Proteini - što je to? Popis visokoproteinskih namirnica

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:28

Danas sve više ljudi pati od nedostatka proteina u prehrani, ali mnogi niti ne znaju što je točno uzrokovalo ovu situaciju i kako je popraviti. Zapravo, proteini su glavni građevinski materijal našeg tijela i njihov nedostatak pogoršava ne samo rad unutarnjih organa, već i izgled osobe. Istodobno, nemoguće je opskrbiti se proteinima, a za dobro zdravlje morate ih redovito konzumirati s hranom. U članku će se detaljno opisati što su proteini, koje funkcije obavljaju i koje proizvode sadrže.

Definicija

Proteini ili, jednostavnije, proteini su složeni kemijski spojevi aminokiselina. Neke od njih tijelo može samostalno sintetizirati, ali postoje i nezamjenjive koje čovjek može dobiti samo hranom, i to u većoj mjeri životinjskim.

Prvi put proteine je u 18. stoljeću otkrio francuski znanstvenik, nakon čega se priča o njihovim dobrobitima ne prestaje. Zanimljivo je da proteinske molekule mogu obavljati različite funkcije i nemaju jasnu podjelu na vrste, ali su često definirane specifičnim funkcijama.

Proteinske funkcije

Glavni zadatak proteina u tijelu je ubrzavanje raznih procesa i reakcija. Osim toga, svi koji su ikad pohađali trening čuli su za dobrobiti proteina, jer su te molekule glavni građevinski materijal mišićnog tkiva, a nikakvo opterećenje bez pravilne prehrane pomoći će vam da dobijete savršenu reljefnu figuru. Nemoguće je ne spomenuti keratin i kolagen koji su poznati svim ljepoticama - to su proteini. Pružaju ljepotu naše kože, kose i noktiju.

Osim toga, proteini su odgovorni za zgrušavanje krvi, imunološku aktivaciju, detoksikaciju tijela, kretanje leukocita i isporuku hranjivih tvari u stanice tijela. Proteini također uključuju neke hormone, od kojih je najpoznatiji inzulin. I na kraju, proteini su najkorisniji izvor energije.

Ljudska potreba

Ovisno o načinu života i prisutnosti stresnih situacija, potrebna količina proteina za tijelo može se stalno mijenjati. Kako se u kratkom vremenu ne bi došlo do manjka tvari, potrebno je proteine redovito unositi hranom, a po potrebi i u obliku dodataka prehrani. Prava količina proteina za svaku osobu individualno se određuje prema spolu, dobi, načinu života i regiji stanovanja. Kada je tvar prvi put otkrivena, vjerovalo se da je dovoljno konzumirati samo 0,3 g čistog proteina dnevno za svaki kilogram težine. Danas se norme značajno razlikuju i u prosjeku su već 0,8 g / kg. Proteini bi trebali činiti najmanje 15% dnevnog unosaprehrane i pod određenim uvjetima, ova brojka se povećava. Dakle, sadržaj proteina u hrani treba povećati kada:

• teški fizički rad;
• redovna vježba;
• tijekom bolesti i oporavka;
• u hladnoj sezoni.

Moramo imati na umu da višak proteina u tijelu dovodi do pretilosti, urolitijaze i problema s probavnim sustavom.

Nedostatak proteina nije ništa manje opasan i izaziva slom, smanjenje zaštitnih funkcija tijela, pogoršanje izgleda i anemiju. Zato prije prilagođavanja prehrane morate sve pažljivo izračunati. U starijoj dobi, u vrućem vremenu ili kod određenih bolesti koje karakteriziraju poteškoće u apsorpciji proteina, njihovu količinu, naprotiv, treba smanjiti.

Stope potrošnje proteina

Danas su nutricionisti zaključili prosječne potrebe za proteinima. Za novorođenčad i djecu mlađu od 3 godine to je 2,2 g / kg. Djeca predškolske dobi trebaju otprilike 20 g dnevno, a školarci već imaju 35 g. U adolescenciji, od 14. godine, potrebe su već podijeljene po spolu. Dakle, mlade djevojke trebaju 45 g proteina dnevno, a dječaci 52 g. Za žene i muškarce od 19 godina i više, doza se određuje slično kao i kod adolescenata, ali se s godinama postupno smanjuje zbog usporavanja metabolizma.

biljni proteini

Čovjek dobiva proteine iz mnogih namirnica, uključujući i onu biljnu. Najveći sadržaj proteinanalazi se u mahunarkama, gljivama, orašastim plodovima i sjemenkama. Među povrćem treba razlikovati sve vrste kupusa.

Osim toga, male količine biljnih proteina nalaze se u brašnu i svim proizvodima od brašna, žitaricama, voću, suhom voću i povrću. Unatoč tako širokom popisu, nemoguće je tijelu osigurati potpunu zasićenost samo biljnim proizvodima. Činjenica je da nijedna biljka ne sadrži sve esencijalne aminokiseline potrebne za čovjeka.

