoda je dijeta s brojanjem kalorija. Recenzije mršavih djevojaka prava su potvrda tome.

Iako mnogi ljudi još uvijek ignoriraju ovu metodu zbog prividne složenosti, ipak, upravo će ta tehnika, uz pravi pristup, poboljšati figuru i poboljšati zdravlje.

Koja je bit metode?

Načelo tehnike je vrlo jednostavno za razumjeti: tijelo bi trebalo primiti manje energije (s hranom) nego što može preraditi. Samo u tom slučaju tijelo će za energiju i život početi trošiti masnoću taloženu sa strane.

Za razliku od strogih kratkoročnih dijeta, brojanje kalorija (iz recenzija) je dizajnirano za dugo razdoblje. Glatki gubitak viška kilograma i volumena jamči trajni učinak.

Koje su prednosti?

Dijetana brojanju kalorija, prema recenzijama, smatra se najboljom opcijom za mršavljenje. Evo što kažu djevojke koje su mršavile:

• Kompetentan pristup bez stresa i ozbiljnih ograničenja u proizvodima i vremenu.
• Prisutnost omiljenih jela i proizvoda u prehrani, glavno pravilo je držati se u granicama dopuštenog broja kalorija.
• Izgubljeni kilogrami se ne vraćaju.
• Shema uključuje korištenje proteina, masti i ugljikohidrata u pravoj količini.

Recenzije rezultata dijete s brojanjem kalorija također govore da je to put do zdrave i uravnotežene prehrane.

Akcijski plan

Prije nego počnete jesti, brojati kalorije, morate:

• Izračunajte dnevne kalorije (kalorijski koridor).
• Vodite dnevnik hrane.
• Kupite kuhinjsku vagu.
• Radujte se svojim promjenama na bolje.

U međuvremenu, možete se motivirati gledajući pravu fotografiju iz recenzija dijete za brojanje kalorija.

Kako izračunati dnevnicu?

Svaki organizam, bez obzira na fizičku aktivnost, težinu i dob, dnevno zahtijeva različitu količinu hrane za normalan život.

Da biste znali točne vrijednosti potrebnih dnevnih kalorija, možete koristiti sljedeću formulu:

Za žene: BMR=9,99težina + 6,25visina - 4,92dob - 161.

Muškarci: BMR=9,99težina + 6,25visina - 4,92dob + 5.

BMR u formuli jebazalni metabolizam.

Zatim, da bi se dovršio izračun, osnovna linija se množi s množiteljem tjelesne aktivnosti:

• 1, 2 - nedostatak tjelesne aktivnosti (sjedeći rad).
• 1, 375 - Niska aktivnost (hodanje i umjerena aktivnost tijekom dana).
• 1, 46 - srednja razina (nastava u teretani 3-4 puta tjedno).
• 1, 55 - iznad prosjeka (trening 5-6 puta tjedno).
• 1, 64 - povećana aktivnost (svakodnevni trening).
• 1, 72 - visoka aktivnost (pojačani dnevni trening i povećana aktivnost tijekom dana).
• 1, 9 - najviši stupanj aktivnosti (sportaši).

Dakle, nakon što ste dobili potrebne podatke, izračunavanje se vrši na temelju ciljeva. Za mršavljenje se od dobivenog broja oduzima 10-20%, pri čemu je 10% preporučeni broj za malo prekomjerne težine, a 20% ako želite izgubiti više od 30 kg. Za dobivanje mišićne mase dodajte 10-20%. Ništa se ne mora mijenjati kako bi se zadržao postignuti učinak.

Pravi primjer iz recenzija dijeta za brojanje kalorija:

Djevojka, 20 godina, težina 75 kg, visina 155, mala fizička aktivnost.

Izračun:

BMR=9,9975 kg + 6,25155 cm - 4,9220 godina - 161=1458,6

Norma=1458,61,46 (prosječna razina aktivnosti)=2129,5 Kcal/dan

20% ovog broja=425,8 kcal (deficit)

Ispada 2129,5 - 425,8=1703,7 Kcal/dan

Ukupno, ispostavilo se da su koridor dnevnog unosa kalorija vrijednosti iz1650 do 1750 kcal.

Zašto je zabranjeno ići izvan granica?

Ne preporučuje se pad ispod izračunate norme, jer se tijelo brzo prilagođava na minimalnu količinu hrane i metabolizam će se usporiti. Čim dodatni komad uđe u tijelo, odmah će ga početi pohranjivati u masnoću, a strelica na vagi će puzati prema gore.

Vrijednost ne možete prekoračiti, jer tijelo neće imati vremena trošiti primljenu energiju i proces mršavljenja će se zaustaviti.