Životinjski proteini

Namirnice bogate proteinima ne moraju nužno biti životinjskog podrijetla, ali one su jedine koje tijelu mogu pružiti potpuni popis esencijalnih aminokiselina. To uključuje meso, ribu, jaja i mliječne proizvode.

Zanimljivo je da ih mnogi znanstvenici ne žure nazivati najkorisnijima, jer se puno truda ulaže u probavu životinjske hrane, a prekomjerna konzumacija takvih proizvoda dovodi do gihta, bolesti zglobova i drugih bolesti. Biljni proteini nemaju takve učinke i tijelo ih puno brže apsorbira, a pritom poboljšava probavu.

U vezi s ovako kontroverznom situacijom za zdravu prehranu, potrebno je ispravno odrediti mjeru proizvoda i naučiti kako ih međusobno kombinirati kako ne biste naštetili tijelu.

Uparivanje proteinske hrane

Važno je zapamtiti da hrana bogata životinjskim bjelančevinama jako opterećuje probavni sustav, stoga ju je najbolje jesti sa zelenilom i povrćem bez škroba. To će povećati lučenje želučanog soka ipomaže brže probaviti teške obroke.

Kombinacija proteina sa suprotnim mastima komplicira proces probave. Odnosno, biljni proteini se mogu konzumirati samo s biljnim proteinima, a životinje sa životinjama. Meso je najbolje peći, dinstati ili kuhati, a ne pržiti na biljnom ulju, kao i salatu od povrća začiniti biljnom masnoćom, a ne kiselim vrhnjem. I, usput, još jedno pravilo - nemojte miješati proteine različitog podrijetla. Odnosno, ne jedite ribu s mesom, već sir s povrćem.

Slatko i kiselo okruženje komplicira proces probave proteina.

Posebno mjesto zauzimaju mahunarke - soja, leća, grašak, slanutak, grah i grah. Njihov sadržaj proteina nije najveći, ali se po sastavu razlikuju od svega, pa se ne mogu kombinirati ni s biljnim ni s životinjskim proteinima.

S obzirom na ova pravila, potrebno je napraviti prehranu tako da svaki obrok sadrži trećinu dnevnog unosa proteina, a grickalice - još 3-5%.

Proteini za mršavljenje

Namirnice s visokim udjelom proteina uvijek zahtijevaju više energije za svoju razgradnju, pa kad uđu u tijelo, kalorije se troše više nego što se primaju. Također, proteini pridonose dugotrajnom osjećaju sitosti i pomažu tijelu da normalizira mnoge važne procese. Sve to određuje proteinsku hranu kao jednu od najkorisnijih za dijete, naravno, samo ako se pridržavate pravila kuhanja - kuhanja, dinstanja ili pečenja.

Za one koji žele smršaviti, trebali biste pročitatis popisom hrane s malo proteina:

• masni mliječni proizvodi;
• mlijeko;
• žitarice - zobene pahuljice, riža i heljda;
• povrće i začinsko bilje bez škroba;
• masno meso kuhano bez masnoće;
• mesne iznutrice, najbolji jezik;
• riba i morski plodovi svih varijanti;
• mahunarke;
• masni tvrdi sirevi;
• kuhana jaja.

Hrana s puno proteina. Meso

Za one koji pokušavaju izgraditi mišićnu masu ili jednostavno nadoknaditi nedostatak neke tvari u tijelu, trebali biste se upoznati s popisom namirnica koje imaju visok sadržaj proteina.

Meso je na prvom mjestu. Zauzvrat, podijeljen je na sorte, o kojima ovisi količina enzima:

1. Najčišći protein nalazi se u govedini - 25%. Osim toga, proizvod tijelu pruža velike prednosti, obogaćujući ga željezom, vitaminima B i gotovo potpunim popisom aminokiselina potrebnih za osobu. Najbolje je kuhati ili dinstati govedinu nekoliko sati kako bi struktura mesa bila mekša.
2. Teletina je na drugom mjestu. Ovo meso se puno lakše probavlja i dijeli se na kategorije. Prva dva imaju 20% čistih proteina i ne više od 2% masti.
3. Konjsko meso. Ima visok sadržaj proteina - 21%. Unatoč neproliferaciji ove vrste mesa, njezina redovita upotreba može brzo ispuniti potrebe organizma za “građevinskim materijalom”. Osim toga, konjsko meso je bogato željezom i kalijem.
4. Zec. ZasluženoSmatra se dijetalnim proizvodom, jer praktički ne sadrži masti. Njegov nježan okus daje osobi ne samo ugodne osjećaje, već i koristi od željeza, fosfora, kalija i mnogih vitamina u sastavu. Čisti proteini u mesu kunića - 21%.
5. Perad se također smatra dijetalnim. Sadrži približno 20% svjetlosti i čistih proteina, a niski kalorijski sadržaj i veliki popis vitamina, aminokiselina i minerala čine proizvod idealnim izvorom energije tijekom dijeta.
6. Povećan sadržaj proteina također se nalazi u svinjetini, ali određenih sorti. Najmasniji dijelovi mogu sadržavati do 50% masti i samo 12% proteina. Odaberite izvor proteina treba biti mršavih dijelova, kao što su bokvica ili slabina. Sadrže 20% proteina i tri puta manje masti.

Jaja

Nakon mesa treba istaknuti pileća i prepelica jaja.

Patka također sadrži proteine, ali u minimalnoj količini - samo 3% ukupne mase. U piletini protein može biti 7-17%, ovisno o tome koliko je ptica dobro jela. Osim bjelančevina, jaja sadrže masne kiseline, sumpor, cink, fosfor, željezo i vitamine topive u mastima. Negativan učinak masti iz žumanjka kada se konzumira u potpunosti je prekriven lizinom u sastavu, stoga se preporuča jesti jaja u potpunosti. Kuhanje je najbolji način kuhanja, jer ljuska zadržava sva korisna svojstva.

mliječni proizvodi

Sva životinjska hrana je bogata proteinima. U kojim proizvodimavećinu svog mlijeka? Glavni izvor fermentiranog mlijeka potpunog čistog proteina je svježi sir.

Ovisno o sadržaju masti, proteina u njemu može biti 14-18%. Kako bi se olakšala probava, svježi sir treba pomiješati s kefirom ili jogurtom, ali zapamtite da ova kombinacija također može povećati kalorijski sadržaj jela. Stručnjaci preporučuju jesti svježi sir za večeru, jer sadrži tvar koju tijelo najdulje apsorbira - kazein.

U tvrdom siru osim svježeg sira ima dosta proteina, ali je proizvod vrlo kaloričan. Kako ne biste naštetili svojoj figuri, preporuča se koristiti prije fizičkog napora ili dati prednost laganim sortama. Na primjer, feta sir ima 16% proteina, a camembert 19%. Najniža koncentracija proteina u topljenom siru je samo 4%.

Plodovi mora

Najviše proteina i drugih korisnih tvari nalazi se u morskoj ribi, pa riječna riba nije uvrštena na popis. Dakle, proteina u njemu ima najmanje 16%, dok se riba probavlja mnogo brže od mesa zbog niskog sadržaja vezivnih vlakana. Najbolji izbor bi bile pastrve, bakalar, iverak, inćuni, srdele, losos ili tuna, jer ove sorte nemaju višak masnoće. Osim proteina i masnih kiselina, riba sadrži jod, magnezij, fosfor, kalij, fluor, vitamine A, D, E i skupinu B.

Naravno, jela pripremljena dinstanjem ili kuhanjem donijet će maksimalan pozitivan učinak, dimljena riba neće donijeti dobrobit tijelu.

Voće, povrće i orašasti plodovi

Sadržaj proteina uproizvodi biljnog podrijetla ne mogu se nazvati visokim u usporedbi sa životinjama, ali ih ipak ne možete izbrisati iz svoje prehrane. Biljni proteini u najvećoj koncentraciji koncentrirani su u tvrdom voću, bobičastom voću s košticama, mahunarkama i kupusu. Dakle, svaki dan trebate jesti jabuke, breskve, trešnje, marelice, kruške, mango i ostalo voće.

Orašasti plodovi u pogledu proteina mogu se sa sigurnošću usporediti čak i s mesom, ali vrijedi zapamtiti da sadrže i veliku količinu biljne masti, pa su takvi proizvodi isključeni iz prehrane. Najveća koncentracija proteina nalazi se u kikirikiju, sjemenkama suncokreta i badema - 20-25%. Orasi, pinjoli, pistacije i lješnjaci imaju samo 7-10% proteina.

Zaključak

Nakon što pročitaju popis namirnica najbogatijih proteinima i važnost ovog elementa za organizam, mnogi još uvijek ne razumiju zašto dolazi do manjka proteina? S takvim se problemom može suočiti čak i osoba koja redovito jede meso, ribu i mliječne proizvode, a da ne spominjemo one koji se svojevoljno ograničavaju u prehrani.

Činjenica je da redoviti obroci možda jednostavno neće osigurati tijelu količinu tvari koja mu je potrebna za funkcioniranje. Zato pri prilagođavanju prehrane posebnu pozornost treba posvetiti ne prosječnim normama, već individualnim potrebama, koje će uzeti u obzir razinu tjelesne aktivnosti, dob i spol osobe. Osim toga, potreba za proteinima određena je ciljevima osobe. Ako mu trebaju proteini samo da nastavi raditiorganizma, onda se njihova izračunata norma mora strogo poštivati. Ako sportašu trebaju proteini za povećanje mišićne mase soje, tada bi svaki prosjek trebao biti povećan za 10-15%.

Osim toga, uvijek treba imati na umu da tijelo nije u stanju akumulirati proteine u sebi, kao ni bez esencijalnih aminokiselina, koje se sintetiziraju samo iz njega. Zato trebate redovito konzumirati proteine. Ako osoba nema mogućnost svakodnevno sastavljati svoj jelovnik prema svim zahtjevima, potrebu za proteinima lako se može popuniti dodacima prehrani.