10 pravila za vitko tijelo

1. Preporučljivo je ne zanemariti stavku u dnevniku hrane. Sva pojedena hrana, svi brojevi na vagi, moraju se zabilježiti. Pamćenje i približna računica na oko ovdje ne funkcioniraju, rizik je prevelik, opustite si.
2. Suvremeno doba tehnologije olakšava život i djevojkama koje su smršavile. Ako nema želje za pisanjem podataka u bilježnicu i izračunima u glavi, onda je bolje koristiti elektronički program za brojanje kalorija. Takve aplikacije u pravilu sadrže veliku bazu podataka, samo trebate odabrati proizvod i unijeti njegovu težinu.
3. Uvijek koristite kuhinjsku vagu za vaganje hrane. Pouzdanje u mjerenje proizvoda "na oko" je rizičan posao, kao i nepostojanje dnevnika. Kao rezultat toga, izračuni će biti netočni i, sukladno tome, željeni rezultat možda neće biti postignut. Ovo je najčešća pogreška mršavljenja, sudeći po recenzijama dijeta za brojanje kalorija.
4. Važite hranu samo sirovu (nekuhanu). Stvar je u tome da, na primjer, 100 grama rižeprokuhano i izlaz je cijela čaša. A energetska vrijednost je uvijek naznačena uz očekivanje sirovog proizvoda. To jest, u ovom slučaju, dobit ćete manjak kalorija.
5. Odvažite hranu bez kože, kostiju, kože itd.
6. Planirajte svoj dnevni jelovnik unaprijed kako biste izbjegli situacije kada nema zaliha.



7. Prilikom planiranja jelovnika poželjno je ostaviti "prazno" oko 200 kcal. U slučaju iznenadnog zalogaja.
8. Za pripremu složenog jela, kada su svi sastojci kuhani i ima ih veliki broj, bolje je pripremiti proizvode unaprijed. Odvažite sve sastojke u pravoj količini, zapišite, sumirajte ukupan sadržaj kalorija i izračunajte rezultat za 100 grama vašeg jela. Rezultat će biti mnogo točniji od traženja gotovih kalorija u bazama podataka i tablicama.
9. Da biste naučili kako točno i bez pogrešaka brojati kalorije, potrebna vam je stroga disciplina dva do tri tjedna. Dijeta s brojanjem kalorija samo se na prvi pogled čini kompliciranom. Nakon nekoliko dana to će postati navika. I nakon par mjeseci formiranje jelovnika odvija se bez dnevnika i kalkulatora.
10. U slučaju slučajnog prekoračenja dopuštenog, ne smijete se predbacivati i organizirati dane posta, pooštravajući prehranu. To će izazvati poremećaj metabolizma, ali neće biti nikakve koristi. Stoga je bolje nastaviti ono što ste započeli. Analizirajte zašto se situacija dogodila i ne ponavljajte je u budućnosti.

Jelovnik za tjedan dana na dijeti s brojanjem kalorija (1000 Kcal dnevno)

Preporučena količina svakog obroka nije veća od 150-200 grama.

• Prvi dan Doručak: zobene pahuljice s mlijekom, kava, kruh. Međuobrok: jabuka. Ručak: prilog od povrća, kuhano meso, kruh, čaj bez šećera. Popodnevni međuobrok: citrusi. Večera: nemasni svježi sir, bobičasto voće, čaj. Kasna večera: kefir.
• Drugi dan Doručak: heljdina kaša, 2 proteina, kava. Međuobrok: jogurt. Ručak: povrće bez škroba, pollock, kruh, čaj bez šećera. Poslijepodne: grozd. Večera: salata od rajčica i krastavaca sa začinskim biljem, čaj bez šećera. Kasna večera: fermentirano pečeno mlijeko.



• Treći dan Doručak: žitarice s mlijekom, kruh sa sirom, čaj. Međuobrok: voće po izboru. Ručak: smeđa riža, pileća prsa, čaj bez šećera. Popodnevni međuobrok: šaka orašastih plodova. Večera: kuhana govedina sa zelenim povrćem, čaj bez šećera. Kasna večera: mlijeko.
• Četvrti dan Doručak: rižina kaša, kruh i sir, kakao. Međuobrok: grejp. Ručak: juha od kupusa, dva jaja, kruh, čaj bez šećera. Poslijepodne: povrće. Večera: pečena riba s povrćem, čaj bez šećera. Kasna večera: jogurt bez šećera.
• Peti dan Doručak: prosena kaša, kruh s džemom, čaj. Međuobrok: banana. Ručak: biserni ječam, kuhano meso, zelena salata od povrća, čaj bez šećera. Popodnevni međuobrok: citrusi. Večera: svježi sir bez masti s voćem, čaj bez šećera. Kasna večera: biokefir.
• Šesti dan Doručak: zobene pahuljice na vodi, jaja, čaj. Međuobrok: voće po izboru. Ručak: juha od povrća, pileći kotleti, čaj bez šećera. Poslijepodne: smoothie. Večera: kajgana s povrćem, čaj bez šećera. Kasna večera: kefir.
• Sedmi dan doručak: sirniki, džem, kava. Međuobrok: voće po izboru. Ručak: juha od gljiva, povrće, kruh, čaj bez šećera. Popodnevni međuobrok: šaka orašastih plodova. Večera: pirjani kupus, kuhana pileća prsa, čaj bez šećera. Kasna večera: bifidok.

Kontraindikacije

Uključivanje jelovnika i dijeta za brojanje kalorija u svoj život ne preporučuje se trudnicama i dojiljama, djeci i starijim osobama.

U slučaju kroničnih bolesti potrebna je konzultacija s liječnikom.